Полезные биохакерские гаджеты на каждый день: сон

Научный журналист Мария Молоствова рассказывает, какие девайсы помогут лучше спать.

Очень многие люди испытывают проблемы со сном: страдают бессонницей, имеют сложности с засыпанием, беспокойно спят, слишком рано просыпаются и не могут больше уснуть. Вы даже можете не знать, что у вас есть проблемы со сном, так как уже привыкли к тому, что имеете. По-настоящему оценить качество сна можно с помощью трекеров, таких как, например, кольцо Oura или Motiv.

Трекер активности в виде кольца

Oura — трекер активности финского бренда в виде кольца, популярный среди биохакеров. Устройство предоставляет достаточно точные данные для оптимизации сна: производит контроль сердечного ритма и его изменчивость, измеряет пульс, температуру тела, время активности и качество сна. Кольцо непрерывно собирает данные и предоставляет владельцу анализ его показателей, фиксирует отклонения и дает на их основе советы по активности. Такое устройство помогает понять, что же для конкретного человека является нормой и «сигналит», если что-то с организмом идет не так. Показывает, например, как влияет стресс, бокал вина перед сном и перелеты.

Во время сна организм восполняет свои запасы энергии и восстанавливает ткани. Хронический недосып вызывает нездоровые изменения в иммунной системе, возрастает уровень воспаления, повышается систолическое артериальное давление. Также доказано, что нехватка сна увеличивает риск ожирения, попадания в автоаварии, развития диабета 2-го типа, психических расстройств (например, депрессии), сезонного гриппа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Чаще всего при проблемах со сном прописывают снотворные средства (индустрия с оборотом более 1,6 млрд долларов), однако прием снотворного — всегда риск из-за возможных зависимости, синдрома отмены, нежелательных изменений в работе мозга и другого. Поэтому лучше использовать альтернативные методы коррекции — биохаки, гаджеты и природные средства, которые помогут решить проблему со сном без побочных эффектов.

Блокирующие синий свет очки

Вечером редкий биохакер будет сидеть за компьютером или ходить без очков Blue Blockers, блокирующих синий спектр света, который в природе после захода солнца не встречается, но с развитием технологий и гаджетов, окружает нас и днем, и ночью.

Чрезмерное использование искусственного наружного света в ночное время, называют «световым загрязнением»» — это является новой экологической угрозой, влияющей на здоровье человека. Исследования показывают, что искусственное ночное освещение, будь то внутреннее или наружное, вызывает нарушение циркадных ритмов, плохо влияет на сон, выработку мелатонина, нервную систему, что может привести к метаболическим и хроническим заболеваниям, включая рак, диабет, ожирение и депрессию.

Глаза и мозг работают в синергии. Опираясь на свет, они определяют время, чтобы вовремя и правильно синхронизировать сотни метаболических и эндокринных функций, что известно, как циркадные ритмы. Мелатонин, известный как гормон сна, очень помогает в этом процессе. Он действует на клетки и ткани через рецепторы, которые помогают контролировать сон, а темнота позволяет ему высвобождаться. Его уровень снижается из-за присутствия синего спектра света в поле вашего зрения вечером и ночью, что влияет на качество сна, качество восстановления тела, а значит и здоровья в целом. Поэтому лучше всего вечером после захода солнца одевать очки Blue Blockers с оранжевыми стеклами или красноватыми, чтобы мозг уже мог отдыхать и тело готовиться ко сну, пока вы доделываете свои дела.

Если у вас нет возможности надеть очки Blue Blockers вечером, то переведите экран в режим желтого или красного света в настройках. Также можно установить специальное приложение, например, бесплатное f.lux.

Беруши и наушники

На качество сна помимо светового загрязнения, также влияет и шумовое — гул от машин, приборов, голосов людей и другие звуки, которые настолько становятся привычными в городе, что мы перестаем их замечать. Систематический шум повышает психическую возбудимость и приводит к различным расстройствам нервной системы.

С шумом и бессонницей помогут справится классические беруши, электронные беруши или шумоподавляющие наушники. В таких наушниках спать дома, конечно, неудобно, но, например, в полете они могут стать просто незаменимы. В них будет удобно как спать, так и слушать аудиокниги или музыку.

