Как избавиться от тревожности: советы специалиста

Тревогу и беспокойство в разных ситуациях испытывает каждый человек — и это нормально. Разбираемся, почему так происходит и что делать, чтобы жизнь не превращалась в постоянную гонку с препятствиями.

Быстрый темп жизни, мысли о будущем, беспокойство по поводу переезда или смены работы, поток сообщений в мессенджерах, новые комнаты в Clubhouse, на которые нет времени, и, как следствие, повышенная тревожность — знакомо, да? К сожалению, тревожность — эпидемия XXI века, от которой страдает 33,7% людей по всему миру. Психиатры полагают, что ее распространение растет из-за политических, социальных, экономических и экологических изменений. По понятным причинам — особенно с прошлого года. По данным ВОЗ, более чем в 80% стран с высоким уровнем доходов люди обратились к телемедицине и онлайн-услугам для психологической помощи.

Если тревожное состояние мешает вам жить, нужно научиться им управлять. Вместе с клиническим психологом и когнитивно-поведенческим психотерапевтом Григорием Мисютиным разбираемся, какие люди склонны к тревожности, в каких случаях можно поддержать себя самостоятельно, а в каких потребуется помощь специалиста.

Как проявляется тревожность

Люди могут испытывать тревожность по разным поводам, триггеры у каждого свои. Согласно классификатору психических расстройств DSM-5, тревога — это ожидание угрозы в будущем задолго до реальных рисков. И если страх помогает адаптироваться и действовать, то тревога приводит к когнитивным нарушениям, например неадекватному восприятию реальности.

Беспокоиться и испытывать напряжение по поводу важного события — нормально, волноваться за новый проект по работе — тоже. Но могут быть и яркие физиологические симптомы, которые отнимают силы, блокируют движения и влияют на качество вашей жизни.

Например, чрезмерная тревожность из-за учебы, работы, общения, здоровья и финансов, длящееся полгода и дольше, — явный симптом тревожного расстройства.

Не можете уснуть перед важным мероприятием, ворочаетесь, а наутро чувствуете усталость? Скорее всего, это также тревожное расстройство. Если вы испытываете трудности с концентрацией, например из-за непонимания рабочих процессов или заданий по учебе, раздражаетесь и находитесь на взводе.

У тревожного расстройства есть и более яркие симптомы: интенсивное потоотделение, сердцебиение, дрожание рук, боли в груди и затрудненное дыхание — все это связано с повышенным уровнем гормонов кортизола и адреналина. И с этим нужно работать.

Кто склонен к тревожности

Проблемы в отношениях, безработица, одиночество, разного рода конфликты — у каждого возникают такого рода проблемы. Но одни просто тревожатся, а для других беспокойство по мелким поводам становится едва ли не образом жизни. Какие типы людей более тревожны?

Перфекционисты. Перфекционизм очень распространен среди молодого поколения. Исследование Psychological Bulletin показывает, что уровень тревожности молодых людей значительно вырос с 1989-го по 2016 год во многом из-за новых критериев оценки: социальные сети, школьное и университетское тестирование.

Если люди уже склонны к беспокойству, то желание быть совершенным — это рецепт катастрофы. Но посмотрите вокруг и на себя со стороны, сравните себя же самого с вами пятилетней давности, к примеру. Чувствуются перемены? Гордитесь тем, чего вы достигли, и не забывайте об отдыхе.

Чрезмерно думающие люди — те, что постоянно прокручивают мысли в голове. В таком потоке люди застревают в системе чрезмерного обдумывания, доводя себя до беспокойства и нагнетая страх.

Лучший метод самопомощи — практика внимательного отношения к ситуации (и к себе). Это один из способов замедлить гонку мыслей, снизив уровень повышенной тревожности.

Избегающие люди. Люди с повышенной тревожностью чаще избегают ситуаций, которые вызывают у них стресс — это только усиливает тревожность. Прочитайте книгу «Уловка-22» Джозефа Хеллера — она как раз об этом. А вообще терапевты советуют не избегать страхов, а встречаться с ними.

Люди, сопротивляющиеся изменениям. Страх изменений и перемен часто встречается у тревожных людей. Но постарайтесь находить в этом положительные стороны.

Сочувствующие люди. Склонные к эмпатии люди беспокоятся чаще других, потому что настроены на то, что думают другие. Это заставляет их чувствовать себя зацикленными и виноватыми или размышлять об обидных чувствах. Но, к сожалению, иногда их понимание того, что на самом деле думают и чувствуют другие, неверно — подумайте об этом и вы.

Как себе помочь

Осознание тревоги — уже очень большой шаг!

Как избавиться от тревоги:

Сделайте перерыв. Йога, музыка, медитации, творчество, массаж — любое дистанцирование на время от проблемы помогает очистить голову.

Примите то, что вы не можете контролировать все. Посмотрите на свою тревожность в перспективе — действительно ли все так плохо, как вы думаете?

Ограничьте употребление алкоголя (это вообще депрессант!) и кофеина, который возбуждает нервную систему.

Вместо того чтобы стремиться к совершенству (что невозможно), гордитесь тем, что вы уже умеете и делаете.

Вовлекайтесь. Волонтерствуйте или найдите другой способ быть активным в вашем сообществе — это отличный способ пересмотреть многие свои взгляды и переключить внимание с тревоги.

Поговорите с кем-нибудь. Скажите друзьям и семье, что вы чувствуете себя подавленным, и дайте им знать. Не отказывайтесь от помощи

Ежедневно выполняйте хотя бы какие-нибудь физические упражнения, попробуйте осознанное глубокое дыхание — медленное, на счет до 10–20 (кстати, ученые Стэнфордского университета выявили, что чем поверхностнее мы дышим, тем выше уровень тревоги и беспокойства).

Подумайте, что вызывает у вас тревожность. Это работа, семья, учеба или что-то еще, что вы можете определить? Делайте заметки каждый раз, когда чувствуете стресс или тревожность, и ищите закономерности.

Не пропускайте приемы пищи.

Совершенно точно не следует заниматься самодиагностикой — диагноз может поставить психиатр. А работать со всеми симптомами тревоги могут также психологи и психотерапевты.

Если тревога мешает жить (в прямом смысле!) и сопровождается навязчивыми мыслями, например о самоубийстве, яркими физиологическими симптомами вроде сильной усталости, тошноты, которые долго не проходят, и такими паттернами поведения, как избегание (вы паникуете на людях), важно обратиться за помощью к специалисту.

Приятные мелочи

Смотреть все

Вам также может понравиться

Проблемы современных людей: 3 решения

Проблемы современных людей: 3 решения

Психолог, женский тренер и автор книги «Ловушка для счастья» Юлия Столярова рассказывает о важности контакта с телом, душевной близости и не только

Читать
Как обеспечить себе психологическую стабильность: 5 правил

Как обеспечить себе психологическую стабильность: 5 правил

Врач и кандидат медицинских наук Андрей Беловешкин рассказывает, как не поддаваться стереотипам во время стресса и повысить свою осознанность

Читать