Инсайдер HiPO и нутрициолог Ольга Давыдова рассказала, как уменьшить калорийность блюд, что такое дефицит калорий и как он поможет похудеть, какие продукты улучшают метаболизм.
Что такое калории и как правильно их считать
Из учебника по физике мы знаем, что калории — это количество тепловой энергии, которое позволяет нагреть 1 грамм воды на 1 градус Цельсия при стандартном атмосферном давлении. Название произошло от латинского слова calor — «тепло». Проще говоря, калории — это единицы энергии, заключенные в пище, которые организм может использовать сразу после еды или отложить про запас.
Энергетическая ценность пищи измеряется не в калориях, а в более крупных единицах — килокалориях. В одной ккал — 1000 калорий, то есть в этом случае речь идет не о грамме, а о килограмме воды.
Калорийность пищи показывает, сколько тепла или энергии из нее выделяется в процессе пищеварения. Энергетическую ценность можно посчитать в калориметре — специальном приборе для измерения количества теплоты. Но чаще используется химический метод: выясняется, сколько в веществе воды и минеральных несгораемых остатков, а также сколько в нем содержится белков, углеводов и жиров (их калорийность нам известна, поэтому ее не нужно считать).
Энергетическая ценность жира — 9 ккал на 1 грамм, белка и углевода — 4 ккал на 1 грамм.
Углеводы — основное топливо для организма. Они не нуждаются в интенсивной переработке и быстро усваиваются. Жиры организм тоже использует как топливо, но дольше переваривает, потому что они калорийнее углеводов. Белки дают мало энергии — вместо этого организм получает из них аминокислоты. Вот почему белковая диета, на которой часто сидят бодибилдеры, может привести к проблемам с пищеварением и истощить ресурсы организма.
Чем больше в пище жиров, тем выше будет калорийность. С углеводами все не так однозначно: энергетическая ценность зависит от состава продукта. В пище, богатой медленными углеводами (батат, киноа, гречка, булгур), меньше калорий, чем в продуктах с быстрыми углеводами: картофеле, бананах, винограде, шоколаде, печенье.
200 ккал орехов — не то же самое, что 200 ккал хлеба. Организму нужно больше времени и энергии, чтобы переварить орехи, поэтому часть калорий просто сжигается.
К углеводам также относятся пищевые волокна — фасоль, зеленый горошек, пшено, гречневая крупа, свекла, морковь, яблоки. Они долго усваиваются, из-за чего теряют примерно половину своей калорийности в процессе пищеварения.
Что такое «пустые калории»
«Пустые калории» — это продукты и блюда, которые не имеют питательной ценности. Вместо витаминов, пищевых волокон, минеральных веществ, протеина и жиров, необходимых для ежедневного рациона, продукты с «пустой» калорийностью содержат красители, ароматизаторы, усилители вкуса, трансжиры и консерванты. В США их часто называют junk food — «бесполезная еда». Чаще всего такие продукты продаются в упаковках и имеют большой срок годности.
«Пустые калории» содержатся не только в пище, но и в напитках — газировке, сладких соках в пакетах, фруктовой воде и чае с сахаром.
Необязательно полностью исключать из рациона продукты с «пустой» калорийностью. Они не принесут вреда, если вы будете есть их в качестве читмила. Главное, не делать это каждый день и стараться выбирать еду, которая принесет организму больше пользы. Например, бургер вместо куска торта.
Красный перец чили, имбирь, корица ускоряют метаболизм — но это не значит, что нужно налегать на эти продукты, чтобы похудеть. Эффект будет, только если вы создадите дефицит калорий и начнете заниматься спортом.
Продуктов с отрицательной калорийностью не существует. Это миф.
Как создать дефицит калорий
Если вы хотите похудеть, следите за тем, чтобы израсходованных калорий было больше полученных вместе с едой. Я советую создавать дефицит калорий от 10% до 20% — так вы сможете сбросить вес в комфортном режиме, без срывов и стресса для организма.
Как рассчитать дневную норму калорий
Формула по Миффлину — Сан Жеору
Для мужчин: 10 х вес + 6,25 х рост — 5 х возраст + 5.
Для женщин: 10 х вес + 6,25 х рост — 5 х возраст — 161.
Прежде чем начинать худеть, подсчитайте, сколько калорий в день вы потребляете вместе с пищей и сколько из них расходуете на тренировке. Можно завести дневник питания или считать калории в приложении — мне нравится FatSecret. Там легко найти информацию о калорийности популярных продуктов и блюд из многих магазинов и ресторанов. Кстати, о ресторанах: во всех заведениях есть техническое меню, в котором указана калорийность блюд. Вы можете попросить официанта принести его, прежде чем сделать заказ. Со временем, когда подсчет калорий войдет в привычку, вы научитесь на глаз определять вес и калорийность многих блюд.
Когда вы выясните свою норму калорий, подсчитайте, каким будет дефицит в 20%. Например, если человек получает 2500 ккал в день, его 20%-ный дефицит равен 500 ккал. Получается, что этому человеку нужно снизить дневную норму до 2000 ккал, чтобы похудеть.
Дефицит калорий может составлять и 10%, и 25%. Но учтите, что чем быстрее вы теряете вес, тем сложнее организму адаптироваться к новым условиям. Похудение затрагивает гормональные, метаболические и психологические процессы. Резкая потеря веса может привести к срывам и гормональным сбоям. А еще большой дефицит калорий требует изменений в образе жизни и режиме тренировок: вы не сможете заниматься спортом в прежнем темпе, если резко сократите дневную норму калорий.
Энергия нужна не только для движения, но и для умственной деятельности. Вы удивитесь, но мозг — самый энергоемкий орган в теле. Он потребляет около 320 ккал в день, а в состоянии сильного напряжения — 1000 ккал. Вот почему во время стресса мы часто худеем.
Как уменьшить калорийность пищи
На калорийность продуктов влияет способ приготовления: он может как уменьшить, так и увеличить энергетическую ценность. Например, варка снижает калорийность многих продуктов — овощей, супов с добавлением мяса (часть жира при варке уходит в бульон) и круп.
В сыром виде энергетическая ценность 100 г гречки составляет 340 ккал. После варки она уменьшается до 120 ккал.
В ростбифе, запеченном в духовке или приготовленном на гриле, меньше калорий, чем в вареной курице или стейке.
Жарка повышает энергетическую ценность продуктов примерно на 20%. Чем больше вы используете масла, тем калорийнее получится блюдо, даже если изначально оно было диетическим. То же самое относится к тушению: масло увеличивает калорийность продуктов во время приготовления. Но если тушить продукты до состояния альденте, их калорийность будет почти такой же, как у сырых продуктов. Еще я советую немного не доваривать морковь и свеклу, чтобы не увеличивать гликемический индекс — скорость, с которой усваиваются углеводы и повышают уровень сахара в крови.
Если вы хотите похудеть, старайтесь не использовать масло или готовить на пару — так вы снизите калорийность большинства продуктов. Например, картофеля: после тепловой обработки он становится более калорийным, а если его отварить и охладить, выработает резистентный крахмал — сложный углевод, который долго усваивается и поэтому снижает калорийность.
Подводя итог, можно выделить несколько правил, которые помогут похудеть и соблюдать здоровый рацион:
