Как бороться с тревожностью и стрессом на работе

Работа часто становится одним из главных источников стресса: мы часто беспокоимся из-за своей эффективности, слишком много на себя берем и не умеем отдыхать. Редакция HiPO поговорила с кандидатом психологических наук и консультантом онлайн-сервиса психологической помощи YouTalk Надеждой Деяновой о том, как найти баланс, не превращая рабочий процесс в источник тревоги.

Токсичные установки

На то, как мы выстраиваем свои отношения с работой, влияют наши убеждения. У всех есть личные установки:

каким сотрудником
или начальником нужно быть

как общаться
с руководством и коллегами

сколько можно отдыхать

каким должен быть рабочий процесс

Некоторые токсичные установки приводят к стрессу и выгоранию. Большинство из них связаны с нереалистичными ожиданиями, излишней строгостью к себе и пренебрежением одними потребностями ради других.

При этом нельзя сказать, что токсичные установки — однозначное зло. Они появляются не просто так. Любое убеждение зарождается, чтобы выполнить какую-то функцию, но из-за ригидности психики остается с нами надолго. Бывает, что обстоятельства изменились и установка теперь вредит человеку. Например, вам нужно было получить повышение на работе и ради этого вы несколько месяцев трудились особенно усердно. После того как вы достигли цели, можно пересмотреть свой образ жизни и методы работы, однако вы уже привыкли выкладываться на все сто и разучились отдыхать.

Важно иногда проводить ревизию своих интроектов и проверять: они все еще выполняют свою функцию? Если нет, нужно постараться отпустить их с благодарностью и заменить на более подходящие.

Примеры токсичных установок и сценарии их проявления:

Критика — лучший мотиватор, а похвала расслабляет

Есть мнение, что критика не дает нам и окружающим «раскиснуть», а недовольство собой — якобы единственный двигатель прогресса. Если же лояльно относиться к себе, то быстро обленишься. То же самое касается и подчиненных. Проблема в том, что зачастую критика в этом контексте оказывается не конструктивной, а токсичной.

В попытках подстегнуть себя мы бываем жестоки: игнорируем успехи, запугиваем себя беспросветным будущим. Если вы обращаете внимание только на промахи, оцениваете не конкретные действия, а себя как личность в целом, используете обобщения вроде «всегда/никогда», эта критика никогда не приведет к развитию. Это путь к «самоненависти», синдрому самозванца, попыткам наказать себя и невозможности взяться за дела. Похвала, наоборот, может вдохновить и вас, и других. Важно понимать, что это не лесть, а умение замечать достоинства и не обесценивать успехи. Похвала так же важна, как и конструктивная критика, потому что только из этого сочетания складывается полная картина, которая может стать толчком к развитию.

Свои проблемы надо решать самостоятельно

Самостоятельность хороша в меру, но и с ней можно переборщить. Например, если у вас есть установка, что профессионал может один справиться с любыми трудностями. Или когда кажется, что никто не захочет возиться с чужими проблемами, поэтому не нужно и «грузить» никого.

Излишняя самостоятельность отнимает много сил и времени — ведь некоторые задачи с посторонней помощью можно решить быстрее и качественнее. Это нормально, когда вы чего-то не знаете, не успеваете, волнуетесь. Скрытые от других людей проблемы могут только усугубиться, а исправление ситуации потребует еще больших энергозатрат.

Проработать дисфункциональные установки и преобразовать их поможет курс психотерапии.

Виды стресса

Стресс бывает острый и хронический, есть еще эустресс и дистресс. Эустресс считается «полезным» стрессом. Это ситуации, когда вы знаете, как справиться с трудностями, и чувствуете себя в безопасности.

Чаще всего мы испытываем дистресс, оказывающий негативное влияние на психику, а иногда и на физическое здоровье. Острый дистресс — реакция психики на сверхвысокий стимул. Имеются в виду ситуации, выходящие за рамки опыта человека, например серьезная авария, смерть близкого, потеря большой суммы денег, внезапное увольнение и тому подобное. Дистресс может проявляться в раздражительности, приступах гнева, конфликтности, повышенной тревожности, беспокойстве, постоянном переживании о будущем, навязчивых мыслях, нервном возбуждении, суетливости, ощущении цейтнота, неуверенности в себе и своей компетенции, нежелании брать ответственность и вредных привычках. Он может иметь и физиологические проявления: бессонница, проблемы с ЖКТ, снижение внимания и концентрации.

Хронический стресс накапливается в ответ на часто происходящие стрессовые ситуации в течение долгого времени.

