Врач и кандидат медицинских наук Андрей Беловешкин рассказывает, как важны освещение в спальне и определенная температура
В спальне должно быть темно
Много написано про вред света ночью, но мы недооцениваем опасность и света низкой интенсивности. Например, в ярком офисе будет 300 люкс, солнечный день в тени — это 10000, вечерний приглушенный свет — 50, полнолуние в тропиках — всего 1 люкс, а звездное небо — 0,002. Установлено, что ночной свет даже низкой интенсивности в 3–5 люкс оказывает негативное воздействие на здоровье. Для понимания: 5 люкс — это яркость небольшой свечи с расстояния 60 см. В прошлом году было опубликовано исследование, показавшее воздействие слабого ночного света на массу тела и риск возникновения диабета у людей.
Страдает метаболизм, увеличивается риск поведенческих расстройств и депрессии у людей, а также растет вероятность развития некоторых видов рака.
Свет в спальне — это то, что влияет на здоровье и что очень легко исправить. Заклейте светодиодные индикаторы, сделайте вечернюю систему освещения с лампами накаливания, повесьте блэкаут-шторы. Самый простой вариант — это маска для сна. За пару часов до сна избегайте цифровых устройств и телевизора, читайте бумажные книги или e-ink (ридеры с электронной технологией отображения бумаги).
Ноги должны быть в тепле, а голова — в прохладе
Понижение температуры мозга замедляет его метаболизм. Для полноценного сна очень важно чередование медленного и быстрого сна, сопряженного с чередованием пониженной и повышенной температуры. Поэтому искусственное небольшое охлаждение головы является эффективным способом борьбы с бессонницей. В эксперименте с шапками у больных с бессонницей циркулировала охлажденная вода. Результаты показали, что их сон почти ничем не отличался от сна здоровых участниц.
Голова позволяет телу быстро остывать, так как там много кровеносных сосудов, близко расположенных к поверхности кожи. Любопытно, что люди не дрожат, когда холоду подвергается лишь одна голова. Прохладный воздух охлаждает не только голову, но и тело, ведь мы вдыхаем воздух температуры окружающей среды, а выдыхаем согретый. Все, что мешает нам избавляться от тепла, мешает уснуть. Помните это ощущение, когда горячая подушка мешает спать и мы ее переворачиваем?
Теперь про ноги в тепле. В сосудах рук и ног есть большое количество коллатеральных сосудов, принимающих активное участие в терморегуляции, поэтому большую часть тепла мы теряем через конечности и голову. Установлено, что холодные ноги могут быть причиной бессонницы. Чем хуже периферическое кровообращение, тем чаще нарушения сна.
Носки позволяют увеличить температуру в периферических частях тела, улучшают качество сна, дают более быстрое засыпание, возможно, стимулируют выделение мелатонина. Кроме носков, можно использовать грелку, бутылку с водой. Главное — это не сильное нагревание, а чтобы температура ног и рук была выше, чем в спальне.
Ношение носков также поможет снизить количество приливов в менопаузе, улучшить состояние поврежденных голеностопов, снизить риск холодовых атак при синдроме Рейно.
Температура, так же как и свет, регулирует работу наших внутренних часов и помогает спать крепче.
