Тревожность: как определить расстройство и взять его под контроль

Редакция HiPO
.stk-post img { max-width: 100%; }

Тревожность — одна из главных психологических проблем, с которой приходится иметь дело почти каждому современному человеку. Анна Погребняк, психолог, консультант онлайн-сервиса YouTalk и автор книги «Тирания тревоги», рассказала HiPO о симптомах тревожного расстройства, последствиях и способах борьбы, а заодно поделилась эффективной техникой снятия стресса.

Тревога — это сложное и продолжительное эмоциональное состояние, которое появляется, когда человек оценивает будущие обстоятельства, ситуации и события как неблагоприятные, непредсказуемые и неконтролируемые. Тревогу часто запускает страх.

Например, человек может тревожиться из-за необходимости одному возвращаться поздно вечером домой через неблагополучный район города из-за риска встретиться с хулиганами (страх за свою жизнь и здоровье). В этом случае и тревога, и страх нормальны и обоснованны.


Здоровая тревога адаптивна, она помогает прогнозировать будущее и всегда на него ориентирована. Так, вы можете избежать столкновения с опасными людьми в темной подворотне благодаря тревоге как адаптивному механизму.


Тревожное расстройство возникает, когда тревога выходит из-под контроля и перестает быть нормальной и обоснованной, сопровождает человека вне зависимости от важности жизненных ситуаций. Здоровая тревога естественным образом снижается, когда ситуация вновь становится спокойной и безопасной. При тревожном расстройстве она устойчивая и продолжительная.

Страх и тревога: в чем разница

Часто люди приравнивают страх к тревоге. Это разные переживания. Страх — базовая эмоция, присущая всем людям. Это автоматический ответ на ситуацию, обстоятельства или объект, которые могут быть реально или потенциально опасными. В основе тревожных состояний лежит страх. Кто-то боится за свое здоровье, кто-то опасается потерять контроль, опозориться перед людьми и стать посмешищем. Тревога, запускаемая страхом, может перерасти в фобию. Разберем на простом примере, как это работает.

Увидев перед собой большого паука или крысу, вы можете испугаться. Ваши дальнейшие действия зависят от обстоятельств: уйти, позвать кого-то на помощь, отшатнуться, убежать, взять тяжелый предмет и напасть на них и так далее.

Тревога же возникнет, когда в следующий раз вы подумаете: «А не встречу ли я снова паука или крысу в том самом месте? Вдруг я снова их увижу?»

Как проявляется тревога

Симптомы тревожности могут быть разнообразными:

онемение и покалывание конечностей;

позывы к тошноте, диарее;

учащение сердцебиения;

жар;

слабость или напряжение мышц;

повышенное потоотделение;

боль и сдавленность в груди;

головокружение.

Ученые накопили много экспериментальных и клинических данных, говорящих о том, что в развитии тревоги активно участвует миндалевидное тело. Миндалевидное тело, миндалина или амигдала — комплекс ядер в медиальных височных долях, играющий ключевую роль в формировании эмоций и эмоциональных реакций. В частности, страха. А еще амигдала играет важную роль в функционировании памяти. Именно поэтому мы так хорошо запоминаем эмоционально окрашенные события, и это не всегда позитивно отражается на дальнейшей жизни. Когда специалисты говорят о психологической травме, чаще всего подразумевают яркие негативные эмоциональные переживания, которые сложно вытеснить из памяти.

Как мы уже выяснили, тревога — естественный механизм выживания и адаптации. Возможно, что наши древние предки не выжили бы и не оставили потомства, если бы не испытывали тревогу. Но порой тревога выходит за рамки нормы.


При тревожном расстройстве человек переоценивает вероятность угрозы и опасности и при этом недооценивает свои ресурсы. Он считает, что не сможет справиться, если все пойдет по худшему сценарию, который он рисует в своей голове.


Человек с тревожным расстройством испытывает постоянное напряжение, страх. Он взвинчен, находится в постоянном ожидании худшего. Масла в огонь подливают непрекращающиеся мысли и беспокойство. Представьте, какой у него эмоциональный фон: тревога не дает покоя ни днем, ни ночью. Вместо того чтобы жить полной жизнью и решать разные задачи, человек сосредоточен на своих переживаниях. Это значительно снижает качество жизни. У тревожного расстройства и депрессии разная симптоматика, но часто эти заболевания идут рука об руку.

Симптоматика тревожного расстройства

Некоторые характеристики указывают специалистам на то, что у пациента высокий уровень тревожности или расстройства.

Чрезмерная интенсивность тревоги

Человек может испытывать панику из-за мыслей о том, что ему нужно одному выйти из дома в магазин. Или боится общественных туалетов и не может дотронуться до дверной ручки. Или в страхе избегает социальных ситуаций и взаимодействия с другими людьми. У людей с нормальным уровнем тревожности все это не вызывает сильных переживаний.

