Нутрициолог Юлия Богданова объясняет, почему у нас скачет сахар и как его стабилизировать
Не только теория, но и практика убедительно доказывают: перепады настроения и другие неприятные ощущения, вызванные резким ощущением голода, — часто всего-навсего последствия особенностей нашего питания, то есть вызываемых им скачков уровня сахара в крови, который со временем хронически дестабилизируется, как и сопровождающая его секреция инсулина.
Для большинства из нас — тех, кто для производства энергии сжигает сахар, в отличие от жиров — одним из важных сигналов того, что пора что-нибудь съесть, являются колебания уровня сахара в крови: мы съедаем что-то углеводосодержащее, в результате уровень сахара в крови повышается выше допустимого предела, поджелудочная железа в ответ производит гормон инсулин, который излишки сахара разносит по клеткам или отдает на хранение.
Теперь уровень сахара в крови снова в норме, и именно от дальнейших вариаций протекания этого процесса во многом зависит частота и острота ощущения голода (при пищевых расстройствах ощущение часто не зависит от съеденных калорий) и присутствие сопутствующих симптомов.
Представим себе полезный, казалось бы, завтрак: овсянка с медом и фруктами и стакан (200 мл) свежевыжатого апельсинового сока. В итоге вы начинаете свой день примерно с такого количества сахара:
- «11 грамм сахара в 100 граммах овсянки (плюс 2 грамма клетчатки, которая несколько замедляет его усвоение)»
- «17 грамм сахара из столовой ложки меда»
- «4,5 грамма сахара из примерно 50 грамм клубники»
- «20 грамм сахара из сока (то, что он свежевыжатый, не отменяет содержания сахара, примерно равное его содержанию в газированных напитках типа кока-колы)»
Итого: примерно 50 грамм сахара на голодный желудок, что для большинства из нас — значительный скачок уровня сахара в крови.
Дальше ситуация часто развивается по такому сценарию:
- «Наш уровень сахара высоко взлетает»
- «Поджелудочная в состоянии стресса производит инсулина больше, чем оптимально»
- «Больший, чем оптимально, объем инсулина вызывает резкое падение сахара. И вот уже через пару часов, несмотря на количество съеденных калорий, уровень сахара в крови у вас ниже оптимального, вернулось резкое чувство голода, часто злого. Возможно, добавилось чувство слабости и раздражения, головная боль или просто отсутствие ясности мышления»
Если это лишь разовый случай, то дестабилизацией такая ситуация не грозит — перекусили чем-нибудь и забыли о дискомфорте. Но теперь представим, что такая ситуация повторяется регулярно, ведь сок и круассан на завтрак — вполне распространенное дело.
Со временем скачки уровня сахара в крови становятся частью жизни. Как и сопровождающие их нервный злой голод и плохое настроение. Каждый справляется с такими симптомами по-своему, но среди наиболее распространенных методов — запивание их кофе (в больших количествах среди прочего кофе может усугублять резистентность клеток к инсулину), дальнейшие перекусы (в том числе сладким, что лишь замыкает порочный круг), напряжение и чувство стресса из-за попыток сдерживать негативные эмоции.
При этом такие методы лишь усугубляют состояние:
- «Раскачивая «сахарный маятник», понижая чувствительность клеток к инсулину и повышая его секрецию»
- «Расширяя гормональный дисбаланс, вовлекая в процесс другие метаболические гормоны: кортизол, лептин»
- «Провоцируя развитие воспалительных процессов»
- «Стимулируя непропорциональный рост питающейся сахаром патогенной микрофлоры»
Если у ваших детей или близких наблюдаются подобные симптомы, имейте в виду, что дело может быть совсем не в личностных особенностях, а во вполне осязаемых биохимических процессах, которые в большинстве случаев можно изменить, поменяв питание.
Что меняется, когда на завтрак вместо круассана вы едите творог, яйца, цельнозерновую кашу с орехами или нечто подобное? Ваш уровень сахара остается стабильным, вы получаете заряд питательных веществ для бодрости и продуктивной умственной деятельности (в отличие от бедного на питательные вещества круассана) и со временем понижаете уровень инсулина, что как раз является необходимым условием «мягкого» ощущения голода.
При низком уровне инсулина начинается производство его напарника — гормона глюкагона (не путать с гликогеном — формой сахара для хранения в мышцах и печени). Глюкагон, на радость всем худеющим, мобилизует для производства энергии жирные кислоты из наших часто избыточных запасов и вышеупомянутый гликоген из печени. Таким образом, вместо резкого чувства голода и нервозности вы чувствуете легкость и параллельно сжигаете накопленный нечеловеческими трудами жир. Кстати, по результатам многочисленных научных исследований, ученые обнаружили у долгожителей-людей и долгожителей-животных низкий уровень инсулина.
Означает ли все это, что углеводов нужно избегать, а на завтрак есть одни яйца? Нет — это скорее приглашение более осознанно подходить к собственному самочувствию, понимать, что на него влияет, и конструктивно реагировать на знаки, которые оно нам подает.
Несколько практических советов по стабилизации уровня сахара:
- «Начинайте день с полноценного завтрака, иначе ваш уровень сахара в крови вместо еды поднимет гормон стресса кортизол »
- «Старайтесь за основу завтрака брать белки и жиры: яйца, кисломолочные продукты (цельные, не промышленного производства), если каша, то цельнозерновая с семечками или орехами, на молоке (растительном или цельном животном), белковый коктейль с добавлением кокосового масла, орехов или просто остатки вчерашнего ужина»
- «Не бойтесь включать жиры в свой рацион. Помимо того что употребление жира понижает уровень гормона голода — лептина — и, таким образом, способствует появлению чувства насыщения, жирные кислоты типа омега-3 повышают проницаемость клеточных мембран и, соответственно, чувствительность клеток к инсулину»
- «Если очень хочется съесть что-то сладкое, начните все же с нескольких орехов, ложки творога или яйца, а сладкое оставьте на конец завтрака»
- «Не злоупотребляйте жидкими калориями в виде фруктовых и даже овощных соков (как морковный, например): они могут содержать такое же количество сахара, как газированные напитки, при этом содержащаяся в них фруктоза в больших количествах представляет свои сложности для усвоения»
- «Включите в свою жизнь силовые нагрузки, они повышают чувствительность клеток к инсулину за счет использования хранящегося в мышцах гликогена, при этом для эффекта достаточно меньше 20 минут интенсивной нагрузки раз в неделю»
- «Будьте готовы к тому, что, если вы сладкоежка, отказ от сладкого завтрака может сопровождаться болезненными симптомами, такими как головная боль, слабость, плохое настроение, поэтому в хронических случаях такие эксперименты лучше проводить в свободные от работы и важных дел дни»
