Компульсивное переедание: как перестать «заедать» стресс

Почему для многих людей перекус — самый надежный способ совладания с негативными эмоциями и как изменить этот паттерн поведения, не подвергая себя жесткому контролю и самокритике. Об этом мы поговорили с психологами сервиса YouTalk.


Появление зависимости от еды может иметь несколько причин:

низкий уровень саморегуляции баланса «насыщение — голод»

приобретенный способ справляться с жизненными ситуациями

физиологические особенности организма

привычки, сформированные в детстве

дополнительный смысл, который несет в себе еда (как составляющая общения, связь с другим человеком, как гарант безопасности и так далее)

На эмоциональное состояние разных людей перекус влияет по-разному. Он может стать способом «побега» от сложных эмоций (мне грустно — пойду съем конфету или котлету), успокоением, возможностью расслабиться и получить удовольствие. При этом для других еда — это просто еда. Она не несет никакой дополнительной эмоциональной нагрузки.

Распространены случаи, когда прием пищи становится универсальным и доступным способом снизить тревогу, хотя человек может напрямую этого не осознавать. Ему просто становится хорошо от съеденной порции. В таких случаях нужно детально разбираться, с чем или с кем связана тревога. Часто речь идет о потере эмоциональной связи или невозможности этой связи с близким человеком.


Триггером может стать событие или субъективная интерпретация события, тесно связанные с причиной тревоги: например, снова нет звонка от любимого человека, одиночество, скука и так далее.


О физиологической предрасположенности к компульсивному перееданию говорить сложнее — здесь мнения специалистов расходятся. Чаще всего склонность к перееданию формируется в течение жизни, если «пойти и поесть, чтобы стало легче и спокойнее» становится базовым или единственным способом реагирования на стрессовую ситуацию.

РПП и компульсивное переедание долгое время считались преимущественно женскими заболеваниями, однако последние данные показывают, что 20–30% людей с РПП — мужчины (хотя и это число считают заниженным). Просто женщины чаще отслеживают свое пищевое поведение, пытаются контролировать его и замечают компульсивное переедание. Мужчины реже, чем женщины, придерживаются ограничительной диеты (29,8% и 57,3% соответственно). Они могут считать свое компульсивное переедание обычной реакцией на стресс, не стоящей внимания.

К тому же женщины чаще обращаются за помощью и говорят о своих проблемах, а среди мужчин это может считаться признаком слабости.

Разница между голодом и желанием «заесть» стресс

Желание «заесть» эмоции, как правило, не сопровождается реальным голодом. Последний можно утолить пищей, а эмоциональное переедание контролировать очень сложно, так как хочется еще и еще.

В такой период человек ест больше, чем нужно для насыщения, а через какое-то время чувствует дискомфорт. До этого сигнала организма он не может остановиться. Чаще всего эмоционально переедающие люди едят очень быстро, как будто боятся, что кто-то отберет еду, и в одиночестве. Потом они чувствуют вину и отвращение к себе.

Эмоциональное переедание может быть разным: например, тяга именно к сладкому, фастфуду или к любой другой пище. Ключевой признак: голода как такового нет, а есть желание пережить сложную эмоцию. Нередко у людей с расстройствами пищевого поведения бывает нарушено восприятие: голод может не ощущаться совсем, пока организм не начнет слабеть, или же ощущаться тогда, когда организму не нужна пища.

Чем опасно компульсивное переедание

Компульсивное переедание — это психическое расстройство. Непродуктивные способы совладания со стрессом мешают человеку адаптироваться к сложным ситуациям, затрудняют жизнь. Нередко у людей с РПП имеются или развиваются тревожные расстройства и депрессия.

С точки зрения физиологического влияния на организм можно выделить те же симптомы, что и при обычном переедании: вздутие, боли, изжога, тошнота. Возникают и долгосрочные проблемы: ухудшение состояния кожи, набор веса, риск развития различных заболеваний ЖКТ и сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета. Важно отметить, что на последствия влияют частота компульсивного переедания, особенности обмена веществ и имеющиеся предрасположенности. Большинство людей с компульсивным перееданием имеют условно нормальный вес.

Как определить источник негативных эмоций

Самостоятельно сделать это довольно сложно. Можно пробовать в периоды переживаний задавать себе следующие вопросы:

что сейчас со мной происходит?

что я чувствую?

как бы я мог себе помочь?

что мне нужно сейчас?

чего я действительно сейчас хочу?

какие есть способы получить желаемое?

что в моих силах сделать в этой ситуации, а что я реально изменить не могу?

Если вам сложно понять свои чувства, можно начать записывать ситуации, в которых вы переедаете: поссорились с партнером, получили критику от начальника, подумали о горе дел на завтра и так далее. А через некоторое время взгляните на записи и попробуйте найти закономерности.

Можно рассказать близкому человеку о своих переживаниях и эмоциях. Их причины часто лучше видны, когда вы начинаете об этом говорить.

Самостоятельные методы работы с РПП

Чем жестче вы пытаетесь контролировать пищевое поведение, тем выше риск развития этого расстройства.

Представьте, что стресс — это рана, а компульсивное переедание — обезболивающее. Оно снижает боль, но работает непродолжительное время, имеет побочные эффекты и не устраняет причину. Но если вы оставите просто открытую рану — есть риск подхватить инфекцию, будет только хуже. Несомненно, лучше подобрать заживляющую мазь или подходящее для вас лекарство после медицинского обследования.

