Диетолог-нутрициолог Ольга Давыдова рассказывает, как находить компромиссы, добиваться баланса в рационе и придерживаться разнообразия
У подростков есть три возрастные ступени: старший (15-18 лет), средний (13-15) и младший (10-13). Одна из самых сложных групп — подростки среднего возраста. Также я замечаю, что часто проявляют инициативу в вопросах питания подростки младшей возрастной группы. Каждый из этапов решает свою задачу в жизни подростка, но одна из главных — научиться жить самостоятельно. Родительская задача — поддержать.
Уже в 10-12 лет подростки начинают объединяться в группы, находят кумиров и авторитетов, поэтому на этом этапе могут формироваться неправильные пищевые привычки, которые потом подростки несут в семьи. Самое важное, что нужно помнить на протяжении трех этапов взросления подростка, — он член семьи, поэтому пищевые привычки родителей должны быть сформированы правильно.
В 13-15 лет меняется гормональный фон, что отражается на настроении, поэтому привычный семейный уклад жизни подросток может отторгать и воспринимать категорично. В этом же возрасте появляется интерес к фастфуду. Нередки случаи возникновения акне.
15-18 лет — самый спокойный подростковый возраст, но важно именно в этот момент родителю научиться находить общий язык, не давить и быть хорошим примером ведения здорового образа жизни.
Ищите компромиссы в питании и разбирайтесь вместе
Подростки не понимают, почему фастфуд — это вредно, а сахар бывает скрытым. Есть хороший документальный фильм 2014 года — «Сахар». В нем нет ничего пугающего, но есть доступно объяснимые факты. Посмотрите вместе фильм «Двойная порция» про фастфуд и ожирение. Не занимайтесь нравоучениями и не запрещайте, а разбирайтесь в питании вместе.
Можно вместе проводить исследования, читая этикетки в продуктовом магазине и анализируя их. Сходите также вместе на разведку в магазины здорового питания, посмотрите, что есть там в ассортименте, сравните и попробуйте. Например, недавно на выходных я готовила пончики из миндальной муки, предложила попробовать сыну, спросила его мнение. Ему понравилось и он согласился взять их в школу в качестве перекуса — во всем нужно совместное обсуждение.
Если говорить про компромисс в питании, то я бы предложила такую схему: 20% вредной еды и 80% полезной. Кстати, подростку еще очень важно, как выглядит весь инвентарь для хранения еды, которую он носит в школе. Пусть это будут самые лучшие и крутые контейнеры и бутылки, например, в эко-пакете — это должно выглядеть так, чтобы подростку было не стыдно доставать это при одноклассникам, чтобы он чувствовал себя уверенно и комфортно.
Обратите внимание на ваши отношения с питанием
Бывает, что девочка-подросток отказывается от еды, мотивируя это тем, что хочет похудеть. Здесь в первую очередь нужно маме обратить внимание на то, какие у нее отношения с едой, потому что дочери это зеркалят.
Маме также стоит сходить к школьному психологу и аккуратно при возможности пообщаться с подружками дочки. Наблюдайте, как в целом девочка ест — не нервозные ли у нее отношения с питанием? Не давите, выясните в форме диалога, что волнует ребенка. И если вам это кажется глупостью, то важно все равно встать на сторону подростка.
Придерживайтесь разнообразия
Питание должно быть сбалансированным, в нем обязательно должны быть крупы, овощи, фрукты. Чтобы привить любовь и в целом интерес к овощам и фруктам, ставьте их на стол. Также хотя бы один прием пищи в семье должен быть совместным. На один только ужин всегда должен быть выбор — салат, просто нарезанные сырые овощи, термически обработанные овощи. Помидоры с моцареллой, запеченные палочки цуккини в пармезане, овощи под сыром — готовьте овощи по-разному и подавайте к ним самодельные соусы.
Киноа также можно добавлять в салаты, заправлять смесью из масла, лимонного сока и бальзамика. Можно делать салат из морепродуктов и добавлять к нему крупы. Крупы фактически можно «прятать». Курица по-тайски с овощами и гречневой лапшой — тоже классно и просто. Тем более, подростки, как правило, любят азиатскую кухню. Гречку можно не просто отваривать как гарнир, а делать из нее гречотто по типу ризотто.
Если вы готовите на завтрак овсянку, то должны понимать, что пустой ее никто есть не будет. Добавляйте в нее ложку арахисовой пасты, запеченные фрукты. Из овсянки можно делать как сладкие, так и соленые овсяноблины, панкейки.
Ограничивайте сладкое, но не запрещайте
Перекус в школу должен состоять из одной полезности и одной неполезности. Одна-две сладости в день — это нормально. Но если мы говорим о газировках, то пусть это будет один напиток в неделю. И вы должны объяснить ребенку, что безалкогольный напиток или кофе из Starbucks с сиропом — это те же сладкие напитки. Если подросток хочет пить кофе, то научите его просить при заказе класть пол порции сиропа.
Разбирайте с ребенком его питание, анализируя съеденное за день. Часто бывает так, что подросток «кусочничал» печеньем, леденцами и шоколадкой.
Помогайте составить рацион
Бывает, что подросток решает соблюдать вегетарианское питание. Такое также возможно, если в семье уже есть вегетарианцы. В обоих случаях важно следить за уровнем белка (минимум 1 г белка на 1 кг массы тела) в рационе.
Также я советую вместе с ребенком сходить к эндокринологу и сдать необходимые анализы, а у диетолога можно попросить совета составить рацион. Даже в обычных магазинах уже можно найти довольно много вегетарианских продуктов, например, овощные котлеты.
Ни в коем случае не подшучивайте над желанием подростка отказаться от животных продуктов, а поддержите его и помогите.
Ищите идеи интересных перекусов
Я для своего ребенка часто делаю пончики и вафли из самых разных ингредиентов: из овощей, творога, ореховой муки. А также с разными начинками.
Если ваш ребенок долго делает уроки и уже заметно утомился, то ему можно предложить фрукт с ореховой пастой. Советую также найти батончики с хорошими составами, например, R.A.W. Но и также не навязывайте свое, а купите несколько на пробу для самостоятельного выбора.
Запекайте банановый хлеб с шоколадом внутри или орехами. Еще можно готовить полезные конфеты или заказать их на iHerb, печенья на кокосовой муке. Всегда стремитесь к разнообразию.
Можно делать сэндвичи с натуральной ветчиной или куриной «докторской» колбасой — такие есть во «ВкусВилл». Заправляйте сэндвичи самодельными соусами.
А идеи можно искать на YouTube и в Pinterest.