Электронные беруши я тоже пробовала. У них есть свои плюсы, качество гашения посторонних звуков у некоторых моделей выше, чем у стандартных берушей, некоторые наушники могут воспроизводить расслабляющие мелодии, они подходят для путешествий. Но для сна дома, если есть в них необходимость, я предпочитаю классические — они мягче, с ними удобнее спать.

Правильно подобранные беруши при правильном использовании не вызывают побочных эффектов и не причиняют вред здоровью. Однако врачи не рекомендуют использовать их ежедневно, чтобы не спровоцировать воспалительных процессов, заболеваний органов слуха, прежде всего из-за смещения вглубь серных пробок, если они есть.

Обычные беруши подавляют шум на 25-35 дБ. Но многие более современные системы способны изолировать звук до 85 дБ. Продолжительный шум свыше 60 дБ считается наносящим вред нервной и слуховой системе человека. Для сравнения, капли дождя — 40 дБ, звук бензопилы — 110 дБ, а автоматической очереди — 140 дБ.

Эффективность берушей или наушников выражается в SNR. Именно на этот промежуток будет снижен уровень шума для защиты слуха. К примеру, 80-95 дБ — 23-28 SNR, 95-105 дБ — 28-29 SNR, 105-110 дБ — 30 SNR, 110-115 дБ — 30-31 SNR, 115-125 дБ — 31-32 SNR.

Беруши производят из разных материалов: пенопропилена, силикона, воска, термопластика. Важно, чтобы беруши были подходящего размера, не вызывали аллергию, были максимально комфортные и легкие. Также очень важно не пренебрегать уходом за ними, если вы используете не одноразовые.

Маска для сна

Очень полезная вещь, если у вас нет полностью блокирующих свет штор, особенно когда вы путешествуете. Маска поможет быстрее заснуть и качественно выспаться. Главное — правильно ее подобрать. Многие простые маски для сна плохо прилегают к лицу или сделаны из не подходящей ткани и пропускают свет, чего быть не должно.

Маска должна быть удобной, легкой, не спадать, плотно прилегать, но не давить и не пропускать свет. Внутренний слой в идеале должен быть выполнен из натуральных материалов и не вызывать аллергию. Я бы не стала выбирать маску для сна с электроникой, встроенными наушниками или для осознанных сновидений.

Блэкаут-шторы

Идеальный сон — это сон в полной темноте. Добиться ее в комнате легко с помощью штор на блэкауте — ткани, которая не пропускает свет. В качестве альтернативы можно использовать специальную блэкаут-ткань на липучках, которая крепится прямо на окно.

Пластырь или черная изолента

Даже обычный пластырь может стать полезным биохакерским гаджетом, если в комнате, где вы спите, есть мигающие лампочки, диоды на телевизоре или других устройствах. Их лучше выключить, а если нет возможности, то заклеить.

Заземляющее постельное белье

Житель города живет в наэлектризованном мире, который переполнен всевозможными проводами, электрическими приборами, сетями WiFi, синтетическими поверхностями. Он максимально оторван от земли, ее благоприятных природных свойств, не ходит по ней босиком, но носит прорезиненные ботинки. Следствием этого является электрический дисбаланс: в нашем теле скапливается статическое электричество, свободный положительный заряд. При этом известно, что Земля несет в себе свободный отрицательный заряд, который способен нейтрализовать избыточный «положительный».

Внешне электрический дисбаланс проявляется как наэлектризованные волосы или «битье током», но внутри организма происходят гораздо более значимые процессы, которые увеличивают уровень воспаления, замедляют скорость регенерации тканей, ухудшают качество сна и делают нас более нервными. Для заземления можно использовать специальные коврики, которые можно класть под руки или стопы во время работы за компьютером, а также постельное белье.

Заземляющий коврик можно класть под руки или стопы во время работы за компьютером, чтобы меньше подвергаться воздействию электромагнитного излучения. Постельное белье с заземлением также предназначено для защиты от низкочастотных электромагнитных излучений длиной волны до 10 кГц. К источникам вредного электромагнитного излучения относятся: электропроводка квартиры, компьютер, телевизор, холодильник, электроплиты, стиральные машины, фен, другие бытовые приборы.

