Как накачать пресс: советы тренера и эффективные упражнения

Шесть кубиков на животе — главная фитнес-мечта многих. Такая же заветная, как подтянутые ягодицы. Однако специалисты сети моностудий PMP считают, что просто качать пресс недостаточно, неэффективно и иногда даже вредно. В этом материале — все о правильном подходе к тренировкам плюс полезные упражнения для формирования рельефного живота.

Людмила Яковлева,

фитнес-специалист PMP

Рельеф мышц брюшного пресса зависит от многих факторов: режима сна, питания, паттерна дыхания, осанки и уровня физической активности. Конечно, генетика и гормональный фон тоже могут сыграть свою роль, но это скорее исключительные случаи, которые нужно изучать вместе с врачом.

У женщин норма количества подкожного жира выше, чем у мужчин, так как в женском организме ниже уровень тестостерона — именно он отвечает за наращивание мышц и жиросжигание. Жировая ткань — важный орган гормонального обмена, влияющий на многие процессы. Наше тело неохотно расстается с ней, потому что при критическом снижении процента жира происходит гормональный сбой и, как следствие, прекращение менструального цикла.

Как специалисту по движению мне не нравится выражение «качать пресс», пришедшее из культуры бодибилдинга. В наши дни оно несет негативную окраску, потому что бодибилдинг не имеет ничего общего со здоровьем. Шесть кубиков, о которых все мечтают, — это лишь одна мышца, хотя группа мышц брюшного пресса имеет четыре мышечных слоя и выполняет ряд важнейших функций: участвует в процессе дыхания, удерживает позы, помогает туловищу сгибаться, поддерживает внутрибрюшинное давление. Сокращение этих мышц влияет даже на стимуляцию притока крови к органам брюшной полости и малого таза. И это далеко не все. Поэтому важно не просто «качать пресс», а работать с функциональностью всех мышц кора и укреплять их.

С чего начать

У многих упражнений на мышцы кора есть противопоказания, поэтому выбор программы упражнений зависит от рекомендаций вашего тренера и врача. С особой осторожностью работать с мышцами пресса нужно беременным и тем, у кого есть диастаз (расхождение прямой мышцы живота), проблемы со спиной (грыжа в позвоночнике в период обострения, остеохондроз и так далее).

Если вы решили тренироваться дома, я рекомендую посетить хотя бы несколько уроков с компетентным наставником, который подберет комплекс упражнений, подходящий именно вам, и проработает с вами технику их выполнения. Такой подход поможет добиться цели быстрее и без травм.

Кстати, система «пилатес» прекрасно подойдет для тех, кто хочет иметь красивый плоский живот. В пилатесе много внимания уделяется дыханию и поддержанию правильной осанки — за это в том числе отвечают и мышцы пресса. На протяжении всего занятия они будут активно работать. При этом вы получите не просто красивое, но и здоровое тело.

Сон и питание

В фитнес-сообществе часто говорят, что рельефный пресс создается на кухне. Это правда. Результат борьбы за плоский живот на 80% зависит от качества питания и сна. Вы можете потеть каждый день на кардио, выполнять силовые упражнения, бегать до боли в коленях и все равно не обрести красивый пресс, потому что мало спите и неправильно питаетесь.

При регулярном недосыпании нарушается работа важнейших систем организма: пищеварительной, сердечно-сосудистой, иммунной. Нехватка сна приводит к избыточной секреции эндоканнабиноидов в головном мозге, что провоцирует переедание, скачки инсулина в крови, перепады настроения и спутанность сознания.

Что касается питания — я не рекомендую есть непосредственно перед тренировкой. Лучше сделать это за час-полтора до нее. Прием пищи должен быть полноценным, но не тяжелым. Если возможности поесть заранее у вас не было, но есть риск потерять сознание от голода во время занятия, перекусите чем-то легким, поднимающим уровень сахара в крови. Это может быть банан, несколько фиников или батончик.

После тренировки тоже не нужно сразу садиться за стол. Миф об «углеводном окне» давно развенчан — ешьте только тогда, когда появится чувство голода.

Когда тренироваться

Время для тренировки следует выбирать, основываясь на том, когда конкретно вам приятнее всего заниматься. Занятия фитнесом — это акт любви и заботы, а не насилие над телом. Если вы поздно ложитесь и поздно просыпаетесь, не нужно резко менять режим и назначать тренировки на семь утра. Спортом лучше заниматься либо после пробуждения в привычное время, либо вечером.

В течение двух недель прислушивайтесь к своему организму и отметьте время, когда вы чувствуете себя особенно бодрым и энергичным. Возможно, это и есть ваши лучшие часы для физической активности.

Эффективность тренировки зависит и от уровня напряжения в течение дня. Если ваш труд умственный, то после работы может быть сложно сконцентрироваться на выполнении упражнений (а в это время мозг действительно включен в процесс) — тогда занятие не принесет нужных эмоций и результата. Поэтому силовые нагрузки лучше перенести на утро, выходной или наименее загруженный день. А циклическое кардио вроде бега, спортивной ходьбы или велоспорта снимает напряжение и помогает отвлечься. Такой вид активности подойдет для вечера.

Упражнения для мышц пресса

Елена Уткина,

фитнес-специалист PMP