Устойчивость и продолжительность

Если человек тревожится в спокойной обстановке продолжительное время, проходят часы или даже дни, — это может указывать на наличие проблемы.

Внезапность

Тревогу и панику иногда испытывают все люди, но если у человека они возникают часто и спонтанно, это также «звоночек».

Влияние на жизнь

Тревожные расстройства затрагивают многие сферы жизни и мешают полноценно работать, общаться, строить и поддерживать отношения. Тревожность очень ограничивает человека. Кто-то (такие случаи встречаются часто) может закрыться дома и не выходить на улицу. Кто-то ограничивает круг общения, избегает поездок на общественном транспорте и авиаперелетов, страдает от бессонницы и так далее.

Генерализация

Тревожность «заражает» все вокруг. Например, сначала человек боялся поездок в метро, затем решил полностью отказаться от этого вида транспорта. Стал тратить больше времени на дорогу на такси или автомобиле — начал тревожиться из-за этого тоже. Потом нашел место работы поближе к дому или перешел на удаленку, чтобы никуда не ездить. Закрылся в четырех стенах.

Тревожность распространяется, как лесной пожар, захватывая все больше областей жизни и значительно ограничивая человека.

Избегание

Характерная черта людей с тревожным расстройством — избегающее поведение. Так работает тревожный разум: высокая тревога неприятна — нужно ее снизить. Для этого важно избегать ситуаций, которые вызывают тревогу. Но проблема не в ситуациях, а в тревоге. Потому что большинство событий, которые вызывают дискомфорт у человека с тревожным расстройством, не вызывают его у всех остальных.

Тревожное мышление

Это особый стиль мышления, который наполнен катастрофическими прогнозами и негативными мыслями. Человек постоянно преувеличивает опасность и угрозу, тем самым ухудшая свое состояние.

Утрата чувства безопасности и спокойствия

Человек с тревожным расстройством редко чувствует себя в безопасности, даже с учетом всех мер и избегающего поведения, которое ему свойственно. Он не может расслабиться и успокоиться, чувствует себя взвинченным и возбужденным. Отсюда вытекает множество проблем, но самая яркая из них — трудности со сном.

Еще один из симптомов высокой тревожности — раздражительность. Человек не переносит фрустрацию, неопределенность, а потому столкновение с неизвестностью, невозможность получить ответы или информацию могут провоцировать чувство гнева. Однако гнев — это эмоция, присущая каждому человеку. Если же мы говорим об агрессии, мы имеем в виду именно агрессивное поведение. Кто-то переживет гнев внутри себя, кто-то выплескивает его наружу. Не всегда гнев или даже абьюзивное поведение означают высокую тревожность, но такое встречается.

Факторы, провоцирующие тревожное расстройство

Нельзя однозначно сказать, у кого разовьется тревожное расстройство, а у кого нет. Одним из факторов может быть темперамент человека, врожденный и неизменный. Кто-то более спокоен, кто-то более агрессивен по своей природе. То же самое касается и тревожности. Но темперамент — не расстройство. На человека влияют внешние факторы: семья и окружение, экономическая обстановка и так далее.


Неблагополучное детство, разлучение с родителями, развод, абьюз, опыт насилия или эмоционального отвержения, буллинг, нищета и бедность, отсутствие поддержки — все это почва для развития высокой степени тревожности и расстройства.


Причины того, от чего человек страдает сейчас, нужно искать в его детстве. Фундамент закладывается именно там, но «выстреливают» расстройства значительно позже. Некоторые мои клиенты, описывая неблагополучие в детстве, не могут связать это с имеющимися проблемами. Но прошлый негативный опыт, к сожалению, никуда не исчезает.

Упрощая, можно сказать так: чем хуже и неблагополучнее было детство и подростковый возраст человека, тем выше вероятность, что у него разовьется тревожное расстройство.

Влияние тревожности на организм

Многие люди с высокой тревожностью очень чувствительны и восприимчивы к малейшим физиологическим проявлениям. Они обращают слишком много внимания на свое тело и самочувствие.

Распространенная история: человек, страдающий тревожным расстройством, каждую неделю приходит на прием к врачу с многочисленными жалобами. Что интересно, его состояние в порядке — никаких нарушений не обнаружено. Но спустя какое-то время пациент замечает, что у него болит, например, шея. Тревожный разум тут же раздувает из мухи слона, воображение рисует картины страшных болезней. Человек записывается к доктору, чтобы получить ответы и унять тревогу. Нетрудно догадаться, что вскоре он снова обратит повышенное внимание на сигналы тела, нарисует страшную картину, взвинтит свою тревогу до небес и пойдет к врачу.


