Интервальное голодание: здоровая привычка, которая поможет похудеть

Инсайдер HiPO Ольга Давыдова рассказала, почему интервальное голодание в последние несколько лет стало таким популярным, как с его помощью похудеть, наладить режим питания и стать здоровее. В этом материале — подробное руководство к действию.

Интервальное голодание — режим питания, в котором выделены определенные часы для еды и для ее полного отсутствия. Мне нравится именно слово «режим», а не «диета», потому что многие люди соблюдают интервальное голодание интуитивно, сами того не подозревая. Ведь его основа — циркадные ритмы.

Самая распространенная схема интервального голодания — 16/8. То есть 16 часов вы проводите без еды (этот период называется фастингом — от англ. fasting — «голодание»), а восемь часов — так называемое пищевое окно.


Бум на интервальное голодание начался в Кремниевой долине в 2016 году после того, как японский микробиолог Есинори Осуми получил Нобелевскую премию по медицине за открытие механизма аутофагии.


Аутофагия — это процесс переработки клеткой собственных составляющих. На самом деле еще до Осуми аутофагию в 1963 году описал бельгийский биохимик Кристиан Де Дюв. Однако он не знал, врожденная ли это способность клеток, какие гены отвечают за процесс аутофагии и как его запустить.

Есинори Осуми изучал клетки дрожжей и заметил, что при низкокалорийном питании они начинают активизироваться, вокруг них возникает много пузырьков. То есть при нехватке пищевых веществ клетка сама себя поедает и начинает будто пениться. Она съедает старые структуры, скопления белков, поврежденные митохондрии и за счет этого омолаживается.

А еще ученый доказал, что если голодание долго не прекращается, то клетка разрушается. Мы, конечно, не дрожжи, и наш организм намного сложнее, но контролируемыми интервалами голода и еды мы тоже можем запустить аутофагию. Однако если фастинг не завершать, начинается дегенерация клеток. Именно поэтому пищевое окно так же важно, как и период голода.


Теперь внимание: в эти восемь часов, когда есть можно и нужно, вы должны поместить свою суточную норму калорий и необходимые нутриенты. Интервальное голодание — не легкий способ похудеть, а режим питания, требующий ответственного отношения.


Распространенная ошибка — голодать 16 часов, а потом еще недоедать в восьмичасовой период. Возможно, вы действительно быстро похудеете, но суть аутофагии и польза для организма при таком подходе теряются.

Виды интервального голодания

14/10

это наиболее естественная форма голодания, с которой я бы советовала начинать. 14 часов — это условно «ночь», вы спите, организм отдыхает и восстанавливается. 10 часов — световой день, можно поесть.

16/8

самая распространенная схема, о ней мы уже немного поговорили. Рекомендую перейти к ней после того, как вы уже привыкнете к новому режиму питания и спокойно будете выдерживать 14-часовой фастинг.

24/0

радикальная форма для подготовленных людей. С нее ни в коем случае не следует начинать — это может обернуться перееданием в течение следующих дней.

2/5

речь уже не о часах, а о сутках. Пять дней вы едите как обычно и два дня сокращаете калории до 600–700 в сутки, но не голодаете.

Суточное голодание работает следующим образом: допустим, вы позавтракали в 9 утра и больше ничего не едите до 9 утра следующего дня. Очень часто этой схемы придерживаются бодибилдеры, которые готовятся к соревнованиям и постоянно считают калории. Например, спортсменке в течение недели нужно создать дефицит в 2000 ккал. Она не хочет каждый день есть на 400 ккал меньше, поэтому голодает один день в неделю. Так бодибилдеры делают, чтобы нормально питаться большую часть времени, сокращая при этом калорийность недельного рациона. Обратите внимание, это не разгрузочный день — цель совсем другая.

Многие люди, давно практикующие интервальное голодание, варьируют схемы и постепенно сужают пищевое окно. Например, начинают с 14/10, потом переходят на 16/8, далее есть форматы 18/6 или 20/4, когда человек делает один большой прием пищи в сутки и у него нет никаких компульсивных перееданий, он много двигается и может себе позволить такой строгий режим питания. Это подходит далеко не всем и зависит от степени подготовки.

Часы пищевого окна лучше строго определить и существенно не двигать. Принимайте во внимание особенности своего организма. Не обязательно открывать пищевое окно только в семь утра, а закрывать в три часа дня. Разумеется, если у вас какая-то важная встреча или бизнес-завтрак, можно поесть на час-два раньше или позже, чем обычно, но злоупотреблять этим не нужно. Постарайтесь выбрать комфортный график, соответствующий вашему образу жизни, и дисциплинированно его придерживайтесь.

