Как вернуться в форму после праздников: легкая тренировка для всего тела

Фитнес-тренер Александра Аверина рассказала HiPO, как быстро, а главное — комфортно и без вреда для организма привести фигуру в порядок после Нового года.

Александра Аверина,

персональный тренер с международной аккредитацией NASM и специалист по питанию.

Возвращаться в форму после Нового года нужно мягко и постепенно, чтобы не навредить организму и избежать стресса. Идеальный вариант — дыхательные практики, стретчинг и пилатес, которые можно совместить в одной тренировке. Закрепить результат можно баней и лимфодренажным массажем. Еще я советую чаще гулять на свежем воздухе и не забывать про зарядку — тогда вы точно вернетесь к привычному режиму без мучений и лишних сантиметров на талии.

В качестве примера утренней зарядки — динамичная, при этом мягкая и щадящая тренировка для всего тела. Она развивает гибкость и помогает избавиться от стресса. Спортивный инвентарь не понадобится — нужны только коврик и 30 минут свободного времени.

Разминка

1. Сядьте на ноги и выпрямите спину. Медленно дышите через нос, пропуская воздух к ребрам. Постарайтесь не дышать животом и не делать глубоких вдохов грудью. Вы должны почувствовать, как расширяются и сужаются ребра. Для этого во время выдоха можно слегка прижимать их руками. Сделайте 7 повторений.

2. Вытяните руку в сторону, сожмите кулак и поднимите большой палец. Затем поверните руку к груди и согните ее. Пальцем вы попадете в место крепления грудных мышц под ключицей. Помассируйте ямку между плечом и грудью тремя-четырьмя пальцами в течение 30 секунд. Повторите упражнение с другой стороны.

3. Помассируйте круговыми движениями кожу, медленно двигаясь от яремной впадины к мочевидному отростку грудины. Это упражнение улучшает кровообращение.

4. Теперь помассируйте кожу над и под ключицами. Так вы снимете напряжение с мышц и избавитесь от отеков.

5. Поверните голову вбок и нащупайте грудино-ключично-сосцевидную мышцу. Помассируйте ее снизу вверх, как будто пытаясь отделить от остальных мышц. Это упражнение улучшает дыхание и работу лимфатической системы. Массируйте в течение 30 секунд с обеих сторон.

Стретчинг

1. Займите удобное положение на коврике. Круговыми движениями подвигайте головой в разные стороны, разминая шею. Поставьте правую руку на пол, прижав большой палец к полу. Левой рукой надавите на голову, помогая растянуть шею и спину. Повторите с другой стороны.

2. Правую руку поставьте на пол, а левую вытяните вверх. Сделайте наклон в сторону, отталкивая себя от пола. После 4 подходов потянитесь за мизинцем по диагонали. Повторите 4 раза, затем сделайте то же самое с другой стороны.

3. Лягте на спину. Согните ноги, касаясь носками пола, и вытяните руки вдоль тела. Прижмите колени друг к другу и положите их на пол вправо, вытягивая спину. Голову поверните в противоположную сторону. Сделайте упражнение по 5 раз с каждой стороны.

4. Лягте на бок. Находящуюся внизу руку положите под голову, а вторую заведите за макушку. Согните ноги под углом 90 градусов. Удерживая корпус в исходном положении, постарайтесь посмотреть в противоположную сторону, раскрывая грудной отдел. Повторите по 5 раз с каждой стороны.

5. Встаньте на четвереньки, поставив ладони под плечи, а колени под бедра. Попробуйте «провалиться» лопатками вниз, как будто вы хотите отжаться, не используя при этом локти. Подключите пресс и мышцы тазового дна и, оттолкнувшись от пола, вытолкните корпус наверх. Затем снова «провалитесь» в области лопаток. Сделайте 10 повторений.

6. Лягте на спину. Правую руку положите на пол, но не перпендикулярно телу, а немного ниже — под углом 45 градусов. Уперевшись левой рукой в пол, оторвите ягодицу от пола. Попытайтесь скрутиться в этом положении и поставить ногу за спину. Полежите так 15 секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

7. Отдохните в позе младенца. Не отрывая тела от пяток, опустите на бедра сначала живот, а затем грудь. Вытяните руки и прижмитесь головой к полу.

8. Примите позу собака мордой вниз. Для этого встаньте на четвереньки, широко расставив пальцы рук. Надавите ладонями в пол и поднимите таз. Руки, спину и шею вытяните в одну линию. Касаясь носками пола, выпрямите колени и задержитесь в таком положении на 15 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

9. Поднимите левую руку, а правую опустите. Постарайтесь достать ладонями до лопаток. Сцепите за спиной пальцы левой и правой руки в замок. Если не получается, соедините руки полотенцем или резинкой для фитнеса. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, после чего поменяйте руки.

10. Следующее упражнение называется «Тазовые часы». Оно помогает избавиться от боли в пояснице и тазобедренных суставах, а еще укрепляет мышцы тазового дна. Лягте на коврик и согните ноги, уперевшись стопами в пол. Крестец должен быть плотно прижат к полу, а бедра расслаблены. Представьте, что в области таза у вас циферблат: цифра 6 — это копчик, а число 12 — пупок. Плавно перекатывайте таз с 6 до 12, затем подключите бедра: левое — это 3, а правое — 9. Теперь сделайте полный круг тазом, представляя яблоко, которое перекатывается по циферблату, как по тарелке. После нескольких кругов поменяйте сторону вращения.

Заминка

1. Поднимитесь с коврика и сделайте выпад правой ногой. Постояв так несколько секунд, вытяните ногу и потянитесь всем телом к стопе, не открывая ее от пола. Сделайте то же самое с левой стороны.

2. Стоя на коврике, заверните стопы внутрь и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

3. Оторвите пальцы от пола, положив на коврик только большой палец. Поочередно отрывайте и кладите его на пол, удерживая другие пальцы на весу. Сделайте 10 повторений, а затем повторите упражнение, держа на весу большой палец и двигая остальными четырьмя.

4. Поставьте ногу на носок, согните пальцы и попытайтесь вытянуть ногу. Сделайте то же самое с другой стороны.

Вам также может понравиться

Отношение к спорту и питанию после карантина: что делать

Отношение к спорту и питанию после карантина: что делать

Диетолог-нутрициолог и коуч Ольга Давыдова рассказывает, почему сейчас как никогда стоит взяться за здоровые привычки и перестать голодать

Читать