Как накачать пресс: советы тренера и эффективные упражнения

Шесть кубиков на животе — главная фитнес-мечта многих. Такая же заветная, как подтянутые ягодицы. Однако специалисты сети моностудий PMP считают, что просто качать пресс недостаточно, неэффективно и иногда даже вредно. В этом материале — все о правильном подходе к тренировкам плюс полезные упражнения для формирования рельефного живота.

Людмила Яковлева,

фитнес-специалист PMP

Рельеф мышц брюшного пресса зависит от многих факторов: режима сна, питания, паттерна дыхания, осанки и уровня физической активности. Конечно, генетика и гормональный фон тоже могут сыграть свою роль, но это скорее исключительные случаи, которые нужно изучать вместе с врачом.

У женщин норма количества подкожного жира выше, чем у мужчин, так как в женском организме ниже уровень тестостерона — именно он отвечает за наращивание мышц и жиросжигание. Жировая ткань — важный орган гормонального обмена, влияющий на многие процессы. Наше тело неохотно расстается с ней, потому что при критическом снижении процента жира происходит гормональный сбой и, как следствие, прекращение менструального цикла.


Считается, что в норме (хотя она весьма условная) у женщин от массы тела должно быть 12–18% подкожного жира, а мужчин — 15%. Обычно кубики просматриваются, если у человека этот показатель составляет 10–12%. Поэтому с похудением нужно быть аккуратнее. Впрочем, все индивидуально, многие прекрасно себя чувствуют и при минимальном проценте жира.


Как специалисту по движению мне не нравится выражение «качать пресс», пришедшее из культуры бодибилдинга. В наши дни оно несет негативную окраску, потому что бодибилдинг не имеет ничего общего со здоровьем. Шесть кубиков, о которых все мечтают, — это лишь одна мышца, хотя группа мышц брюшного пресса имеет четыре мышечных слоя и выполняет ряд важнейших функций: участвует в процессе дыхания, удерживает позы, помогает туловищу сгибаться, поддерживает внутрибрюшинное давление. Сокращение этих мышц влияет даже на стимуляцию притока крови к органам брюшной полости и малого таза. И это далеко не все. Поэтому важно не просто «качать пресс», а работать с функциональностью всех мышц кора и укреплять их.

С чего начать

У многих упражнений на мышцы кора есть противопоказания, поэтому выбор программы упражнений зависит от рекомендаций вашего тренера и врача. С особой осторожностью работать с мышцами пресса нужно беременным и тем, у кого есть диастаз (расхождение прямой мышцы живота), проблемы со спиной (грыжа в позвоночнике в период обострения, остеохондроз и так далее).

Если вы решили тренироваться дома, я рекомендую посетить хотя бы несколько уроков с компетентным наставником, который подберет комплекс упражнений, подходящий именно вам, и проработает с вами технику их выполнения. Такой подход поможет добиться цели быстрее и без травм.


Если ранее вы никогда не занимались фитнесом регулярно, не делайте резких движений — не нужно «убиваться» в зале ежедневно. Начните с двух-трех тренировок в неделю и какое-то время придерживайтесь этого режима без пропуска занятий. Полезно также увеличить ежедневную физическую активность: больше ходить или кататься на велосипеде.


Кстати, система «пилатес» прекрасно подойдет для тех, кто хочет иметь красивый плоский живот. В пилатесе много внимания уделяется дыханию и поддержанию правильной осанки — за это в том числе отвечают и мышцы пресса. На протяжении всего занятия они будут активно работать. При этом вы получите не просто красивое, но и здоровое тело.

Сон и питание

В фитнес-сообществе часто говорят, что рельефный пресс создается на кухне. Это правда. Результат борьбы за плоский живот на 80% зависит от качества питания и сна. Вы можете потеть каждый день на кардио, выполнять силовые упражнения, бегать до боли в коленях и все равно не обрести красивый пресс, потому что мало спите и неправильно питаетесь.

При регулярном недосыпании нарушается работа важнейших систем организма: пищеварительной, сердечно-сосудистой, иммунной. Нехватка сна приводит к избыточной секреции эндоканнабиноидов в головном мозге, что провоцирует переедание, скачки инсулина в крови, перепады настроения и спутанность сознания.

Что касается питания — я не рекомендую есть непосредственно перед тренировкой. Лучше сделать это за час-полтора до нее. Прием пищи должен быть полноценным, но не тяжелым. Если возможности поесть заранее у вас не было, но есть риск потерять сознание от голода во время занятия, перекусите чем-то легким, поднимающим уровень сахара в крови. Это может быть банан, несколько фиников или батончик.

После тренировки тоже не нужно сразу садиться за стол. Миф об «углеводном окне» давно развенчан — ешьте только тогда, когда появится чувство голода.

Когда тренироваться

Время для тренировки следует выбирать, основываясь на том, когда конкретно вам приятнее всего заниматься. Занятия фитнесом — это акт любви и заботы, а не насилие над телом. Если вы поздно ложитесь и поздно просыпаетесь, не нужно резко менять режим и назначать тренировки на семь утра. Спортом лучше заниматься либо после пробуждения в привычное время, либо вечером.

