Писатель и автор программ питания Надя Андреева поговорила с врачом, ученым, исследователем и кандидатом медицинских наук Андреем Беловешкиным о роли и функциях гормона радости
Интервью вызвано интересом по поводу исследований по дофамину. Информации очень много; как всегда, потеряться очень легко, и сразу видно, что людям это интересно, потому что дофамин буквально определяет то, какими счастливыми мы себя чувствуем.
Что такое дофамин и какова его функция в организме?
Дофамин — это нейромедиатор, то есть своеобразный язык, молекула, которую выделяют нервные клетки для того, чтобы общаться друг с другом. На самом деле у таких нейромедиаторов может быть много молекул: это и серотонин, и норадреналин, и тормозные медиаторы. И, соответственно, возникает разумный вопрос: почему мы выбрали дофамин? Он важен по нескольким критериям. Первое его значение заключается в том, что клеток, вырабатывающих дофамин, на самом деле очень мало. Во всем головном мозге клеток где-то 80–90 миллиардов, и из них только 20 тысяч вырабатывают дофамин. Ничтожное количество. Второе значение связано с тем, что дофамин, кроме всего прочего, участвует в реакциях обучения. То есть запоминания, даже на подсознательном уровне. Вкусно поесть, хорошо выспаться, завершить свой проект, заработать денег, купить интересную вещь — для нашего мозга все это награды. Получая их, мы себя чувствуем лучше и учимся действовать именно так. То есть с помощью стремления к вознаграждению формируются наши привычки, которые потом складывают костяк нашей жизни. Именно поэтому дофамин очень важен, помимо простого действия нейромедиатора: эта система очень хрупкая и уязвимая, во-первых, а во-вторых — это система, которая может обучаться как в хорошую сторону, так, к сожалению, и в плохую.
Мы можем узнать, какой у нас уровень дофамина на данный момент?
Давайте сначала разберемся, как внешне выглядят высокий и низкий уровень дофамина и как их узнать. На самом деле уровень дофамина очень легко определить, посмотрев на человека. Он проявляется в нескольких системах. В первую очередь в нашей префронтальной коре, которая отвечает за нашу умственную активность, самооценку, оценку рисков и прочее. Во-вторых, в эмоциональных зонах мозга, которые отвечают за чувства эйфории, радости, удовольствия, желания что-то делать. И третья зона связана с нашей физической активностью — как выглядят наше тело и наши движения.
Человек с высоким уровнем дофамина очень гибкий, пластичный, он легко танцует, у него есть грация, он не может сидеть на месте. При этом эмоции у него приподнятые, он великодушен, брызжет хорошим настроением. В умственной сфере он достаточно умен, он плохо оценивает риски, оптимистичен, креативность бьет ключом, иногда он практически грезит наяву. Все это — высокий уровень дофамина. Конечно, если он еще выше, то приходит своеобразный психоз. Когда уровень дофамина падает, то человек сразу становится сжатым: сжимаются мышцы, падает их тонус, тело становится жестким. Эмоции беднеют, они в основном негативные, не хочется ничего делать. В умственной сфере самооценка падает, он боится что-то начинать, и умственные способности немного снижаются, становятся заторможенными. У здорового человека этот уровень где-то посередине. Поэтому, глядя на человека, вы можете легко понять его текущий уровень дофамина.
Как-то вы писали, что по блеску в глазах тоже можно сказать примерный уровень, или баланс, дофамина. На что стоит обратить внимание, особенно у детей?
Действительно, даже научными методами доказали, что есть особый паттерн, характер наших мышц, которые управляют глазами, ядра этих нервов связаны с дофаминовой системой. Именно поэтому мы всегда смотрим на глаза и понимаем: если у человека глаза потухли, то у него низкий уровень дофамина, нет жизненной силы, а если глаза горят, блестят — значит, у него хороший уровень дофамина. Иногда бывает, что мы говорим что-то интересное человеку и у него появляется блеск в глазах — это значит, что даже от искушения, от интереса повышается уровень дофамина. Это легко проверяется: даже когда вы думаете о приятном, например вы запланировали свой отпуск и подумали об этом, то прямо в этот момент чувствуете себя лучше, и это и есть работа дофамина. Он помогает нам даже предвкушать заранее еще не наступившее событие.
Есть нюансы и какие последствия, если мы начинаем пытаться поднять дофамин слишком часто и слишком высоко?
Желание человека хотеть быть счастливым естественно. Но, к сожалению, мы иногда пытаемся достичь этого «неэкологичными» способами. Казалось бы, можно что-нибудь купить, что-нибудь съесть, посмотреть — и вроде бы становится лучше, но на самом деле дофаминовая система изначально эволюцией запланирована не для того, чтобы нам было хорошо, а для того, чтобы нам не было плохо. То есть у человека возникает определенная потребность: к примеру, он голоден, ему холодно, и уровень дофамина падает от испытываемого нами дискомфорта. Затем мы достигаем своих целей и снова себя чувствуем хорошо. То есть он скорее работает не как пряник, а как кнут. Обратите внимание, что мы почувствуем себя хорошо не просто так, у нас есть определенная конкретная потребность, которую мы удовлетворяем. Человек — такое существо, что иногда он хочет почувствовать себя хорошо просто так, не прилагая к этому никаких усилий, то есть прыгнуть выше головы. Тогда он прибегает к определенным веществам либо методам, к которым эволюция оказывается не готова, потому что 1000 лет назад шопингом не увлекались, разнообразия еды тоже не было, и так далее. То есть способов себя стимулировать было меньше, и каждая такая стимуляция приводит к тому, что мы прыгаем выше и выше от уровня базового дофамина, но чем сильнее мы давим на эту систему, тем меньше чувствительности у нее наблюдается.
