Команда HiPO с прошлой недели работает из дома. Делимся личным опытом о том, какие практики и инструменты помогают нам поддерживать себя в тонусе и хорошем настроении
София Кофманн,
основатель и CEO
Практика наули, кундалини-йога и мантры
Уже пять лет как я активно работаю со своими сновидениями: первым делом после пробуждения описываю сны на диктофон в айфоне. Очень важно сразу же, чтобы сохранить максимальную детализацию. Впоследствии сны могут стать очень ценным источником информации или мостиком в подсознательные процессы, например, в работе с личным терапевтом.
Затем я продолжаю утро практикой наули, вращения прямой мышцы живота, которое запускает процессы пищеварения в организме. Внутренние органы наполняются кровью и организм запускает активный режим. @home.tonus делает прекрасные онлайн-марафоны по этой йогической крийе.
Потом холодный или контрастный душ и небольшой сет кундалини-йоги. Для меня очень важно начинать утро с контакта с телом, очень важна медитативная часть, которая даёт внутренний фокус на весь день. С практикой кундалини можно познакомиться по youtube-записям йоги Бхаджана, благодаря которому о кундалини узнал западный мир. Рекомендую канал его ученика Харидживана.
В течение дня я слушаю канал с любимыми мантрами, а также регулярно делаю крийи из хатха-йоги. Какие-то из них стали частью ежедневной рутины после посещения центра Садхгуру в Индии. Там я проходила программу Inner Engineering. Она доступна онлайн в хорошем качестве, очень советую.
Вечером перед сном я регулярно медитирую и пропускаю то, что случилось за день в своём сознании. Это помогает повышать осознанность. Организовать себя и развить привычку к медитации могут помочь прекрасные приложения вроде Headspace.
Алина Вострикова,
главный редактор
Сканирование тела, спорт, космос и искусственный интеллект
Раз в день я выполняю базовые практики осознанности вроде сканирования тела или концентрации на дыхании. Чем проще, тем лучше: мозгу нужен отдых от рефлексии (на нее расходуется дофамин!). Чтобы следить за временем, включаю «Unguided meditation» в приложении Headspace — там в начале и в конце раздается деликатный звук гонга или тибетской чаши, а в промежутке тишина. Моя практика длится 15 минут, и сейчас это рутина, которую я выполняю вне зависимости от своего состояния. А вот если чувствую сильное напряжение, помогает релаксационный тренинг по Джекобсону. Суть техники заключается в том, чтобы по очереди сократить на 15–20 секунд и расслабить все мышцы в теле. Подробное описание есть на сайте доктора Виталины Буровой, практикующей когнитивно-поведенческую терапию.
Чтобы самоизоляция не сказалась на физическом теле, я стала начинать утро с йоги (люблю Эдриен, потому что она дурачится, и еще у нее классный пес), а вечером — тренироваться с Кит Рич, о которой сама только что узнала из нашей подборки про 18 ресурсов для занятий спортом онлайн. Мне близка философия Кит: вместо фитнеса высших достижений она предлагает разнообразную нагрузку и смысл активности видит в поддержании здоровья, а не в попытках себя изменить.
Третий столп моего ментального благополучия — переключение внимания с себя и новостной повестки на что-то вечное, не до конца понятное, но ужасно интересное. Так, я смотрю новый сезон научно-популярного сериала «Cosmos: Possible Worlds» о том, как бы человечеству переселиться на другую планету в случае чего. И еще слушаю совершенно гениальный подкаст Лекса Фридмана Artificial Intelligence о технологиях, науке, психологии и даже философии. Лекс — AI-инженер и профессор MIT, который родился в СССР, а теперь (если верить его же собственным словам в интервью Джо Рогану) придумывает свою собственную Her, как в одноименном фильме, и берет интервью то у Илона Маска, то у Кристоса Гудроу, главного по технологиям в YouTube, то у нобелевского лауреата по экономике Пола Кругмана.
Екатерина Казаченко,
комьюнити-менеджер
Практика благодарности
Для моего ментального здоровья практика благодарности стала самым важным инструментом. Я делаю ее по утрам после занятий йогой. Сажусь на коврик, включаю любую медитативную музыку и закрываю глаза. Когда начинаешь перечислять все, что есть хорошего в жизни, то и в проблемах постепенно начинаешь видеть двери к развитию, а не просто неприятности. Тогда мозг успокаивается и концентрируется на настоящем моменте.
Дарья Богомолова,
редактор
Домашние тренировки и подкасты о психологии
Несколько лет назад йога помогла мне научиться слушать ощущения в своем теле и находить зажимы. Я уже не первый год работаю из дома, поэтому лучший для меня способ поддержания тонуса в организме и хорошего настроения — это микс силовых и функциональных тренировок с растяжкой и прослушиванием подкастов на психологические темы. Например, «Давай поговорим» про эмоциональный интеллект и личные границы или подкаст «Ответ» про удобных людей и неочевидные травмы.
