Как укрепить мышцы тазового дна: советы гинеколога

Акушер-гинеколог клиники DocMed Тамилла Мамедова рассказала HiPO, какие упражнения помогут восстановить мышцы тазового дна после родов и почему их нужно тренировать.

Почему мышцы тазового дна нужно держать в тонусе

Мышцы тазового дна формируют полость таза и поддерживают тазовые органы — мочевой пузырь, прямую кишку, матку с придатками и влагалище. С возрастом, после родов, хирургического вмешательства или на фоне ожирения мышцы тазового дна могут ослабевать.


В долгосрочной перспективе дисфункция тазового дна может привести к выпадению тазовых органов — стенки влагалища, матки, мочевого пузыря или кишечника.


Признаки ослабленных мышц тазового дна:

Дискомфорт в области промежности

Вагинальный метеоризм, или квифинг (хлюпающие звуки, которые издает влагалище во время секса или физических нагрузок)

Ощущение инородного тела (такое бывает при выпадении стенок влагалища)

Недержание мочи во время кашля, смеха, чихания или прыжков

Главные факторы риска ослабления мышц тазового дна — особенности строения промежности, беременность и роды. Среди других факторов риска можно выделить наследственность, сидячий образ жизни, подъем тяжестей, хронический кашель, запоры, ожирение и климакс.

Что происходит с мышцами тазового дна после родов

Во время беременности растущая матка оказывает давление на мышцы тазового дна, из-за чего они растягиваются и теряют тонус. Мышечные волокна также травмируются во время родов — степень травматизации зависит от наследственности, веса ребенка, наличия разрывов и того, как протекали роды.


Растянутые мышцы влагалища, рубцы после разрывов или эпизиотомии (хирургического разреза для ускорения родов) могут вызвать недержание мочи и снизить чувствительность во время секса.


Чтобы избежать ослабления мышц тазового дна после родов, обратитесь к гинекологу еще на этапе планирования беременности — врач поможет определить тонус мышц и подобрать подходящие физические нагрузки с акцентом на тазовое дно. Если вы не успели проконсультироваться с врачом до беременности, вернитесь к этому вопросу после родов.

Как укрепить мышцы тазового дна

Для профилактики дисфункции тазового дна врачи советуют делать упражнения Кегеля. Женщинам репродуктивного возраста тренировки помогают восстановиться после родов, в период менопаузы — усилить чувствительность влагалища, а молодым девушкам позволяют избежать многих проблем в будущем: от недержания мочи до выпадения тазовых органов.


Упражнения Кегеля имеют слабый эффект при ожирении, хроническом кашле и запорах. Они также не помогут при опущении стенок влагалища — в этом случае нужно оперативное лечение, назначенное врачом.


Начать осваивать упражнения Кегеля можно с изолированных сокращений — поочередного сжатия и расслабления мышц тазового дна с короткими перерывами в 20–30 секунд. Сжатие делайте на выдохе, а расслабление на вдохе. Когда вы освоите технику изолированных сокращений, ее можно использовать во время силовых упражнений: приседаний, выпадов и скручиваний. Так вы научитесь контролировать мышцы тазового дна и облегчите процесс родов.

Полумостик — еще одно полезное упражнение для укрепления мышц тазового дна. Лягте на спину и согните ноги на ширине плеч. Положите руки вдоль тела, ступни зафиксируйте на полу. На выдохе поднимите бедра и спину до образования прямой линии с плечами и сожмите мышцы тазового дна. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и вернитесь в исходное положение, расслабив мышцы.

Для неё

Смотреть все

Вам также может понравиться

Отношение к спорту и питанию после карантина: что делать

Отношение к спорту и питанию после карантина: что делать

Диетолог-нутрициолог и коуч Ольга Давыдова рассказывает, почему сейчас как никогда стоит взяться за здоровые привычки и перестать голодать

Читать