Диетолог Лилия Воронкова рассказала HiPO, почему питаться по наитию — сомнительная идея, если вы хотите похудеть и улучшить самочувствие, а также назвала самые эффективные способы сбросить вес.
Что такое интуитивное питание
Вы наверняка не раз слышали об интуитивном питании — диете, в которой нет никаких ограничений. Суть в том, чтобы слушать организм и давать ему то, что он требует, — без привязки ко времени и правилам вроде «не есть после шести». Захотели картошки? Пожалуйста. Хочется блинов со сгущенкой? Ни в чем себе не отказывайте.
Трехдневная программа питания «Хит меню Баланс 2200 ккал»
16 200 ₽
В интуитивном питании нет запретов и строгих ориентиров, из-за чего его часто критикуют врачи и диетологи. Стивен Хоукс, популяризировавший интуитивное питание в середине нулевых, мог бы с ними поспорить: доктор сбросил более 20 кг, когда отказался от диет и стал питаться по наитию. Свой успех Хоукс объяснил осознанным подходом к рациону — он понимал, что ест и как это отразится на организме, а еще мог вовремя остановиться, когда чувствовал себя сытым. Только Хоукс — врач-диетолог с большим стажем. Он знает, как работают грелин и лептин — гормоны, отвечающие за голод и насыщение, — и может отличить настоящий аппетит от мнимого желания что-нибудь съесть, вызванного тревогой, тоской или скукой, чего нельзя сказать о человеке без медицинского образования. Вы уверены, что действительно хотите чизбургер и картошку фри? Или это попытка организма забить тревогу? Как и другие процессы в организме, контроль аппетита очень сложен и еще не до конца изучен.
Тяга к калорийной пище может быть вызвана депрессией, тревогой, стрессом или нехваткой сна. А желание съесть что-нибудь сладкое часто говорит о нехватке витаминов и минералов, в особенности хрома, марганца, магния и витамина D.
Кому точно не подходит интуитивное питание
Практиковать интуитивное питание можно только если вы здоровы и хорошо знаете потребности организма. Важное условие — чувствовать и считывать телесные симптомы и понимать, что они могут значить.
Переходить на интуитивное питание — плохая идея, если у вас есть гормональный сбой, инсулинорезистентность (нарушение усвоения глюкозы, которое вызывает диабет) или лептинорезистентность — когда организм не может насытиться из-за устойчивости к лептину. В этом случае проблему с перееданием и лишним весом трудно решить без помощи специалиста.
Кроме того, интуитивное питание противопоказано детям и подросткам. Если дать им свободу в выборе продуктов, они наверняка предпочтут съесть снек, который быстро утолит голод. Еще дети и подростки имеют врожденную склонность к сладкому, которая снижается к 20–25 годам. Интуитивное питание также не подойдет для пожилых людей — оно может усугубить уже имеющиеся болезни, особенно если в зрелом возрасте человек вел нездоровый образ жизни.
Питаться по наитию можно в рамках элиминационной диеты — она исключает из рациона пищу, которая вызывает интоксикацию.
Под запретом продукты с содержанием глютена, лектина, простых углеводов, рафинированного сахара и фруктозы. При отказе от них мозг начинает работать по-другому: человек лучше понимает, что требуется организму, и со временем может интуитивно потерять аппетит к еде, которая ему не нужна, например к красному мясу.
Почему интуитивное питание не помогает сбросить вес
То, что Стивену Хоуксу удалось похудеть благодаря интуитивному питанию, скорее исключение, чем правило. Такое питание не дает никаких гарантий — вы можете как похудеть, так и набрать вес. Результат зависит от ваших пищевых привычек и уровня физической активности, поэтому, если вы хотите похудеть, следить за рационом и заниматься спортом все равно придется.
Самые эффективные способы сбросить вес — соблюдать кетогенную диету или создать дефицит калорий.
Кетодиета — это режим питания с высоким процентом жиров и минимумом углеводов. Основу рациона составляет животная пища — рыба и морепродукты, мясо, молочные продукты, низкоуглеводные овощи (зеленые овощи, помидоры, лук) орехи, семена и масла. Отказаться придется от макарон, риса, картофеля и других продуктов с крахмалом, от еды и напитков с высоким содержанием сахара (фрукты тоже под запретом — в них много глюкозы), выпечки, соусов и алкоголя. Кетогенная диета помогает не только ускорить метаболизм и похудеть, но и снизить уровень сахара и инсулина, поэтому подойдет для людей, страдающих диабетом.
Стандартная схема питания при кетодиете — 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов в рационе.
Если вы не хотите садиться на диету и следить за рационом, попробуйте создать дефицит калорий. Есть можно что угодно, главное — следить, чтобы израсходованных калорий было больше, чем полученных. Диетологи советуют создавать дефицит калорий в 10–20% — так вы сможете сбросить вес в комфортном режиме, без срывов и стресса для организма.
Чтобы рассчитать, каким будет дефицит в 20%, выясните свою норму калорий. Например, если человек получает 2500 ккал в день, его 20%-ный дефицит равен 500 ккал. Получается, что этому человеку нужно снизить дневную норму до 2000 ккал, чтобы похудеть. Посчитать, сколько калорий вы получаете и расходуете в течение дня, можно, например, в приложении Fat Secret.
Пусть интуитивное питание не помогает худеть и улучшать самочувствие, у этого подхода есть свои плюсы:
1. Интуитивное питание призывает к здоровым отношениям с едой
Интуитивное питание появилось в ответ на жесткие диеты, которые провоцируют срывы, а в худшем случае приводят к расстройству пищевого поведения. Поняв, что строгие запреты дают обратный эффект, Стивен Хоукс и другие адепты интуитивного питания поняли, что вводить ограничения в еде не имеет смысла. Когда вы знаете, что пицца и круассаны никуда не денутся, вы не будете наедаться ими как в последний раз и испытывать потом угрызения совести. И это не просто слова — есть несколько исследований, которые показали, что интуитивное питание помогает наладить отношения с едой. В частности, снизить позывы к обжорству и симптомы анорексии.
-2022021514162408.png)
Стеклянная бутылка для воды с кристаллами
8 490 ₽
2. Интуитивное питание избавляет от привычки доедать до конца
Приверженцы интуитивного питания воспринимают еду как источник энергии. Прежде чем что-нибудь съесть, они спрашивают себя, действительно ли испытывают голод. По той же причине адепты интуитивного питания не переедают, даже если на тарелке остались недоеденные кусочки мяса или хлеба. Это противоречит тому, чему в детстве нас учили бабушки, но здравый смысл в таком подходе все-таки есть: переедая, вы точно не сможете помочь тем, кто голодает.
3. Интуитивное питание учит ощущать себя здесь и сейчас
Еще один важный принцип интуитивного питания — не отвлекаться во время еды на смартфон. Миссия, невыполнимая даже для Тома Круза, но, если задуматься, это полезное правило. Если слишком увлечься листанием ленты «Инстаграма», можно пропустить сигналы организма о том, что он уже насытился, и съесть много лишнего.
