Расскажем, что такое трекер полезных привычек, для чего он нужен и как вести его с максимальной пользой для себя. А также поделимся подборкой лучших приложений и планировщиков для формирования здоровых привычек.
Трекер — это способ самоконтроля и хороший инструмент, который помогает формировать полезные привычки и вести здоровый образ жизни. С его помощью вы ставите цель и ежедневно выполняете ряд поставленных задач для достижения результата. Трекер позволяет создать шаблон действия, последовательное и регулярное выполнение которого превращается в рутину и формирует привычку.
Существует несколько способов вести трекер, например на бумаге или с помощью веб-приложений.
Бумажные трекеры значительно повышают уровень мотивации. Базовый и самый доступный трекер — это календарь. В нем легко обводить даты кружком или зачеркивать их, делать заметки о достигнутых результатах.
Можно завести отдельный блокнот, нарисовать в нем таблицу со списком привычек, датами и пустым местом, куда нужно поставить галочку после выполнения задачи. Сначала вы делаете над собой усилие, чтобы выполнить данное обещание, потом постепенно привыкаете, процесс проставления галочек или закрашивания квадратиков становится игрой, появляется азарт и формируется готовая полезная привычка.
Издательство «Эксмо» выпустило серию My happy plan для тех, кому комфортно конструировать трекеры привычек от руки. Блокнот помогает формулировать цели, записывать промежуточные этапы, оценивать плюсы, минусы и отслеживать собственный прогресс.
Помимо блокнотов результативным трекером считаются чек-листы. Не обязательно чертить их от руки. Существуют сайты и сервисы, которые позволяют собрать собственный чек-лист или выбрать готовый шаблон, распечатать его и начать им пользоваться.
Удобный конструктор чек-листов предлагает проект 365done. Сервис имеет 11 готовых шаблонов, на основе которых можно составить собственный трекер. Здесь есть трекеры на 4 или 6 привычек, календари для наблюдения за нескольким областями личного развития, челленджи и памятки. Классные варианты можно найти среди готовых чек-листов. Например, помогающий пересмотреть свои потребительские привычки челлендж разумного потребления или лист медитации.
Трекеры-приложения более мобильны. Достаточно скачать программу на смартфон — и прогресс на пути к цели можно отслеживать из любой локации без необходимости носить с собой блокнот, календарь или чек-лист.
Топ-7 самых эффективных трекеров-приложений
Streaks
Минималистичный трекер полезных привычек, нацеленный на регулярность.
Приложение Streaks не только обладает ярким лаконичным дизайном и возможностью цветовых изменений интерфейса, но и настраивает пользователя на ежедневную активность. Его особенность — создание полос-шкал на основе выбранных привычек и задач. Лучшей полосой становится та, которую вы последовательно и тщательно выполняли изо дня в день.
Помимо приобретения полезных привычек можно избавиться от нежелательных. Просто создайте антизадание: например, «не есть продукты с содержанием сахара».
Трекер можно связать с приложением «Здоровье» и следить за своей физической активностью. Выполнение спортивных задач приложение отмечает автоматически.
Стоимость: 379 р.
Lifewheel
Нестандартный трекер-советчик, анализирующий качество жизни
Название приложения отражает его концепцию: вы создаете свое колесо жизни. Оно автоматически формируется после прохождения теста, который оценивает состояние ваших жизненных сфер (семья, отношения, здоровье, карьера, саморазвитие и другое). Когда какая-то из составляющих вашего колеса находится в дисбалансе, приложение предлагает поработать над ней. Чтобы вы могли добиться высокого качества жизни, каждая сфера должна достигать максимума по 10-балльной шкале. Насколько достижение той или иной цели повысит оценку, решать вам.
Трекер подходит и для тех, кто уже знает свои слабые места. В трекере Lifewheel предусмотрено удобное формирование подзадач на пути к главной цели. Классических графиков о полученных результатах вы не найдете, зато сможете следить за прогрессом через колесо жизни.
Стоимость: бесплатно (при использовании на одном устройстве), есть платная подписка — 229 р/мес.
Today
Трекер привычек с вдохновляющим дизайном и большим набором функций
Если вам важна визуальная составляющая, это приложение станет хорошим мотиватором. Для каждой привычки можно выбрать вдохновляющую фотообложку как из личной галереи, так и из встроенных картинок.
Today предлагает пользователю большой набор индивидуальных карт для работы над привычкой, у каждой из которых есть свои графики, списки и календарный журнал. Уведомления, которые можно установить в неограниченном количестве, приходят с иллюстрацией вашего достигнутого результата.
Стоимость: бесплатно, есть набор платных функций — 379 р.
Habitica
Формирование полезных привычек в игровом формате
Через веб-интерфейс или мобильное приложение вы погружаетесь в формат игры: выполнение каждой поставленной задачи повышает уровень и возможности вашего персонажа.
