Игорь Мацокин, врач-невролог сети клиник «Атлас», рассказал, почему стресс снижает продолжительность жизни и как научиться управлять им.
Что такое стресс
С медицинской точки зрения стресс — это реакция организма на неприятное событие. Стресс помогает адаптироваться к физическим и психологическим стимулам, влияющим на нервную систему и саморегуляцию.
Влияние стресса на организм зависит от патогенеза (механизма зарождения и развития заболеваний) и особенностей вегетативной нервной системы — она отвечает за деятельность внутренних органов, желез внутренней и внешней секреции, кровеносных и лимфатических сосудов. Вегетативная нервная система делится на симпатическую и парасимпатическую. Если у человека преобладают симпатические реакции, он будет реагировать на стресс агрессией. А если превалируют парасимпатические реакции, человек будет склонен к депрессии.
Три стадии стресса:
Мобилизация
Организм реагирует на стрессовый фактор и готовит защитные ресурсы.
↓
Противостояние
Организм борется со стрессом. В это время человек активно ищет решение проблемы, иногда даже неосознанно.
↓
Истощение
От длительного воздействия стрессового фактора ресурсы организма начинают истощаться.
Что происходит с организмом во время стресса
Стресс вызывает изменения в деятельности нейрофизиологических систем — от психических до эндокринных процессов. То, как значительно они меняются, зависит от интенсивности и продолжительности стресса. Непродолжительный, но глубокий стресс возбуждает симпатическую нервную систему, которая стимулирует выработку адреналина.
Адреналин мобилизует организм для борьбы со стрессом, повышая деятельность сердечно-сосудистой системы. Вот почему стрессовое состояние часто описывают фразой «упало сердце».
Помимо увеличения кровотока в мышцах, адреналин ускоряет метаболизм, из-за чего человек перестает чувствовать голод. Если стрессовая ситуация не разрешается и переходит в хроническую форму, резервы полезных веществ уменьшаются и наступает нервное истощение — астения. На ее фоне может развиться депрессия.
Чем опасен хронический стресс
Продолжительный стресс делает человека уязвимым для обострения существующих болезней и появления новых — от психических расстройств до заболеваний органов и систем организма.
По данным Финского института здравоохранения и социального обеспечения, хронический стресс — основная причина сокращения продолжительности жизни вместе с курением и диабетом.
Хронический стресс может вызвать бесплодие, онкологические и инфекционные заболевания. Сам по себе он не является основной причиной болезни, но может стать ее триггером — особенно если человек находится в группе риска. В частности, стресс может вызвать:
> тревожные и депрессивные расстройства, включая посттравматический стрессовый синдром. У пожилых людей могут возникнуть деменция и дегенеративные заболевания;
> дисфункция вегетативной нервной системы с соматоформными проявлениями (наличием соматических жалоб при отсутствии патологических изменений внутренних органов, которые могли бы объяснить эти жалобы);
> заболевания крови и иммунодефицит;
> заболевания обмена веществ (например, сахарный диабет);
> заболевания органов и систем организма — щитовидной железы (гипер- или гипотиреоз), сердца (гипертоническая болезнь, различные аритмии), желудочно-кишечного тракта (язва желудка и двенадцатиперстной кишки, панкреатит энтерит, колит).
Во время хронического стресса самая важная задача организма — поддерживать жизненно-важные функции. Для этого он замедляет кровоснабжение, уменьшая интенсивность работы сердца, и усиливает воздействие парасимпатической нервной системы. Стремясь восполнить дефицит накопленных ресурсов, организм повышает аппетит, чтобы пережить стресс с минимальными потерями. Вот почему многие люди заедают стресс и набирают вес.
Как бороться со стрессом
Стресс — неотъемлемая часть жизни. Рано или поздно мы все попадаем в стрессовые ситуации, поэтому полностью исключить стресс не получится, но можно научиться управлять им и тем самым заметно снизить негативное воздействие на организм.