Если человек живет в постоянной тревоге, имеет катастрофическое мышление, ежесекундно прислушивается к своему телу и ищет «знаки» — он обязательно что-нибудь найдет.


Часто повышенная чувствительность к любым недомоганиям и высокая тревожность активно «сотрудничают» с медиа и социальными сетями. Стоит такому человеку увидеть «10 способов, как выявить у себя опухоль мозга» в TikTok, как он тут же находит их все и на следующий день бежит в больницу.

Высокотревожный человек постоянно пребывает в стрессе: если верить в то, что покалывание в ноге — это симптом неизлечимой болезни, легко накрутить себя и впасть в отчаяние. А стресс — это не просто набор ощущений в нашей голове. Это физиологический процесс, который влияет на работу внутренних органов.

Во время стресса увеличивается выработка гормонов, все процессы ускоряются: учащаются сердцебиение и дыхание, усиливается моторика желудка и работа почек. Чтобы обеспечить мышцы и органы кислородом в таком состоянии, сосудам нужно прокачивать больше крови, чем обычно. Значит, необходимо увеличить скорость кровотока, что уменьшает просвет сосудов и увеличивает давление в них. Если такое состояние длится долго (сохраняется спазм сосудов, вегетативная нервная система работает без отдыха), рано или поздно это может привести к развитию заболеваний.

Тревожные расстройства, неумение справляться со стрессом, намеренное нагнетание и накручивание себя вынуждают организм работать на износ.

Тревожность и сон

Высокая тревожность негативно влияет на сон. Часто люди не могут уснуть до утра из-за беспокойных мыслей. В этом случае можно пройти курс когнитивно-поведенческой терапии и поработать над мышлением, которое не дает покоя тревожному человеку. Медикаментозная терапия может быть эффективной, но не устранит причин проблем со сном.


В качестве самостоятельной практики попробуйте вести дневник и записывать свои беспокойные мысли, «извлекать» их из головы и анализировать. Особенно полезно делать это позже, когда разум немного успокоится.


Мы зачастую не критичны к своим мыслям — они воспринимаются как достоверные. То есть человек сразу верит всем негативным прогнозам, которые приходят ему на ум. Мысли, написанные на бумаге, подвергаются большей критике. Отношение к ним может измениться уже после этого упражнения. Но все же лучше совмещать ведение дневника с посещением психотерапевта.

Панические атаки

Паническая атака — волна сильнейшей тревоги, накрывающая внезапно. Это интенсивный страх и дискомфорт, для которого характерны особые физические ощущения и мысли. Обычно атака длится от 5 до 20 минут.


Катастрофическое мышление влияет на возникновение панических атак и поддерживает их. Потому что человек боится повторения неприятной ситуации, старается узнать, когда и в каких местах случается паническая атака, чтобы избегать посещения этих мест.


Проблема еще и в том, что многие люди самым негативным образом объясняют свои телесные ощущения во время панических атак. Она кажется им признаком сердечного приступа, удушья или даже надвигающегося сумасшествия. Важный этап терапии паники — изменение восприятия и отношения к телесным симптомам во время такой атаки: от тревоги не сходят с ума, а учащенное дыхание не означает, что вы задыхаетесь или у вас случится сердечный приступ.

Работать над проблемой лучше с психотерапевтом. До сессии со специалистом вы можете самостоятельно проанализировать, в каких ситуациях у вас возникали панические атаки, каких мест вы избегаете, каких конкретно телесных проявлений паники боитесь и какой самый страшный ее исход вас пугает. Ответы на вопросы позволяют составить профиль паники, чтобы «знать ее в лицо». Это поможет вашей дальнейшей терапии.

Как бороться с тревогой

Самостоятельно можно бороться с тревожностью, которая не ограничивает вашу жизнь, не влияет на важные сферы: карьеру, семью, отношения. Если же вы замечаете, что тревога длится долго, вы не можете успокоиться, вас атакуют беспокойные мысли, нарушился сон и жить стало сложнее — нужно обратиться за помощью.

Когнитивно-поведенческая терапия — золотой стандарт лечения расстройств. Бывает, что состояние человека очень тяжелое, тогда может потребоваться дополнительная фармакологическая поддержка. КПТ — научно-обоснованный метод, и сегодня все больше клиницистов прибегают к нему.

Без психотерапии решить проблему тревожных расстройств очень сложно. Дело в том, что у очень тревожного человека есть стереотипы негативного катастрофического мышления и определенный стиль поведения, которые прорабатываются только в психотерапии. Одной медикаментозной терапии тоже часто недостаточно.

