Как гормоны заставляют нас переедать

Писатель и автор программ питания Надежда Андреева рассказывает, как регулировать гормоны, влияющие на желание кусочничать, есть сладкое и переедать

Чтобы отрегулировать аппетит, нужно в первую очередь взять под контроль три гормона: гормон сытости лептин, гормон голода грелин и гормон поддержания углеводных запасов инсулин.

Лептин

Лептин — это гормон насыщения. Он отвечает за энергию и за репродуктивную функцию. Его выработку можно нарушить, если делать очень длинные промежутки между едой, например, голодать каждый день подолгу или наоборот постоянно есть. Из-за несбалансированного лептина человек может потерять чувствительность к сытости, насыщению, естественному голоду, и из-за этого могут появиться срывы и переедания.

Когда лептина много, организм тоже теряет чувствительность. Представьте вкусовые рецепторы: чем более интенсивный вкус, тем больше они «притупляются». Если вы съедите ягоду, то вначале она может казаться сладкой. Если же вы съедите торт, а потом ягоду, то ягода будет уже совсем не такой вкусной и сладкой. То же самое происходит и с гормонами. Когда инсулина много, организм теряет к нему чувствительность.

Грелин

Грелин — это гормон голода, который также отвечает за ясность ума. Он может быть на пике где-то через 4 часа после последнего приема пищи. Человеку, который постоянно что-то жует, к которому постоянно поступает какой-то источник углеводов, сложно достичь глубокой концентрации.

Инсулин

Почти вся пища, которую мы едим (особенно углеводы), в процессе пищеварения распадается на глюкозу. То есть после приема пищи уровень сахара в крови обычно повышается, если вы не на кето диете. Насколько высоко поднимется сахар и как эффективно тело его потом приведет в норму определяет наше эмоциональное и физическое состояние после еды. В ответ на повышение глюкозы поджелудочная железа вырабатывает инсулин. Инсулин выделяется для того, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови, чтобы сахар попал по назначению в клетку, и та начала вырабатывать энергию.

Если уровень сахара в крови поднялся очень резко в ответ на высокоуглеводный продукт, то организм выбрасывает огромное количество инсулина, и уровень сахара за счет этого может начинает резко падать. Могут появиться мигрени, усталость, головная боль или желание что-то съесть уже буквально через час после приема пищи. Если показатели инсулина остаются высокими в течение длительного времени, то это ведет к метаболическому синдрому, диабету и увеличению веса.

Если гликемический индекс продуктов высокий или количество углеводов за один прием пищи превышает 50 грамм, то обычно инсулин очень резко поднимается, и сахар резко падает. Резкое падение сахара воспринимается организмом как стрессовая ситуация, и организм начинает вырабатывать кортизол, вследствие чего увеличивается аппетит. Все, что вы съедите в состоянии стресса (при повышенном кортизоле), отложится на будущее как запас. Именно поэтому строгие диеты так часто приводят к срывам и еще большему набору веса.

У здорового организма, у которого нормально работают гормоны, сахар низко не падает. Он просто возвращается к нормальному уровню. Проблема начинается тогда, когда сахар очень высоко поднимается и падает значительно ниже нормы.

Дофамин

Дофамин отвечает за удовольствие, привыкание и любую тягу. Наркомания, алкоголизм, сильная привязанность к сладкому связаны с дофамином. Чтобы получить такой же уровень удовольствия как в первый раз, нужна все большая стимуляция. За счет этого чувствительность к дофамину уменьшается, и уменьшается количество дофаминовых рецепторов.

Кортизол

Кортизол — один из главных гормонов, влияющих на все: на репродуктивную систему, надпочечники, аппетит и тягу к продуктам. Он повышает голод и увеличивает количество жира, которое будет откладываться про запас.

Кортизол — цикличный гормон: утром он поднимается, чтобы пробудить организм и придать энергии, в течение дня он должен медленно опускаться, чтобы мы могли спокойно уснуть. Например, если утром съесть большое количество простых углеводов, то можно подавить кортизол, который начнет резко снижаться, что создаст упадок энергии.

Серотонин

Серотонин и дофамин работают вместе. Серотонин производится из триптофана в кишечнике. Поэтому так важно, чтобы была здоровая флора в кишечнике. Серотонин производится ночью, поэтому должны быть материалы для того, чтобы его произвести. Он отвечает за спокойное, стабильное, комфортное чувство радости. Он стимулируется сладким, но также и белком.

Если недостает витамина В, железа, магния, фолиевой кислоты, витамина С, если диета низкобелковая, если есть симптом дырявого кишечника, воспаление, стресс или избыток тяжелых металлы, то выработка серотонина нарушается. В Штатах заменитель серотонина — это одно из самых часто выписываемых лекарств. Он очень сильно помогает людям в депрессиях, с бессонницей и в том числе с нездоровыми отношениями с едой.

Что поможет сбалансировать гормоны?

Высыпайтесь.

Недостаток сна, особенно хронический, уменьшает чувствительность к лептину, который отвечает за чувство насыщения. Поэтому люди, которые недосыпают, обычно едят где-то на 30% больше. Увеличивается грелин, который отвечает как раз за голод и выработку жировой ткани, уменьшает чувствительность к инсулину.

Не кусочничайте и ешьте досыта за один прием пищи.

Гормон грелин, отвечающий за чувство голода, и лептин, регулирующий чувство насыщения и энергию, хорошо работают, если мы не таскаем куски целый день, съедаем существенный объем еды в 2-4 присеста в день. Это позволяет создать более глубокое чувство насыщения и ощущать истинный физический голод, который появляется через 4-6 часов после сбалансированного приема пищи. Если мы едим часто и понемногу (не важно в какое время дня или ночи), то эти гормоны голода и насыщения начинают барахлить и посылают не всегда верные сигналы в мозг. Из-за этого нам сложнее чувствовать удовлетворение после обильного обеда и отличить эмоциональный голод от физического.

Избегайте сладкого и высокогликемических продуктов в рационе.

Сахар, высокогликемические продукты уменьшают чувствительность к лептину, поднимают серотонин. Они вначале поднимают дофамин, но со временем он падает (как раз почему и нужна сильная стимуляция, каждый раз все сильнее и сильнее). Зато начинает подниматься инсулин.

Ешьте достаточное количество белка.

Достаточное количество аминокислот (30% от дневной нормы) действуют положительно на чувствительность к лептину, на серотонин, дофамин и успокаивают кортизол, при этом не приводя к усталости или упадку.

Занимайтесь любимым спортом.

Физическая нагрузка — один из ключей к тому, чтобы возобновить чувствительность к лептину и в какой-то мере воссоздать чувствительность дофамина и серотонина. Если нагрузка сбалансированная, то кортизол уменьшится, если нагрузка несбалансированная, то кортизол может наоборот подняться. Поэтому женщинам очень важно не перенапрягаться в тренировках и не выкладываться на все 100%.

Вам также может понравиться

Как обеспечить себе психологическую стабильность: 5 правил

Как обеспечить себе психологическую стабильность: 5 правил

Врач и кандидат медицинских наук Андрей Беловешкин рассказывает, как не поддаваться стереотипам во время стресса и повысить свою осознанность

Читать
Как вернуть ресурс: 5 базовых принципов

Как вернуть ресурс: 5 базовых принципов

Биохакер, автор книг и основатель zoon.ru Илья Мутовин рассказывает, как поддерживать энергию на нужном уровне

Читать