Вот несколько техник, которые помогут при стрессе на работе:

1) Установите будильник на каждые три часа. Когда он зазвенит, мысленно сканируйте свои ощущения в теле. Подумайте, чувствуете ли вы напряжение, замечаете ли какие-то симптомы стресса.

2) Сверяйтесь со списком проявлений стресса, приведенном выше, и оценивайте каждый пункт по десятибалльной шкале. Записывайте самые частые симптомы, наблюдайте, когда они появляются, и в первую очередь работайте над ними.

3) Разработайте собственный «светофор» уровня стресса — где вы в зеленой, желтой или красной зоне. Старайтесь притормаживать и не доводить себя до красной.

Топ-5 мобильных приложений для борьбы со стрессом:

ACT Coach

Приложение для людей, у которых есть проблемы с самооценкой. Предлагает шесть упражнений, направленных на развитие осознанности и внимательности.

DBT Diary Card and Skills Coach

Программа-дневник, в которой удобно записывать свои чувства и эмоции, чтобы отмечать перепады настроения и анализировать их. В приложении также есть практические упражнения.

Breathe2Relax

Учит дыхательным техникам, которые помогут вам успокоиться в любой стрессовой ситуации. В приложении также есть дневник, в котором можно делать пометки и следить за прогрессом.

«АнтиПаника»

Российское приложение, разработанное для людей, страдающих от панических атак. Помогает справиться с эмоциями и взять ситуацию под контроль. При этом сами разработчики говорят, что оно хотя и облегчает паническое состояние, но не может стать полноценной заменой психотерапии.

Happify

Уникальное приложение, которое борется со стрессом в игровой форме. В нем собраны викторины и тесты, прохождение которых поднимает настроение. Программа также дает ценные психологические советы, пока вы отвечаете на вопросы.

Метод десенсибилизации

Метод десенсибилизации эффективен при страхах и тревогах. Он позволяет снять внутреннее напряжение и прорабатывать проблему, имея дело в сознании с тем стимулом, который его вызывает.

Суть метода: еще раз прожить трудную ситуацию, сняв телесное напряжение. Техник десенсибилизации очень много: это и работа с дыханием, и релаксационные практики, и снятие мышечного напряжения. Прежде чем начать прорабатывать тревогу с психотерапевтом, нужно успокоиться и расслабиться. Даже лежание на кушетке на сессиях классического психоанализа преследует ту же цель: релаксацию.

Бороться с повышенной раздражительностью можно путем осознания триггеров, которые приводят к неприятным состояниям. Вы должны анализировать свои чувства и ситуации, в которых оказываетесь, чтобы ясно ответить себе на вопрос: что именно меня так раздражает? Другой способ — изменение отношения к сложившейся ситуации. Но это долгий путь, подразумевающий кропотливую работу с терапевтом.

Работа и личная жизнь

Проблемы на работе всегда влияют на личную жизнь, потому что напряжение накапливается, а стресс отнимает ресурсы. Все мы живые существа — чаще всего, выходя с работы или закрывая ноутбук, мы не можем оставить свои переживания в профессиональной сфере и переключиться на что-то приятное.

Но соблюдать баланс можно. Для этого нужно научиться осознавать, обозначать и отстаивать свои личные границы. Например, перестать задерживаться на работе, отказаться от переработок, делать перерывы, не позволять начальству унижать вас и не бояться говорить нет, когда вы чувствуете, что ваши границы нарушают. Если не соблюдать все эти рекомендации, вы рискуете оказаться в ситуации эмоционального выгорания, которое гораздо сложнее лечить, чем дистресс.

Если вы умеете качественно отдыхать, личная жизнь и семья могут стать источником внутренних ресурсов. Только отдых позволяет расслабиться, получить положительные эмоции, снять напряжение. Но помните, что «залипание» в соцсетях — это не метод релаксации. Напротив, оно лишь увеличивает стресс.

Другие материалы:

Популярные товары

Смотреть все

Вам также может понравиться

Отношение к спорту и питанию после карантина: что делать

Отношение к спорту и питанию после карантина: что делать

Диетолог-нутрициолог и коуч Ольга Давыдова рассказывает, почему сейчас как никогда стоит взяться за здоровые привычки и перестать голодать

Читать
Проблемы современных людей: 3 решения

Проблемы современных людей: 3 решения

Психолог, женский тренер и автор книги «Ловушка для счастья» Юлия Столярова рассказывает о важности контакта с телом, душевной близости и не только

Читать