Увлажнитель воздуха

Для качественного сна в комнате должно быть достаточно прохладно, биохакеры рекомендуют 18 градусов как оптимальную температуру, а также достаточный уровень влажности — 30-40%. На мой взгляд, если для вас 18 холодновато, то можно ставить 20 — все-таки спать должно быть комфортно.

Оптимальной влажности поможет добиться увлажнитель воздуха, а гигрометр поможет ее определить. Увлажнитель особенно необходим в отопительный сезон, когда воздух из-за работы батарей становится слишком сухим. Такой гаджет поможет коже не пересыхать, с ним лучше спиться, он помогает при храпе, с утра не будет хрипоты в голосе, а также это защита слизистой носа.

И как бонус — не рассыхающаяся мебель и здоровые комнатные растения. Некоторые модели увлажнителей еще и фильтруют воздух от пыли, что очень будет полезным для аллергиков.

Аромалампа

Согласно исследованиям, ароматерапия является эффективным методом борьбы со стрессом и может использоваться для снижения чувства тревоги и беспокойства. Некоторые эфирные масла способны влиять на качество сна, избавлять от бессонницы. Тем, кто с трудом засыпает, можно порекомендовать масла апельсина, кедра, мандарина, можжевельника, мирры и кипариса. Масла лаванды, ванили, нероли, ромашки или ладана обладают успокаивающим эффектом. Черный тмин борется с перенапряжением, головными болями, бессонницей, помогает облегчить некоторые невротические расстройства. Также нервную систему помогут успокоить масла герани, мяты, мелиссы, липы.

Исследования в области ольфактроники (науки о запахах) показали, что расслабляющим действием может обладать тот аромат, который ассоциируется у человека с приятными воспоминаниями. Например, запах хвои, напоминающий о праздновании Рождества или Нового года.

Стоит всегда отдавать предпочтение качественным маслам. Я использую масла Young Living. Вместо лампы можно зажигать изготовленные из натуральных компонентов свечи с нужным ароматом, использовать саше или капать несколько капель эфира на подушку.

Световой будильник

Когда мы просыпаемся, то гормон стресса кортизол находится на пике примерно в течение 30 минут. В это время надпочечники вырабатывают на 50% больше кортизола, чем обычно. Если вам нужно проснуться раньше или вы не выспались по другой причине, у вас плохое настроение, то стресс усугубляется.

Как снизить стресс при пробуждении:

Просыпаться лучше в темноте, под мягкий и не раздражающий звук будильника

Вместо звукового будильника можно использовать световой. Такие будильники имитируют рассвет солнца, поэтому пробуждение происходит плавно и максимально естественно. Рассвет может дополнять приятными звуками природы — пением птиц, журчанием ручья, шумом дождя.

Можно также использовать приложения, такие как Sleep Cycle, которые отслеживают фазы сна и будят вас в самый подходящий момент в указанный вами временной интервал. Такой же функцией обладают и некоторые стационарные будильники, например, у марки Axbo. Внутри такого устройства находится процессор, а в комплекте идет мягкий напульсник, который одевается перед сном на руку. Это позволяет прибору считывать частоту вашего сердцебиения, а также правильно чувствовать и определять фазы сна.

Некоторые браслеты тоже обладают функцией умного будильника, например, Xiaomi Mi Band, который (если скачать дополнительное приложение) тоже умеет будить в правильную фазу сна легкой вибрацией.

Достаточный и полноценный ночной сон улучшает работу организма, концентрацию внимания, настроение, стрессоустойчивость, состояние кожи, спортивные достижения, обучаемость и способность поддерживать здоровье и хорошее самочувствие в целом. Поэтому ни при каких обстоятельствах не стоит жертвовать драгоценными часами сна. Лучше поработать над оптимизацией своего дня и рабочего процесса.

Вам также может понравиться

Как обеспечить себе психологическую стабильность: 5 правил

Как обеспечить себе психологическую стабильность: 5 правил

Врач и кандидат медицинских наук Андрей Беловешкин рассказывает, как не поддаваться стереотипам во время стресса и повысить свою осознанность

Читать
Как вернуть ресурс: 5 базовых принципов

Как вернуть ресурс: 5 базовых принципов

Биохакер, автор книг и основатель zoon.ru Илья Мутовин рассказывает, как поддерживать энергию на нужном уровне

Читать