Главный прием пищи — это обед, его нельзя пропускать. А вот завтрак — это самый функциональный прием пищи. Станет понятнее, если перевести английское слово breakfast на русский язык: оно происходит от фразы «to break the nightly fast», то есть «прервать ночное воздержание от пищи». От того, как мы прерываем эту ночную паузу в еде, зависит уровень аппетита весь день. Например, если с утра мы съедим быстрые углеводы, то спровоцируем скачок уровня сахара в крови. Резкое повышение вызовет и резкое понижение, поэтому неизбежным будет раннее чувство голода.
Почему не стоит пропускать завтрак
Намеренный отказ от завтрака не лучшая идея, потому что после сна уровень сахара в крови будет продолжать падать. Лучше поесть с утра, потому что в ранние часы желудочно-кишечный тракт активен. Не позавтракав, человек, скорее всего, сильно увеличит порцию в обед.
Длительное голодание можно практиковать только по показаниям и под наблюдением врачей в клинике. Из голодания нужно правильно выходить, чтобы избежать скачков сахара в крови и чтобы инсулин выделялся равномерно.
Если мы говорим об интервальном голодании, то есть рекомендуемом пищевом покое от ужина до завтрака, то этот перерыв должен быть от 12 до 16 часов. 16 часов — это та аутофагия (естественный процесс регенерации и очищения организма), которой мы можем достичь в домашних условиях.
Если же вы совсем не хотите есть с утра, то, скорее всего, вы поздно ужинали или нагрузили себя углеводами. Попробуйте ужинать раньше и более легкой пищей.
Четыре варианта правильного завтрака
Завтрак должен быть многокомпонентным и сбалансированным. Если через полчаса вы снова чувствуете голод, значит, его компоненты нужно пересмотреть.
Полноценным вариантом, если у вас достаточно времени, будет каша медленной варки на обычном или альтернативном молоке. Например, овсяная каша со специями и сухофруктами или арахисовой пастой, гречневая каша со сливами или грушей, пшенная каша с тыквой. Это хорошие варианты медленных углеводов.
Вместо быстроуглеводных блинов лучше делать панкейки на основе овсянки или цельнозерновой муки. Их можно сделать с зеленью и сыром, с бананом или яблоком. Получится практически альтернатива каше.
Можно попробовать совсем уменьшить количество углеводов, выбрав в качестве основы для завтрака белок и жиры. Например, яйца, йогурт, сыр, семгу, авокадо, цельнозерновые хлебцы. Выбирайте хлебцы без муки в составе. Намажьте их сыром и положите сверху семгу — готово. В таком тосте будут все необходимые нутриенты. И до обеда не захочется есть, и энергии будет достаточно. Пару раз в неделю на хлебцы также можно мазать сливочное масло, это отличный источник жира, особенно для детей. Лучше выбирать масло из пастеризованных сливок жирностью не менее 82 %.
Если у вас мало времени на завтрак, то можно сделать питательный напиток — буллетпруф кофе. Он похож на калмыцкий чай: кофе нужно смешать в блендере с ложкой кокосового масла.