Кроме этого, в Habitica развито взаимодействие с другими пользователями: можно играть с незнакомцами или подключаться в компании друзей. Ваша общая стратегическая задача — победа над монстром. И некачественная ежедневная работа над привычками может подвести других членов команды.
Стоимость: бесплатно
TickTick
Планировщик задач для работы и личной жизни
В TickTick можно добавлять ежедневные задачи, которые будут отражаться в вашем календаре, и устанавливать необходимые сроки для более масштабных целей. Любое задание легко детализируется и помещается в определенную категорию, окрашенную своим цветом. В приложении есть функция добавления и отслеживания новой привычки, необходимой вам в повседневном списке дел.
TickTick удобен не только для индивидуальных планов, но и для командных. Списками можно делиться с коллегами или друзьями и сообща выполнять поставленные задачи в нужные сроки. Масштабы такой работы разнообразны: от чек-листа для похода за продуктами до большого рабочего проекта.
Стоимость: бесплатно, есть premium-версия — $2,4/мес.
Notion
Эффективное приложение для работы с большим объемом информации
Набор функций — главный плюс приложения Notion, они формируют единое рабочее пространство. Здесь можно создавать текстовые документы, заметки, таблицы и собирать многоуровневые базы данных. Запутаться трудно: у Notion есть десятки типов оформления, которые помогут разнообразить ваше информационное пространство и избежать скучного дизайна. Кроме этого, приложение поддерживает групповой формат работы.
Все файлы хранятся в режиме облака, для безлимитного объема потребуется premium-версия приложения.
Стоимость: бесплатно, есть индивидуальная premium-версия — $4/мес.
Tide: Sleep, Focus, Meditation
Приложение, ориентированное на качественное улучшение ментального и физического здоровья
В Tide вы найдете полезные медитативные практики, природные звуки и мелодии для расслабления, концентрации и сна. Это приложение идеально для тех, кто хочет отвлечься от шумной городской среды и погрузиться в спокойное состояние. В нем можно устанавливать будильники для легкого пробуждения, использовать таймер во время фокусировки и выбирать типы духовных практик.
Вдохновляющие цитаты будут появляться в приложении ежедневно, мотивируя вас к работе над саморазвитием.
Стоимость: бесплатно, есть premium-версия — 199 р/мес.
Как пользоваться трекером
Советы, которые помогут не бросить формирование привычек
1. Ясно определить конечную цель.
Знать, зачем вам необходимо ввести новую привычку в свою рутину и чем она может быть полезна именно вам. Выходить на утреннюю пробежку, пить витамины, исключить кофеин и углеводы — это очень хорошо. Но если ваше решение изменить привычки — это следствие модных веяний, рекламы или чьего-либо примера, высока вероятность, что вы бросите дело на половине пути. Качество жизни остается на прежнем уровне, а вы тратите личное время на то, что на подсознательном уровне отрицаете и считаете бесполезной тратой этого времени. Осознание смысла и конечной пользы для себя — ключ к успеху.
2. Поймите, что ничего не происходит мгновенно.
Многие полезные привычки, такие как физические упражнения, работают на долгосрочную перспективу. Человек часто хочет видеть результат сразу, а если эффекта нет, возникает желание бросить начатое. Следует пересмотреть отношение к времени и попробовать относиться к нему как к выражению любви к самому себе. Тренировки дадут результат через недели или месяцы, а уделить время себе можно прямо сейчас.
3. Не пытайтесь внедрять несколько привычек одновременно.
К нескольким изменениям сразу адаптироваться трудно. Проанализируйте привычки, которые хотите добавить в свою повседневную жизнь, определите первостепенную и начните с нее. Несколько изменений сразу могут вызвать стресс и желание все бросить.
4. Адаптируйте план к реальным условиям.
Трекер — это не школьный дневник. Никто кроме вас не откроет его, чтобы посмотреть оценки. Надо честно осознавать разницу между «хочу» и «могу», а не гнаться за недостижимым результатом. Если после работы вы не в состоянии идти на тренировку, не надо строить планы, заведомо обреченные на провал, и корить себя за слабую волю. В трекер лучше вносить те задачи, которые вы можете выполнить, просто каждый раз находите себе оправдание, чтобы их не делать.
Как вернуться после паузы
В первую очередь необходимо осознать, что пропустить один или два дня — это нормально. Невозможно быть каждый день в тонусе. Не нужно создавать ситуацию стресса для организма, у которого тоже иногда должен быть выходной. Но, отходя от графика, намеченного в трекере на сегодня, необходимо давать себе обещание вернуться к плану завтра.
Проблема в том, что постоянные пропуски — тоже привычка. Чем меньше перерыв, тем больше шанс вернуться к формированию привычки без ущерба для результата.
Немаловажно заручиться поддержкой близких. Бесценно, когда кто-то верит в ваши силы и не дает опускать руки в трудной ситуации.
Примеры привычек, формируемых с помощью трекера
Составили список 10 самых актуальных и эффективно меняющих качество жизни привычек на каждый день.
