Как сесть на шпагат: тренировки, питание и техника безопасности

Редакция HiPO поговорила с тренером школы гибкости Hochu.Shpagat Елизаветой Будановой и продюсером школы Тамарой Данилюк о том, как правильно сесть на шпагат, можно ли это сделать в любом возрасте и почему любителям «качалки» шпагат дается с большим трудом.

Кто может сесть на шпагат

На шпагат могут сесть почти все — просто у кого-то это получится быстрее, а у кого-то медленнее. Кто-то берет природными данными, а кто-то регулярными тренировками и упорством. Тренер может определить уровень вашей гибкости на первом занятии — уже на разминке видно, сложно ли человеку согнуться в «складочку».

Сесть на шпагат можно в любом возрасте — все ограничения только в нашей голове. Все зависит от желания и настойчивости. У нас есть клиентки, которые и в 60 смогли добиться впечатляющего результата.

Для того чтобы сесть на шпагат, не нужно какое-то специальное оборудование: только коврик и кубики для йоги. Однако, если вы не знакомы с техникой упражнений, никогда раньше не занимались растяжкой и не знаете с чего начать, лучше отправиться в студию шпагата или купить курс и тренироваться с преподавателем онлайн — так вы сможете избежать ошибок.

На шпагат нельзя садиться без предварительной разминки. Растяжка, как и любая другая тренировка, это определенный алгоритм действий. Только при полном его соблюдении возможен хороший результат. Кроме того, занятия лучше не пропускать — иначе вы повышаете риск получить травму.

Как развить гибкость

На развитие гибкости влияет здоровье суставов и связок, а также их подвижность — это основные факторы. Не ставьте на себе крест только потому, что с детства не отличаетесь выворотностью или не можете достать руками до пола не сгибая ноги, — все это разрабатывается, просто вам потребуется чуть больше времени и усилий.

Многое зависит и от того, каким видом фитнеса вы занимаетесь и занимаетесь ли вообще. Тем, кто регулярно ходит в тренажерный зал, будет сложнее растянуться — мышцы, находящиеся в тонусе, хуже реагируют на расслабляющие упражнения, из которых состоит весь комплекс стретчинга.

Важна также температура воздуха в зале во время тренировки. Не зря спортсмены и балетные танцовщики начинают разминку в теплых костюмах — так мышцы и связки быстрее входят в «рабочее» состояние, минимизируется риск получения травмы.

Чаще всего выполнить шпагат мешают две вещи: дискомфорт (не путать с болью, ее вообще не должно быть в растяжке), который «лечится» расслаблением мышц и правильным дыханием во время тренировки, и сроки, которые человек сам себе установил для достижения цели. Это неправильно. Мы все разные, и даже при примерно одинаковых физических данных один человек сядет на шпагат через пару месяцев регулярных тренировок, а второму на это потребуется год. И это нормально. Поэтому обещание некоторых студий растянуть вас за месяц должно насторожить. Кто-то приходит на занятие уже с хорошей растяжкой, и до пола в шпагате ему остается 5–10 сантиметров, а кто-то — с невыпрямляющимися коленями и 30–40 сантиметрами до пола. Первый клиент, скорее всего, растянется в шпагат за месяц-полтора, второй — вряд ли.

Чем продольный шпагат отличается от поперечного

В процессе растяжки на продольный шпагат (одна нога впереди, другая сзади) большое внимание уделяется мышцам задней и передней части бедра. При работе с поперечным (ноги разъезжаются в стороны) огромное значение придается мобильности тазобедренного сустава.

Поэтому на поперечный шпагат обычно растягиваются намного медленнее, чем на продольный, разработка сустава вызывает намного более неприятные ощущения, чем работа с мышцами. К тому же тут нужно быть предельно аккуратным.

При этом любые упражнения на растяжку улучшают кровоснабжение органов малого таза, нормализуют менструальный цикл, предотвращают варикоз, повышают гибкость суставов, благодаря чему риск возникновения артрозов и артритов становится минимальным. Кроме того, стретчинг в комплексе с другими нагрузками и питанием помогает избавиться от лишнего веса. Это необходимая часть пазла.