В течение двух недель прислушивайтесь к своему организму и отметьте время, когда вы чувствуете себя особенно бодрым и энергичным. Возможно, это и есть ваши лучшие часы для физической активности.

Эффективность тренировки зависит и от уровня напряжения в течение дня. Если ваш труд умственный, то после работы может быть сложно сконцентрироваться на выполнении упражнений (а в это время мозг действительно включен в процесс) — тогда занятие не принесет нужных эмоций и результата. Поэтому силовые нагрузки лучше перенести на утро, выходной или наименее загруженный день. А циклическое кардио вроде бега, спортивной ходьбы или велоспорта снимает напряжение и помогает отвлечься. Такой вид активности подойдет для вечера.

Упражнения для мышц пресса

Елена Уткина,

фитнес-специалист PMP

Дыхательное упражнение, активизирующее циркуляцию крови для разминки и подготовки тела к последующим упражнениям

Исходное положение: лежа на спине, согните ноги под прямым углом, голени должны быть параллельны полу.

Сделайте глубокий вдох, а на выдохе максимально приблизьте грудь к животу. Поднимайте корпус до тех пор, пока нижний край лопаток остается плотно прижатым к полу. Вытяните руки вдоль туловища, начните выполнять ударные движения на высоте 10–15 сантиметров от пола. На пять счетов (ударов руками) делайте вдох, на пять счетов — выдох.

Начните с 20 или 30 дыхательных движений и постепенно увеличивайте их количество до 100.

Скручивание — упражнение на прямую мышцу живота

Исходное положение: лежа на спине, согните ноги, ладони заведите на затылочные бугры, но не сцепляйте в замок.

На два счета поднимайте грудную клетку, на два счета опускайте. Проследите, чтобы между подбородком и грудной клеткой было расстояние примерно с кулак.

Выполните 8–12 раз.

Одноименное скручивание — упражнение на косые мышцы живота

Исходное положение: лежа на спине, согните ноги, одну ладонь заведите за голову, второй тянитесь вдоль тела, повернув ее вниз.

На два счета потянитесь рукой к голени, на два счета вернитесь в прежнее положение.

Сделайте по 8–12 раз на каждую сторону.

Перекрестное скручивание

Исходное положение: лежа на спине, согните ноги, ладони за головой.

На два счета медленно скручивайте грудной отдел и пытайтесь дотянуться локтем до противоположного колена. Напрягайте мышцы живота.

Выполните 8–12 раз.

Планка на предплечьях

Исходное положение: классическая позиция планки. Локти точно под плечами, мышцы живота напряжены, спина ровная.

На 8 счетов зафиксируйте планку, на 8 счетов опуститесь на колени. Почувствуйте напряжение во всем теле.

Выполните 4–6 раз.

Боковая планка

Исходное положение: упор на правое предплечье и правое колено. Левая рука поднята над головой, левая нога вытянута.

На 8 счетов зафиксируйте положение планки, затем 8 счетов отдыхайте. Если вы хотите усложнить упражнение, вытяните две ноги, стараясь зафиксировать находящееся ниже бедро как можно выше.

Выполните 4–6 раз.

Обратные скручивания

Исходное положение: лежа на спине, согните ноги.

Делайте обратные скручивания, поднимая бедра к груди и отрывая от пола нижнюю часть спины. Почувствуйте напряжение в мышцах пресса. Чтобы избежать перекосов туловища, упирайтесь ладонями в пол. Это стабилизирует ваше положение и поможет сохранить правильную технику.

Выполните 8–12 раз.

Расслабление в позе ребенка

Исходное положение: лежа на спине, вытянитесь от макушки до пяток. Ноги на близком друг от друга расстоянии. Полностью расслабьтесь. Руки вытяните вверх над головой — пусть лежат на полу. Кисти сцепите в замок, поверните ладони от себя.

Тяните ноги вниз, а руки вверх. Почувствуйте, как напрягаются мышцы всего тела, как растягивается позвоночник. Во время выполнения этого упражнения отдыхают спинные, бедренные и ягодичные мышцы, участвует и пресс.

Выполните 10 раз по 15–20 секунд.

Вытяжение позвоночника

Исходное положение: лежа на животе, упритесь руками в пол.

Стопы разведите на расстояние таза, приподнимите грудную клетку, отведите плечи от ушей, раскройте грудь и почувствуйте растяжение в прямой мышце живота. Задержитесь в этом положении на 15–20 секунд.

Выполните 8–12 раз.

Вам также может понравиться

Отношение к спорту и питанию после карантина: что делать

Отношение к спорту и питанию после карантина: что делать

Диетолог-нутрициолог и коуч Ольга Давыдова рассказывает, почему сейчас как никогда стоит взяться за здоровые привычки и перестать голодать

Читать