Самостоятельная покупка мази — первый шаг. Начните отслеживать ситуации, когда вы испытываете страх или тревогу и чувствуете желание заесть это состояние. Затем пробуйте другие способы совладания со стрессом: поговорите о происходящем с близким человеком, займитесь чем-то, что приносит удовольствие, отвлекитесь на другие дела или разберитесь с источником тревоги, если это возможно. Чем больше продуктивных методов у вас будет, тем меньше вы будете «заедать» негативные эмоции.


Можно отслеживать дни, когда вы переедаете. Например, используя трекер привычек. При этом очень важно бережное отношение: не ругайте себя в тех случаях, когда вы не смогли справиться с чувствами и съели тортик в одиночестве.


Вести дневник питания без поддержки психолога, если вы замечаете у себя признаки расстройства пищевого поведения, не нужно: это может принести как пользу, так и вред.

Иногда можно самостоятельно справиться с компульсивным перееданием, но даже если в помощи специалиста нет необходимости, она поможет вам быстрее и безопаснее прийти к желаемому результату.

Контроль питания может негативно влиять на течение расстройства пищевого поведения. Поэтому к каждому человеку нужен индивидуальный подход. Необходимы консультация психотерапевта, медицинское обследование и разработка индивидуального плана. Например, у человека со склонностью к диабету и пациента с другими проблемами гормонального характера могут быть разные планы питания.

На первых этапах работы с компульсивным перееданием можно всегда иметь под рукой полезные (или просто не вредные) снеки, которые вам нравятся. Вы не перестанете «заедать» стресс за один день — какое-то время переедание может случаться, и это нормально. Но вы можете выбирать продукты, которые нанесут меньше вреда вашему организму.

Попробуйте изучить свои способы получения приятных эмоций. Может ли кроме еды вас что-то радовать? Или еда — это единственный источник удовольствия? Всегда можно найти более здоровую альтернативу: спорт, общение, медитация и релаксация, приятное времяпрепровождение. Но если рука уже потянулась за мороженым или шоколадом, остановитесь на секунду и спросите себя: «А что сейчас со мной происходит?»

Когда нужно обратиться к врачу

Обратиться к психиатру необходимо, если переедание приобретает неконтролируемую форму, то есть съедено может быть очень много за короткий промежуток времени, а тревога, связанная с перееданием, зашкаливает.

Вероятно, вам назначат препараты, снимающие тревогу, и направят на психотерапию. Методы лечения будут зависеть от подхода, в котором работает специалист.


Например, в рамках когнитивно-поведенческой психотерапии вам предложат отслеживать ситуации, свои мысли и эмоции, когда возникает желание «заесть» стресс. Терапевт поможет посмотреть на ситуации под разными углами, изменить их восприятие и научиться находить другие способы расслабления помимо еды.


В гештальт-подходе есть метод, который рассматривает эмоциональное переедание как следствие процесса изменений в отношениях человека с другим значимым человеком. Работа строится вокруг восстановления этого процесса, причем оно происходит внутри восприятия человеком этих отношений.

Результат будет зависеть от того, с каким запросом вы обратитесь к психотерапевту: иногда хочется просто изменить паттерны поведения, а иногда докопаться до корня проблемы и решить ее. Все зависит от вас и ваших договоренностей. Продолжительность тоже зависит от запроса и тяжести состояния. Наиболее стабильные и надежные результаты приносит долговременная терапия — 40 сеансов и более.

Профилактика эмоционального переедания

Большинство аспектов пищевого поведения развиваются в процессе взросления, и влияет на это множество разных факторов. Поэтому лучшая профилактика компульсивного переедания — здоровые отношения с едой и собственным телом с самого детства.

Важно понимать, какие продукты вы любите, а какие нет. Прислушиваться к чувству голода и удовлетворять его настолько, насколько это нужно организму, не заставляя себя есть больше или меньше. Не использовать еду в качестве поощрения: будешь хорошо себя вести — получишь конфетку. То есть многие привычки и отношение к еде закладываются в семье.

Вторая часть профилактики — формирование продуктивных способов совладания со стрессом. Их множество, и для каждой ситуации подойдет что-то свое: поиск социальной поддержки, планирование, принятие, позитивное переформулирование и так далее.

Привычки, которые помогают справиться со стрессом лучше еды:

поделиться с близким человеком тем, что с вами происходит

общение и улучшение качества общения

спорт и другая двигательная активность

медитация и релаксация

Хорошо подумайте, что помогает вам поддерживать внутреннее равновесие, или обратитесь к специалисту, если не получается решить проблему самостоятельно.

Вам также может понравиться

Отношение к спорту и питанию после карантина: что делать

Отношение к спорту и питанию после карантина: что делать

Диетолог-нутрициолог и коуч Ольга Давыдова рассказывает, почему сейчас как никогда стоит взяться за здоровые привычки и перестать голодать

Читать
Проблемы современных людей: 3 решения

Проблемы современных людей: 3 решения

Психолог, женский тренер и автор книги «Ловушка для счастья» Юлия Столярова рассказывает о важности контакта с телом, душевной близости и не только

Читать