Как долго соблюдать интервальное голодание? Так же долго, как и придерживаться любой хорошей привычки. Многие люди всю жизнь так питаются. Я заметила, что клиенты, которые начинали с двух-трех дней в неделю, постепенно перешли на постоянный режим.

Как подготовиться к интервальному голоданию

Для начала нужно провести ревизию рациона и убедиться, что ваш организм получает все необходимые нутриенты. Вот основные правила:

рассчитайте свою суточную калорийность и придерживайтесь ее

добавьте в рацион цельные крупы, клетчатку, полезные жиры и белок

постарайтесь отказаться от быстрых углеводов или хотя бы сократите их количество

минимизируйте количество
перекусов и приучите себя
есть три раза в день

Попробуйте два-три раза в неделю следовать схеме 14/10, понаблюдайте за своим состоянием. Если этот режим дается вам легко, какое-то время делайте так ежедневно. Затем попробуйте завтракать на два часа позже и пейте в это время только воду. Так постепенно переходите на схему 16/8 — не сразу, тоже начните с двух-трех раз в неделю.

Я рекомендую вести ежедневник. Проанализируйте свою расписание, посмотрите, когда вам будет удобно без стресса и жестких самоограничений выдержать нужный интервал. Например, во вторник, четверг и субботу у вас фастинг. Со временем это войдет в привычку и вы сможете соблюдать режим интуитивно.

Не забудьте установить приложение Zero — оно очень удобное, показывает временные интервалы, позволяет вести дневник питания и отмечать, как вы себя чувствовали в тот или иной день. Еще один помощник — приложение Habits, с его помощью можно следить, как долго вы придерживаетесь новой системы, и радоваться за себя.

Вы должны понимать, что интервальное голодание — это изменение привычек и образа жизни, возможность стать здоровее и, как следствие, стройнее. Не воспринимайте процесс как очередную диету со срывами и краткосрочным результатом.

Я заметила, что большинство клиентов, решивших попробовать интервальное голодание, испытывают страх. Людям кажется, будто у них забрали еду и теперь жить будет очень сложно. На самом деле большая часть фастинга приходится на ночь. А ночью нужно спать.

Поэтому так важно перестроить свою вечернюю рутину и по возможности ложиться пораньше. Рекомендую сдвинуть фокус внимания с еды на здоровый и качественный сон.

Вначале возможны побочные эффекты в виде слабости или головокружения, но обычно это бывает, если человек не получил достаточное количество калорий во время пищевого окна или слишком долго голодал в первой половине дня. Поэтому я рекомендую все-таки сдвинуть фастинг на вечер — пораньше ужинать и пораньше завтракать.

Если же войти в интервальное голодание правильно, соблюдая рекомендации, которые я дала выше, неприятных ощущений, скорее всего, не будет. Наоборот, люди чаще замечают прилив сил и даже улучшение настроения. Я сама придерживаюсь этой системы питания более трех лет. Она позволяет контролировать вес и баланс гормонов. Кстати, мой врач-эндокринолог ранее была против интервального голодания, но со временем согласилась со мной: это хороший способ поддерживать стабильный гормональный фон.

Что можно есть

В целом рекомендации такие же, как и для тех, кто просто хочет перейти на здоровое питание: поменьше быстрых углеводов, побольше клетчатки, полезных жиров и белка.

Схема питания может быть следующей:

большой завтрак — перекус — обед;

средний завтрак — обед — ужин.

У вас могут быть два полноценных приема пищи и один перекус или три приема пищи. Важно контролировать размер порций и не переедать. В качестве перекуса не советую выбирать соки или фрукты — они не дают чувства насыщения, а сахар, который в них содержится, может вызвать повышенный аппетит. В идеале — один фрукт в день и 100–200 граммов ягод, не больше. Лучше обратите внимание на овощи — главный источник клетчатки.

То же самое касается и молочных продуктов: их высокий инсулиновый индекс вызывает резкие скачки сахара в крови, а значит, вы быстрее проголодаетесь. Кроме того, у некоторых людей «молочка» провоцирует отеки.

Что пить во время голодания

Главное правило интервального голодания: организм не должен получать никаких калорий во время фастинга. Все напитки, которые их содержат, открывают пищевое окно. Поэтому придется исключить молоко, кокосовую воду, соки и так далее.