1. Контролируйте негативные мысли
Есть два вида стресса: отрицательный (дистресс) и положительный (эустресс). Для дистресса характерны негативные эмоции и соматические проявления, а для эустресса — позитивные впечатления, меняющие жизнь и состояние человека к лучшему. Хорошая новость в том, что дистресс можно превратить в эустресс: для этого нужно осознать проблему и перестать думать, что ее невозможно решить.
Например, вас уволили. Вместо того чтобы паниковать и нагнетать обстановку негативными мыслями о бесперспективном будущем, попробуйте успокоиться и подумать о решении проблемы. Возможно, увольнение станет поводом осуществить давно задуманный проект, повысить квалификацию или найти работу мечты.
2. Занимайтесь спортом
Занятия спортом — один из лучших способов достижения эустресса. Вы и сами наверняка замечали, что после занятий йогой или пробежки чувствуете прилив сил и бодрости. Это происходит потому, что во время тренировки в мозгу вырабатываются нейромедиаторы, которые отвечают за хорошее настроение и снижают уровень кортизола.
3. Соблюдайте режим сна
Старайтесь спать не менее семи-восьми часов. Позаботьтесь, чтобы в спальне было темно и прохладно, уберите смартфоны и другую технику за несколько часов до сна, а также старайтесь не пить кофе после обеда — это улучшит качество сна и поможет быстрее заснуть. Настроиться на крепкий сон можно с помощью расслабляющей музыки, теплой ванны и саше с ароматом лаванды.
4. Следите за рационом
Здоровое питание играет большую роль в борьбе со стрессом. Доказано, что еда с высоким содержанием сахара и трансжиров, а также значительно переработанные продукты могут негативно сказаться на ментальном здоровье. Для профилактики стресса важно сохранять баланс — не переедать, но и не ограничивать себя в еде. Еще один важный пункт — ограничить употребление алкоголя. В период высокой психоэмоциональной и физической нагрузки он может усугубить стресс.
5. Не загружайте себя работой
Чтобы избежать хронического стресса, врачи советуют не загружать себя работой. Если вы устали, возьмите отгул и перестаньте работать по ночам и выходным. В течение дня не забывайте делать паузы, чтобы расслабиться. Вы наверняка найдете пару минут на кофе-брейк и короткую прогулку на свежем воздухе.
6. Ограничьте время, которое вы проводите в соцсетях
В 2018 году австралийские ученые доказали, что соцсети повышают уровень кортизола. В исследовании приняли участие 138 активных пользователей «Фейсбука». Они разделились на две группы: первая продолжила пользоваться соцсетью, а вторая взяла пятидневную паузу. Поначалу участники из второй группы испытывали дискомфорт, но к концу эксперимента их самочувствие значительно улучшилось: в частности, ученые отметили снижение уровня кортизола.
Брать паузу от соцсетей советуют не только врачи, но и создатели приложений. В декабре «Инстаграм» представил функцию Take a Break — она позволяет устанавливать лимиты на использование приложения. Когда время выйдет, «Инстаграм» предложит сделать перерыв: помедитировать, послушать музыку или прогуляться.
7. Обратитесь за помощью к специалисту
Старайтесь отслеживать эмоции и ощущения, которые меняют привычный образ жизни, и не держите их в себе. Если поддержка друзей и близких не помогает, обратитесь за помощью к специалисту. Психотерапевтические методики, например когнитивно-поведенческая терапия, показывают хороший результат в борьбе со стрессом. В случае необходимости специалист может назначить ноотропные препараты и биостимуляторы — они помогают повысить резистентность центральной нервной системы к истощению ресурсов.
8. Смейтесь
Самый простой способ наполнить свою жизнь смехом и удовольствием — чаще делать то, что вызывает у вас позитивные эмоции. Каким бы загруженным ни был ваш день, соблюдайте любимые ритуалы: перед тем как выйти из дома, побалуйте себя чашкой кофе, вкусным завтраком или маской для лица.
Клеток, которые формируют негативную эмоцию, примерно в семь раз больше, чем клеток, отвечающих за позитивное переживание. Поэтому, чтобы нивелировать воздействие негативной эмоции, нужно как минимум семь позитивных переживаний.