Существует множество полезных книг, посвященных самопомощи, от талантливых клиницистов и психотерапевтов, которые могут помочь узнать о тревоге и настроении больше:

«Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой»,
Роберт Лихи;
«Тревога и беспокойство.
Когнитивно-поведенческий подход»,
Дэвид Кларк, Аарон Бек.
«Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств»,
Дэвид Бернс;

Помогает также практика осознанности — сосредоточенное внимание на «здесь и сейчас». Это направление в современной психотерапии называется mindfulness. Оно учит присутствовать в настоящем, не отвлекаясь на негативные мысли.

Попробуйте простую технику из книги «Тирания тревоги. Как избавиться от тревожности и беспокойства». Практиковать легко: ничего не нужно, кроме вашего дыхания. А после практики обязательно обратите внимание на свое самочувствие.

Техника успокаивающего дыхания:

сделайте глубокий вдох — 5 секунд;

задержите дыхание — 5 секунд;

выдохните — 5 секунд;

задержите дыхание — 5 секунд.

Важно максимально полно выдыхать весь воздух из легких. Если вам пока сложно поддерживать длительность вдоха, выдоха и задержки по 5 секунд, сократите интервалы до 2-3 секунд. Почувствуйте, как ваши легкие полностью наполняются и полностью опустошаются. Сохраняйте ритм дыхания в течение нескольких минут.

Когда освоитесь с дыханием, сделайте такое выражение лица, словно вы увидели кого-то, кого очень любите или кому рады. Улыбнитесь. И продолжайте дышать в том же ритме какое-то время. Ну что, как вы теперь себя чувствуете?

Дело в том, что неравномерное дыхание, короткие и неполные выдохи создают предпосылки для усиления стресса и нарушают процессы расслабления. Когда вы испытываете тревогу, когда вам страшно или не по себе, вы словно сжимаетесь в комочек. Плечи поднимаются, шея втягивается в туловище, спина округляется. Эту позу сложно спутать с какой-то другой. Интересно, что ее же принимают многие люди, сидя за компьютером или держа смартфон в руках.

Первое, что следует сделать, чтобы наладить эмоциональное состояние, — изменить позу. Поднимите плечи, отведите их назад и опустите. Затем раскройте диафрагму и дышите. Это должно помочь.

Ритуалы и привычки
для тревожных людей

Некоторые тревожные люди вводят особые ритуалы, чтобы стабилизировать свое эмоциональное состояние. Это хождение по тонкому льду.

Кто-то носит солнцезащитные очки на улице, чтобы избегать контактов с окружающими, кто-то не вытаскивает наушники, не выпускает телефон из рук, ходит определенными маршрутами, в одни и те же магазины и так далее.

Это уменьшает тревогу сейчас, но в долгосрочной перспективе поддерживает ее и даже усиливает. Привычки и ритуалы — это так называемое охранительное поведение, которое не дает человеку оказаться в тревожной ситуацией и дискомфорте. Но в то же время мешает пересмотреть свои взгляды и прийти к новым выводам. Например, что ситуация не такая уж страшная.

Больше статей в медиа HiPO

[data-stk-css="stk7NfZV"]:not(#stk):not(#stk):not(style){background-color: rgba(250, 250, 250, 1)}
[data-stk-css="stkWNlRr"]:not(#stk):not(#stk):not(style){background-color: rgba(250, 250, 250, 1)}
[data-stk-css="stkDWOE4"]:not(#stk):not(#stk):not(style){background-color: rgba(250, 250, 250, 1)}
[data-stk-css="stkKYFDn"]:not(#stk):not(#stk):not(style){background-color: rgba(250, 250, 250, 1)}
[data-stk-css="stkLOExZ"]:not(#stk):not(#stk):not(style){background-color: rgba(250, 250, 250, 1)}
[data-stk-css="stkVYwNQ"]:not(#stk):not(#stk):not(style){background-position: 50% 50%; background-repeat: no-repeat; background-attachment: fixed; background-image: url('https://img.setka.io/clients/Y3rrQsBYdklU7LKHrKdZGAsOKvGNy2cd/post_images/_0002_pexels-cottonbro-6492156-1.jpg')}
[data-stk-css="stkP7RPP"]:not(#stk):not(#stk):not(style){background-position: 50% 50%; background-repeat: no-repeat; background-attachment: fixed; background-image: url('https://img.setka.io/clients/Y3rrQsBYdklU7LKHrKdZGAsOKvGNy2cd/post_images/_0001_pexels-cottonbro-6492178-1.jpg')}
[data-stk-css="stksUbsW"]:not(#stk):not(#stk):not(style){background-position: 50% 50%; background-repeat: no-repeat; background-attachment: fixed; background-image: url('https://img.setka.io/clients/Y3rrQsBYdklU7LKHrKdZGAsOKvGNy2cd/post_images/_0003_pexels-cottonbro-6492154-1.jpg')}