ЗОЖ-эксперт, автор образовательных проектов и предприниматель Татьяна Рыбакова рассказала, как справилась с эмоциональным выгоранием и депрессией, и объяснила, почему важно отдыхать от соцсетей.
Я обнаружила у себя эмоциональное выгорание на пике карьеры, когда меня пригласили выступить в штаб-квартире YouTube в Сан-Франциско. За месяц до этого я была в Марракеше (в рамках рекламного тура косметического бренда) и на Олимпиаде в Рио-де-Жанейро — там я представляла Россию вместе с другими блогерами. Незадолго до этого ездила в Китай, где запустила продажу образовательных курсов в партнерстве с IT-компанией Utah и выступила перед десятимиллионной аудиторией в Шанхае. Получила награду и стала лицом местного фитнес-приложения V-line.
В России я снималась в телепроектах, работала с рекламодателями, вела образовательные курсы (их аудитория превышает 20 тысяч учеников), принимала участие в социальных и благотворительных проектах. Со стороны казалось, что я многого добилась и все под контролем, но на самом деле я была в глубочайшем кризисе.
Я разрывалась изнутри, но в глазах людей была сильной и успешной. Соцсети приносили хороший доход и помогали содержать мою семью и оплачивать ипотеку.
Я начала подрабатывать с 10 лет, сама себя обеспечиваю с 16. Из-за того что я так рано начала жить взрослой жизнью, у меня возникли проблемы с осознанием и проявлением своих эмоций. Я привыкла быть ответственной и прагматичной — той, которая сможет позаботиться о семье вместо заболевшего раком отца.
Первыми тревожными звоночками стали психосоматические симптомы: кожные заболевания и эмоциональные срывы. Я решила, что мне нужен отдых, и стала чаще завтракать в любимом кафе и гулять в парке. Я думала, что этого будет достаточно, чтобы восстановить силы и самостоятельно справиться с выгоранием. Но я ошиблась. Упрямство, которое помогло мне достичь карьерных успехов, в этом случае дало обратный эффект. Психосоматические симптомы только усилились — в итоге я сильно заболела, а плечи покрылись большими красными пятнами.
Я пыталась списать болезнь на дождливый и ветреный петербургский климат, но на самом деле просто боялась признаться себе, что проблема гораздо глубже.
Ту зиму я хотела провести в Испании вместе с бойфрендом. Мы начали делать студенческие визы, я радовалась тому, что поживу в Европе и выучу новый язык. Перед поездкой мне предложили коммерческую съемку в Нью-Йорке. Я давно мечтала там побывать, поэтому отложила путешествие в Испанию.
Командировка в Нью-Йорк неожиданно стала отправной точкой — именно тогда, гуляя по городу и размышляя о жизни, я наконец поняла, что живу в иллюзиях. Я зачем-то взяла на себя ответственность обеспечивать не только семью и сотрудников, но и бойфренда. Я поняла, что прежний сценарий больше не работает и пришло время что-то менять.
Подписка на все курсы Your Om (полгода)
4 590 ₽
Не мешай себе жить.
790 ₽
Перемены не заставили себя долго ждать — вскоре после поездки я рассталась с бойфрендом и переехала в Нью-Йорк. Мы были вместе 10 лет, принять такое решение было тяжело, и разрыв стал большим ударом. У меня начались панические атаки. Тогда я поняла: мне нужна помощь.
Врачи диагностировали клиническую депрессию и тревожное расстройство. Вот к чему привели длительный стресс, который я предпочитала игнорировать, и неумение отдыхать и восстанавливаться.
Депрессия протекала очень тяжело. По утрам я еле вставала с постели и начинала плакать — на что-то другое просто не хватало сил. Первым шагом на пути к выздоровлению стал строгий распорядок дня. Я соблюдала режим сна, вела дневник и составила сбалансированный рацион — с этого начинается любая работа над собой. Неправильное питание может вызвать скачки сахара и перепады настроения — для человека с депрессией и тревожным расстройством это чревато рецидивом.
В здоровом теле здоровый дух. Это абсолютная правда. Когда вы больны, вам не хочется покорять мир.
В моем случае эффективным способом лечения стала когнитивно-поведенческая терапия. Она помогла справиться с паническими атаками, избавиться от навязчивого желания изменить все, что мне не нравится, и осознать, какие ситуации вызывают у меня негативную реакцию. Со временем я научилась осознавать свои эмоции, проживать их и реагировать на стресс по-другому. Важную роль в выздоровлении также сыграли путешествия, социальные связи с людьми, изучение теории спиральной динамики, терапии принятия ответственности, китайских философских текстов («И цзин») и религий, в том числе буддизма — благодаря этому я стала чувствовать себя гораздо спокойнее.
Как бороться со стрессом и избежать выгорания
Есть несколько ритуалов, которые помогают справляться со стрессом. По утрам я медитирую, занимаюсь дыхательными практиками и йогой. Еще я веду дневник и блокнот, куда уже пять лет записываю важные инсайты. Когда-то я начинала свой день с заметки в дневнике — писала все, что приходило в голову (практика «чистые страницы»). А перед сном выписывала пять вещей, за которые я благодарна. Со временем необходимость фиксировать их на бумаге отпала — я начала формулировать благодарности вслух или про себя. Я и сейчас делаю это каждый день перед сном.
Большинство людей выгорают потому, что не знают об этой болезни и не умеют правильно отдыхать. Давать разгрузку нужно не только телу, но и эмоциям.
Для профилактики выгорания важно регулярно устраивать диджитал-детоксы. Иначе человек рискует потеряться в круговороте бесконечной информации, которую транслируют соцсети.
У мозга ограниченный пик дневной активности — обидно тратить его на Instagram и TikTok.
Не поймите неправильно — это не призыв удалиться из соцсетей. Смотреть забавные видео и смеяться над мемами можно без вреда для продуктивности, если на развлекательный контент уходит 10% экранного времени. Оставшиеся 90% лучше потратить на изучение полезной информации, которая поможет достигнуть поставленных целей.