Как правильно тренироваться

В самом шпагате задействованы мышцы задней и передней части бедра, подколенные и икроножные мышцы. Однако пытаться сесть на шпагат нужно в самом конце тренировки, а перед этим выполнить около 20–30 различных упражнений, в которых задействованы мышцы всего тела.

Необходимо подготовить достаточно свободного места, выделить время, чтобы вас никто не беспокоил, — это тоже важно для непрерывного выполнения упражнений друг за другом, чтобы мышцы не успели «остыть». Тренировка всегда начинается с разминки — тело нужно хорошо разогреть, чтобы оно стало более пластичным. Иначе можно получить травму.

Основной упор идет на мышцы ног и спины. Это всевозможные «складки», выпады и махи в разных вариациях и с разной динамикой. Самое сложное, по мнению большинства наших клиентов, это растяжение четырехглавой (передней и немного боковой) мышцы бедра. Она одна из самых больших в нашем организме и задействована при каждом бытовом движении: при ходьбе и беге, попытке встать или сесть. Именно поэтому ее так сложно расслабить и растянуть, но от этого зависит почти 50% успеха.

Когда вы садитесь на шпагат, очень важно держать спину ровно, а таз должен «смотреть» прямо. Без хорошей гибкости в пояснице и грудном отделе можно так и не дотянуться до пола. Многие, кстати, про это забывают, и удивляются: почему шпагат никак не поддается? Возможно, дело именно в гибкости спины.

Не тренируйтесь ежедневно, лучше хотя бы через день — это позволит мышцам восстановиться и вы не допустите возникновения травмы по причине перетренированности или усталости. В целом достаточно двух-трех тренировок в неделю.

Обращайте внимание на профессионализм тренера — от его знаний и опыта зависит техника упражнений, контроль за их выполнением, а также ваша способность расслабиться во время тренировки. Не стесняйтесь менять тренера, если чувствуете, что он «не ваш». И конечно, всегда прислушивайтесь к своим ощущениям. Никто, даже лучший инструктор на свете, не может продолжать вас тянуть, если вы чувствуете: хватит, дальше не нужно.

Что добавить в рацион

Для занятий стретчингом вовсе не обязательно менять свой рацион, однако включение этих продуктов точно не будет лишним:

Ненасыщенные жирные кислоты омега-3, -6, -9

Жирные кислоты дают нам энергию, способствуют быстрому восстановлению соединительной ткани и поддерживают ее эластичность, укрепляют защитные функции организма. В рацион включаем нерафинированные растительные масла: оливковое, тыквенное, кунжутное, грецкого ореха, льняное, миндальное. А также орехи: грецкие, фундук, кедровые, миндаль, кешью, семена подсолнечника и тыквы. Выбирайте сушеные, несоленые и несладкие орехи и семечки. Ненасыщенные жирные кислоты содержатся в шпинате, авокадо и молочных продуктах.

И еще несколько рекомендаций

— Упражнения для мужчин и женщин одинаковы — никакого специального комплекса для девушек нет. Впрочем, по статистике, женщинам растягиваться намного легче. Поэтому мужчинам иногда нужно чуть-чуть облегчить упражнение, используя кубики для дополнительной опоры;

— Последний прием пищи перед тренировкой должен быть не позднее чем за час-полтора. Постарайтесь не есть тяжелую пищу, так как тренировки довольно разнообразные и вы легко можете поменять положение из «наклон вперед стоя» до «закиньте ноги за голову лежа». И вас ничто не должно отвлекать от процесса;

— Растягиваться в дни менструации обычно легче. Стретчинг помогает устранить мышечный спазм, боль в пояснице. Противопоказаний тут нет, но если вам некомфортно выполнять какое-то упражнение, попросите тренера заменить его или вовсе пропустите;

— Шпагат можно сохранить только при помощи стабильных тренировок. Для поддержания формы достаточно двух занятий в неделю.