Как обеспечить себе психологическую стабильность: 5 правил

Врач и кандидат медицинских наук Андрей Беловешкин рассказывает, как не поддаваться стереотипам во время стресса и повысить свою осознанность

В состоянии стресса значимость негативных факторов автоматически выше. У нас скачет фокус внимания, происходит ограничение восприятия информации, не связанной с выживанием. Мы преувеличиваем значение негатива, с трудом различаем детали, так как усиливается поляризация мышления (черно-белое восприятие), ухудшаются конкретные когнитивные навыки, сужается горизонт планирования, возможность учитывать последствия своих действий и прочее. Самое неприятное заключается в том, что мы не можем заметить это изнутри, находясь в состоянии стресса.

Важнейший навык в осознанности — умение различать «слабые» мысли, вызванные стрессом и реакцией на эмоции от «сильных», настоящих мыслей, отражающих реальность и личные установки. Это помогает увидеть, что сейчас в вас говорит усталость, страх или тяга — их аргументы фальшивы, их не нужно слушать. Так, осознанность и ведение дневника показывают, как сильно различается ход наших мыслей в зависимости от уровня энергии, состояния ума и тела.

Наше сознание существует вне физических границ, у него нет локации в мозге. Но есть согласованность, которая поддерживается благодаря разнообразной активности нейронов в отделах мозга. Синхронные колебания нейронных разрядов известны как гамма-ритмы мозга (25-100 гц). Их всплеск наблюдается при решении задач, требующих максимальной концентрации внимания, при высоком уровне сознательного восприятия. Некоторые авторы уверены, что гамма-ритм отражает работу сознания. Модулируют активность гамма-ритма в первую очередь дофаминовые нейроны. Дофамин — это нейронный коррелят жизненной силы, сам эликсир жизни. Многие живут долго, но как личности умирают намного раньше, когда перестают менять себя, теряют вкус к жизни, любопытство и азарт, спонтанность и блеск в глазах (да, это тоже дофамин). Дофаминовый сигналинг — это не просто энергия, а страсть, тяга, «воля к жизни». Медитация, по данным исследований, повышает активность гамма-ритма и меняет глубинную структуру сознания.

Вспомните сцену с ночной рубкой дров в фильме «Укрощение строптивого». Это смещенная активность (Displacement Activity). Она возникает, когда есть мощная мотивация что-либо сделать, но условия не позволяют. Это возможно и при нескольких противоречивых мотивациях, где выбор действия оказывается затруднительным. Кроме того, смещенная активность часто возникает в новой ситуации, когда у вас нет заранее готового решения.

Можно видеть много ее проявлений: мы чешем голову, держимся за подбородок, крутим кольцо, моем и без того чистые поверхности, вытягиваем губы, грызем карандаш, чешемся. Иногда мы ведем себя еще более странно: срываемся на других людях, ввязываемся в чужие дела и прочее. Такая реакция не решает стресс, но помогает сделать паузу, облегчить симптомы стресса. А при стрессе любая активность лучше лежания на диване.

Конечно, есть вредные формы смещенной активности. Но вы можете продумать для себя удобные и полезные способы реагирования, сделав смещенную активность своим другом. Самомассаж лица в пробке, дыхательные или физические упражнения, чтение при ожидании и многое другое.

Одновременно с коронавирусной эпидемией мы видим развитие нескольких психических эпидемий (Mass Psychogenic Illness). Психическая эпидемия — это одномоментное проявление и эпидемическое распространение среди большого количества людей неких идей «мемов», которые приводят к необычному, деструктивному поведению. Такие индивидуальные особенности, как повышенная внушаемость, высокий уровень стресса и неопределенности, низкий уровень образования делают человека беззащитным перед психическими инфекциями.

Современные политики, медиа и пропагандисты провоцируют психические эпидемии, при которых обычные люди начинают ненавидеть других людей, проявляют деструктивное поведение (от парадов во время эпидемии до сжигания вышек 5G). Для противостояния психическим эпидемиям обществу нужен Nerd Immunity (ботанский иммунитет), как Herd Immunity при инфекциях. Инвестиции в культуру, образование, воспитание внутренней системы ценностей и убеждений, самоидентичности — все это дает надежный иммунитет против психических эпидемий. Впрочем, начинать важно и с локального уровня: образовывайте своих близких и знакомых.

Когда человек находится в состоянии хронического стресса или подавленности, уровень дофамина падает. Это состояние некомфортно, и, конечно, хочется избавится от него. Самое опасное, что мы можем сделать — это использовать дофаминовую халяву: заедать стресс, запивать или засматривать. Получается, мы награждаем себя за то, что нам плохо. Это как будто бы дрессировщик угощал животное, когда у того не получается сделать трюк. Поэтому критически важно для формирования в мозге адекватных причинно-следственных связей награждать себя только за достижения и никогда не награждать за неудачи или «просто так», ведь это обесценивает награду. Это не значит, что нам нужно кидаться в крайности аскезы. Мы получаем отличное, здоровое удовольствие от удовлетворения потребностей. Например, от еды, когда проголодались и нагуляли аппетит. Или удовольствие от переедания высококалорийной сладко-жирно-мучной пищей — это уже гиперстимуляция. Просто заботьтесь о своем уме и теле. Тогда каждый день будет вас радовать и приносить удовольствие.