Единственный напиток, который разрешен, когда вы голодаете, — вода. Можно ли пить чай или кофе без добавок — вопрос спорный. Чашка такого напитка содержит 2-3 калории, и ученые пока не знают, открывают они пищевое окно или нет. Есть исследование, которое проводилось на мышах: оно показало, что черный кофе активизирует процесс аутофагии в клетках грызунов, однако мы не можем считать эту информацию руководством к действию, потому что на людях подобные эксперименты не проводились и результаты могут быть совсем другими.

Чай и кофе могут только облегчить период голодания, если он пока дается вам с трудом. Кофеин подавляет аппетит, так что для многих людей это спасение. Но я бы советовала все-таки перетерпеть — через три-четыре дня организм привыкнет и вы сможете спокойно выдерживать интервалы.

Интервальное голодание и снижение веса

Интервальное голодание может помочь вам похудеть не за счет того, что вы едите не целый день, а благодаря дефициту калорий, который тоже нужно создать в течение 8–10 часов пищевого окна.

Рассчитайте свою суточную калорийность по формуле Маффина Джеора, учитывая физическую активность, а в приложении вроде FatSecret несколько дней ведите дневник питания, чтобы понять, сколько вам надо есть.

Для комфортного похудения достаточно дефицита в 10–15%. Да, этот процесс не будет быстрым, зато вы не сорветесь, будете хорошо себя чувствовать и достигнете устойчивого результата.

Многие мои клиенты, которые придерживаются интервального голодания, замечают, что объем уходит даже быстрее, чем вес. Поэтому не нужно ориентироваться только на число на весах.

Некоторые люди совмещают интервальное голодание с другими видами диет — так делать можно. Самая здоровая — средиземноморская, но это скорее тип питания, а не диета. Хорошим симбиозом считается интервальное голодание плюс кетодиета. Благодаря фастингу организм легче входит в кетоз. Во время голодания уровень инсулина и запасы гликогена снижаются, а на кетодиете организм черпает энергию не из углеводов, а из жиров. Вместе два подхода дают хороший результат.

Кстати, если вы придерживаетесь какой-либо диеты, но не видите ожидаемого эффекта, попробуйте добавить интервальное голодание — два-три дня в неделю. Лед тронется.

Спорт и интервальное голодание

Режим питания зависит от типа тренировок и времени суток, в которое вы ими занимаетесь. Все индивидуально, но я попробую объяснить принцип.

Если вы занимаетесь кроссфитом или выполняете силовые тренировки, работаете с большим весом и ходите в зал утром, пищевое окно нужно расположить в вашем расписании так, чтобы у вас был полноценный завтрак. Для наращивание мышц важно обеспечить организм топливом, поэтому силовая нагрузка на голодный желудок — плохая идея.

Если же вы выбираете кардио, будь то бег, плавание или танцы, то отсутствие завтрака никак не скажется на результатах. Наоборот, вы почувствуете прилив сил благодаря малым запасам гликогена, который организм уже использовал в качестве источника энергии во время сна.

Тем, кто тренируется днем, я рекомендую позавтракать, провести занятие через несколько часов после первого приема пищи, затем сделать белковый перекус и позже уже полноценно поесть.

Доказательная база

Я знаю, что многие врачи доказательной медицины говорят, что у интервального голодания нет никакой научной базы, но я бы с ними поспорила. Думаю, некоторые специалисты просто не погружаются в тему. Врачи привыкли лечить само заболевание — часто с помощью фармакологии. Не так много специалистов говорят своим пациентам о главном — болезни можно предотвратить, если скорректировать рутинные процессы: питание, сон, движение.

Есть множество статей в авторитетных медицинских изданиях, доказывающих пользу интервального голодания. Например, результаты итальянского исследования, опубликованные в 2016 году, показали, что соблюдение протокола 16/8 в течение двух месяцев нормализует обмен веществ человека, улучшает некоторые биомаркеры и способствует сокращению жировой массы.

Похожее исследование проводил и Калифорнийский университет. Ученые доказали, что устранение ночного питания и перееданий перед сном приводит к устойчивому улучшению состояния здоровья. Интервальное голодание восстанавливает циркадные ритмы (правда, тут не менее важно соблюдать режим сна) и положительно влияет на микробиом кишечника.


Мне также любопытной показалась статья американского врача функциональной медицины Уильяма Коула, который в течение нескольких лет придерживался интервального голодания, отметил положительную динамику и не собирается бросать этот режим питания. Теперь врач рекомендует такую систему всем пациентам, и я с ним полностью согласна.

Вам также может понравиться

Какими станут наши путешествия после пандемии: 3 тренда

Какими станут наши путешествия после пандемии: 3 тренда

Основательница тревел-медиа Perito Burrito Елена Филиппова рассказывает, что ждет мир путешествий в обозримом будущем

Читать