Искусство расслабления: как правильно медитировать и почему это важно

Коуч, блогер и эксперт по медитации Татьяна Лейбман рассказала редакции HiPO о том, какие изменения происходят в мозгу человека во время регулярной практики, как новичку начать медитировать и каких результатов можно достичь.

Медитация — это практика остановки мыслительной деятельности и присутствия в настоящем без отвлечения на внешние раздражители. Она помогает расслабиться и избавиться от постоянного вихря мыслей в голове.

Все ученые сходятся в едином мнении: медитация благоприятно воздействует на мозг человека в частности и на все тело в целом. Это не какая-то эзотерическая практика, которая не имеет доказательной базы.

Во время медитации снижается уровень бета-волн, связанных с когнитивными процессами и концентрацией внимания, и повышается уровень альфа-волн, в которых мозг отдыхает от постоянной обработки информации. Научные исследования доказывают, что благодаря регулярным практикам увеличивается плотность серого вещества в области гиппокампа, отвечающего за память и обучение. Активизируются отделы мозга, ответственные за самосознание, сострадание и самоанализ. У йогов и людей, практикующих медитации постоянно, увеличивается количество складок коры головного мозга, поэтому он быстрее обрабатывает информацию.

Еще один интересный факт: медитация способствует сохранению в мозгу объема серого вещества, в котором содержатся нейроны. Это позволяет сохранять мозг здоровым на долгие годы, а значит, иметь ясный ум в старости. Регулярная практика может усилить нейронные связи и даже создать новые. Нейробиологи считают, что медитация приводит к видимым изменениям в структуре мозга.

В свободном доступе есть информация об исследовании, которое провели специалисты из Гарварда. Они сделали магнитно-резонансное сканирование мозга людей, которые постоянно занимаются медитацией. В процессе практики у испытуемых становились неактивными лобные доли, ответственные за планирование и принятие решений. И даже затихли теменные участки коры, занимающиеся обработкой сенсорной информации, ориентированием во времени и пространстве. Это значит, что мозг «расслабился» и занялся обработкой данных, связанных с внутренним миром человека.

Меньше стресса

Медитация успокаивает, потому что снижает активность мозга, он перестает отвлекаться на внешние факторы. Во время расслабления происходит погружение в себя. Со временем вы научитесь приостанавливать внутренний диалог и не тратить на это энергию. Тогда она будет направлена на исцеление организма, глубокий отдых и восстановление.

Практика медитации — очень комфортный процесс, избавляющий от всех неприятных ощущений. Но есть и исключения: у людей с психическими расстройствами может случиться обострение. Новички иногда испытывают страх неизвестности, но он быстро проходит, если довериться себе.

Как медитировать

Позвольте себе просто наблюдать за эмоциями и всем, что происходит в вашем теле. Не нужно слишком стараться ни о чем не думать — просто не ввязывайтесь в мысленный диалог, попытайтесь посмотреть на себя словно со стороны. Присутствуйте в настоящем. Со временем у вас получится попадать в промежутки, где совсем нет мыслей. С практикой этот промежуток увеличивается, вы начнете получать удовольствие от процесса.

Поза для медитации зависит от физических возможностей. Если вам удобно сидеть в позе «лотоса» со скрещенными ногами и прямой спиной — это хороший, но не обязательный вариант. Главное, чтобы вам было удобно и вы могли расслабиться. Бывает, что в каком-то положении становится некомфортно во время практики — тогда нужно подвигаться и сменить позу, чтобы расслабление было более глубоким.


Можно ли медитировать лежа? Тут у меня всегда ответ один: если выбирать между тем, чтобы вообще не медитировать, и медитировать лежа, однозначно я бы посоветовала второй вариант. Хотя велика вероятность, что вы просто уснете.


Начните с простого: познакомьтесь с медитацией в моем аккаунте — там я даю бесплатную практику. Или используйте одно из приложений вроде InSight Timer или Calm. Самое важное — регулярность. Практикуйте 15–20 минут каждый день, постепенно увеличивая время до 30 минут или одного часа. Новички могут начать и с 10 минут — с непривычки вам может быть сложно настроиться и просидеть дольше.

Иногда войти в медитативное состояние помогает музыка, но в целом она не обязательна. Нужно понять, что нравится именно вам. Я могу практиковать как в тишине, так и под какие-то звуки. Новичкам музыка поможет отвлечься от мыслей и расслабиться. Я рекомендую звуки поющих чаш — у меня есть очень простой, но классный плей-лист. Можно слушать музыку рейки и различные расслабляющие мелодии.

У медитации есть важная цель: сделать человека чище и совершеннее. Я думаю, это отличный инструмент для развития. Мы часто ищем ответы на какие-то вопросы во внешнем мире, хотя порой они оказываются внутри нас.

Медитация для сна

Медитация может помочь наладить сон. Включите какую-то расслабляющую музыку, закройте глаза и сфокусируйтесь на дыхании. Сделайте вдох и выдох глубже и медленней, чем обычно. Наблюдайте, как сантиметр за сантиметром движется воздух внутри тела, как он касается носа, наполняет грудную клетку, как на вдохе он ощущается прохладным, а на выдохе более теплым.


Затем мысленно «пройдитесь» по всему телу снизу вверх: сначала почувствуйте пальцы ног, затем ступни, пятки, колени. Поднимайтесь, обращая внимание на каждый участок тела.


Глубокое дыхание дает максимальное расслабление. К тому времени, когда ваше внимание дойдет до макушки, вам уже захочется сладко уснуть.

Медитация при стрессе

Во время сильного стресса главное — вернуть контроль за своим дыханием, перенести фокус внимания на тело, поставить ноги на пол. Нужно прочувствовать, как ступни касаются пола или обуви, выпрямить позвоночник и постараться найти опору внутри себя.

Затем попробуйте остановить бесконечный поток мыслей и ощутить себя в настоящем. Для этого нужно акцентировать внимание на том, что сейчас происходит внутри вас, где именно в теле ощущается напряжение. Расслабьте эту область, делая планомерные вдохи и выдохи.

Можно не закрывать глаза. Наоборот, сосредоточьтесь на том, что видите, внимательно рассматривайте предметы вокруг себя и какие-то едва заметные детали. Почувствуйте, как одежда касается вашего тела, тепло вам или прохладно. Все эти действия расширяют сенсорные каналы и помогают выйти из стресса как можно быстрее.

Вам также может понравиться

Проблемы современных людей: 3 решения

Проблемы современных людей: 3 решения

Психолог, женский тренер и автор книги «Ловушка для счастья» Юлия Столярова рассказывает о важности контакта с телом, душевной близости и не только

Читать
Как обеспечить себе психологическую стабильность: 5 правил

Как обеспечить себе психологическую стабильность: 5 правил

Врач и кандидат медицинских наук Андрей Беловешкин рассказывает, как не поддаваться стереотипам во время стресса и повысить свою осознанность

Читать