Сейчас, когда в зал пойти, увы, невозможно, я тренируюсь дома с бесплатным приложением Nike Training Club. Мне нравится разнообразие комплексов в Nike и их продолжительность, указанная в превью: я могу отзаниматься час после работы или сделать два небольших сета в течение дня, когда понимаю, что нижняя часть тела затекает, а в верхней я чувствую напряжение. Самые любимые программы — интенсивная 20-минутная йога Dynamic Restorative Yoga и комплексная тренировка на все тело Floor to Core с выпадами и упражнением «скалолаз».
Анна Якимова,
руководитель направления закупок
Списки дел и режим
Я очень активный человек и не люблю сидеть на месте, так что идея работы из дома сразу ввергла меня в стресс, а первые дни ее реализации — в легкую депрессию. Но потом я поняла: чтобы оставаться в норме, нужно соблюдать определенный распорядок дня и следовать привычным повседневным ритуалам. Режим поможет контролировать время сна, работы и отдыха, питание. Я зафиксировала время подъема и отбоя, делаю зарядку, стараюсь разумно питаться; пока есть возможность, гуляю примерно по полчаса в день, обязательно выделяю время на чтение или образование, стараюсь больше говорить с близкими.
Чтобы контролировать режим и его реализацию, использую приложение Minimalist – To Do List & Task. Оно позволяет составлять списки задач, ставить напоминания и таймер на выполнение той или иной задачи, возможность создавать несколько списков одновременно. Подобных приложений очень много, но у этого минималистичный дизайн и простой понятный интерфейс.
Ритуалы, которым вы следовали и до карантина, снижают тревожность, так как сохраняется привычный ход дел. Я, например, люблю долгие завтраки. А еще первые 10–15 минут после пробуждения валяюсь в кровати и думаю о том, что хорошего точно произойдет в этот день. Все это здорово усмиряет желание скорее бежать из дома куда глаза глядят.
Анастасия Сычева,
руководитель отдела маркетинга и PR
Практика глубокого расслабления
Моя работа связана с большим количеством общения, поэтому я часто сталкивалась с проблемой низкого уровня энергии. Если наступает момент, когда я понимаю, что сил совсем не осталось, а дел еще много, мне на помощь уже несколько лет приходит практика глубокого расслабления шавасана, которая обычно завершает йогу.15 минут этой практики без преувеличения заменяют мне как минимум часовой сон и помогают открыть второе дыхание. Перед сном я уделяю несколько минут медитации с приложением МО, где можно выбрать цель (например, концентрация, уверенность, сосредоточенность) и проходить удобные курсы в течение семи дней.
Алина Теплякова,
ассистент отдела маркетинга и PR
Практика осознанности
Я сейчас стараюсь быть более внимательной к себе, к своим эмоциям и ощущениям. Мне кажется, если не проводить регулярную рефлексию над настоящим, очень просто потерять счет времени, очнуться лет через пять и оказаться в замешательстве и недовольстве от того, кем я стала. Мне очень помогает фиксация своего ментального состояния и размышления над вопросами о моих чувствах. Я пользуюсь приложением Moodpath — оно каждый день предлагает ответить на несколько вопросов о текущем настроении («Чувствуешь ли ты, что твоя ценность в этом мире ниже остальных?», «Как ты спала этой ночью?» или «Веришь ли ты в светлое будущее?») и через две недели составляет график, отражающий общую картину. И, что самое важное, в приложении есть аудио- и текстовые материалы с персональными заданиями на разные темы от базовых типа «Преодоление чувства вины» до актуальных из разряда «Как справиться со стрессом во время коронавируса», которые рассказывают о природе наших переживаний и помогают с ними справиться. Мне нравится рефлексировать по дороге на работу для боевого настроя или после, когда кажется важным расслабиться и прийти в норму после тяжелого дня.
Екатерина Верлина,
ассистент отдела маркетинга и PR
Йога
Для меня самая классная медитация — йога. В йоге важно концентрироваться на дыхании и отпускать мысли. Я занимаюсь по видеоурокам Yoga with Adriene. На ее YouTube-канале много видеотренировок на любой вкус. Сейчас мне особенно нравится тренировка, которая посвящена концентрации и поиску фокуса.
Помимо йоги, я люблю вести дневник. Делаю я это не систематически, а только когда чувствую потребность. У вас может не быть красивого блокнота — просто возьмите лист бумаги и ручку и начните писать все, что чувствуете. Мне это позволяет понять, на чем стоит сконцентрироваться в текущий момент жизни.
