Как правильно спать: 5 правил здорового сна

Прохлада в спальне, шелковые наволочки и раздельный сон с партнером — рассказываем, как наконец-то начать высыпаться и наладить режим.

Врачи твердят о том, что здоровый сон — основа долголетия наравне с правильным питанием и физической активностью. Казалось бы, что может быть проще: высыпайтесь — и будет вам счастье. Но, по статистике, только в США 30% населения страдает от хронической бессонницы. Пугающее число, не правда ли?

Проблемы со сном приводят к развитию депрессии и тревожного расстройства, нарушению когнитивных функций мозга: способности концентрироваться, запоминать, решать сложные задачи. При этом наладить сон не так уж и трудно, если следовать рекомендациям врачей. Сомнолог и автор популярной книги «Как правильно спать» Нил Стенли сформулировал несколько простых правил идеального сна.

Строгий режим

Первое, с чего следует начать, если вы хотите избавиться от бессонницы, — отрегулировать режим. Желательно ложиться и вставать в одно и то же время. По возможности не засиживаться до трех часов ночи в выходные и не спать до обеда по воскресеньям. Лучшее время для отхода ко сну — с 22:00 до 00:00. Именно в это время организм особенно активно вырабатывает мелатонин.

Но что делать, если вы привыкли засыпать поздно и в 23:00 чувствуете прилив бодрости? Используйте приемы релаксации. Не ешьте за два-три часа до сна, постарайтесь не использовать гаджеты, так как их голубое свечение раздражает определенные зоны мозга, отвечающие за сон, заранее приглушите свет.

Некоторые ароматы, например лаванды или шалфея, успокаивают нервную систему. Зажгите свечу или аромалампу — едва уловимый приятный запах поможет расслабиться и настроиться на сон.

Полная темнота

Спать нужно в полной темноте, потому что гормон сна мелатонин вырабатывается эндокринной железой эпифизом после захода солнца, подавая мозгу сигнал: пора готовиться ко сну. Многие привыкли спать при свете огней города, не используя шторы. Однако такой сон менее глубокий и менее качественный, даже если вам кажется, что утром вы чувствуете себя бодро.

Если у вас нет блэкаут-штор, обеспечьте темноту с помощью маски для сна. Идеальный вариант — шелковые маски Holistic Silk, которые не давят, не натирают и почти неощутимы на лице.

Гигиена спальни

Залог хорошего сна — прохлада в комнате, не выше 17–20 градусов Цельсия, оптимальная влажность — 30–40%. Обычно в квартирах она гораздо ниже, поэтому купите увлажнитель воздуха.

Кроме того, кровать, подушка и постельное белье должны быть комфортными. Попробуйте спать на наволочке из шелка «Малбери» — и, как говорится, почувствуйте разницу.

Физическая активность в течение дня

Чтобы хорошо спать, нужно потратить энергию в течение дня. Увы, но усталость, которую вы заработали, сидя весь день за компьютером, — это не совсем то утомление, которое помогает быстрее уснуть.

Организму необходима умеренная физическая нагрузка — перед сном полезно прогуляться на свежем воздухе, а в течение дня уделить время йоге, пилатесу или бегу. Кстати, легкая йога, растяжка и медитация перед сном могут благоприятно повлиять на нервную систему. А вот пробежки поздним вечером — плохая идея. Активное кардио бодрит на несколько часов.

Спите отдельно от партнера

В своей книге Нил Стенли дает совет, вызывающий возмущение многих пар: спать отдельно от партнера. По мнению сомнолога, зачастую люди мешают друг другу во время сна: мы ворочаемся, можем случайно задеть другого человека, перетягиваем на себя одеяло или храпим.

Если сама концепция раздельного сна вас не устраивает, предлагаем компромисс: купите широкий матрас и два одеяла. Так вы сможете обнимать партнера перед сном или утром, но при этом спать, не мешая друг другу.

И еще кое-что…

Врачи считают, что если человек страдает бессонницей три дня в неделю и чаще и никакие попытки наладить режим не помогают, это тревожный звоночек и повод обратиться к специалисту. Хроническую бессонницу ни в коем случае нельзя лечить самостоятельно, так как у нее может быть множество причин.

Для крепкого сна и расслабления

Смотреть все

Вам также может понравиться