А может быть так, что этот базовый уровень со временем каким-то образом снизится?
Да. Это можно сравнить с чувствительностью к инсулину в еде: когда человек ест много сладкого, то мы знаем: если он долго-долго постоянно будет есть сладкое, может развиться диабет, или, иными словами, уменьшение чувствительности тканей организма к инсулину. То же самое происходит с дофамином. Если человек много потребляет разных удовольствий, это приводит к тому, что чувствительность к ним снижается.
Снижение своего базового уровня дофамина вы можете легко заметить: это когда вещи, которые раньше нравились вам, перестали приносить удовольствие либо стали приносить меньше удовольствия. Это говорит о том, что базовый уровень дофамина у вас снижается.
Если посмотреть на большую часть диетологии, то у нас считается правильным три приема пищи плюс два перекуса. Это стандартное количество, беременным могут вообще посоветовать есть шесть раз в день. Как эти приемы пищи, особенно если это перекус батончиками или сухофруктами, влияют на дофаминовую систему?
Здесь два спектра, которые людям сложно увидеть одновременно. Первый аспект — краткосрочный, а второй — долгосрочный. Действительно, многие любят кивать на научные исследования о том, что не обнаружено принципиальной разницы между трехразовым и шестиразовым питанием. Но если посмотреть на эти исследования, то оказывается, что этих людей изучали всего лишь неделю. Конечно, за неделю, если люди едят одинаковое количество калорий, мы разницы не увидим. Но все проблемы начинаются, когда мы смотрим на долгосрочный период. В долгосрочном периоде возникают две важные особенности. Первая — это обменное нарушение. Когда человек постоянно ест слишком часто, то постоянно выделяется много инсулина — это приводит к снижению чувствительности к инсулину, то есть нарушается обмен веществ. Но это можно заметить через месяц, через три, шесть, через год даже. А вторая проблема — это формирование привычки. То есть это дофамин обучает человека действовать таким образом. Когда человек обучается каждый раз «захотел — перекусил», то эта привычка становится настолько сильной, что человек начинает есть даже на автомате, неосознанно. То есть человек даже не может вспомнить, ел он это или нет. Например, в одном исследовании женщина вела пищевой дневник и утверждала, что она съедает тысячу калорий в день. Ученые установили камеры наблюдения, и выяснилось, что она ела 3 тысячи! Оказалось, что для неё эти кусочки настолько незаметны, что она даже не считала их едой, не замечала. Вот к чему в запущенных случаях может привести такая привычка есть.
А как вы можете объяснить зависимость от кофеина, которая существует, наверное, у большинства людей?
Зависимость от кофеина — это такая классическая зависимость, и бывают люди, которые пьют кофеин в больших количествах. Но у кофеина есть такая особенность: токсичная доза, которая вызывает неприятные осложнения, достаточно низкая. То есть чтобы человеку действительно стало плохо от кофе, нужно выпить очень много по сравнению с алкоголем или наркотиками. То есть в основном формируется хроническая зависимость, и опасность скорее в другом: эта зависимость разрушает наши дневные ритмы. Кофеин блокирует выделение особых веществ, вызывающих расслабление мозга, и постоянно держит нас во взведенном состоянии, так что, думаю, проблема с кофеином немного другая. Он вызывает всплеск дофамина, но недостаточно сильный, чтобы вызвать именно дофаминовую зависимость.
Предположим, что мы пытаемся сбалансировать уровень дофамина, больше себя контролируя, например соблюдая чистые промежутки между пищей. Но не всегда хорошо пребывать в состоянии «надо». Как найти золотую середину, чтобы привести в порядок дофамин?
С ограничениями есть нюансы. Некоторые люди зачастую путают их между собой. Есть проблема ограничений, которую можно назвать фрустрацией, или попросту выгоранием. Это когда человеку чего-то не хочется в принципе и он устанавливает ограничения. Для некоторых людей это прямо аскеза, но на самом деле это выгорание, потеря способности получать удовольствие и снижение дофамина — это плохо. Более разумная стратегия — это когда у нас есть желание, оно естественно, но мы его структурируем. Есть определенные вещи: когда можно и когда нельзя, это порядок. Мы его завели, и для нас он является привычкой, как и пищевая привычка, мы вырабатываем его как любую другую, и здесь мы не боремся с искушением каждую секунду времени.
Золотая середина у разных людей разная. Но в любом случае это такой режим, который не зависит от наших ежесекундных колебаний и баланса. Важно избегать зависимости в первую очередь от сильных стимуляторов. Из еды самый мощный — это, конечно же, сахар.
Если мы фокусируемся на «надо» и на результате, которой мы хотим получить, — у нас не получится. Мы будем слишком сфокусированы на себе. Это усилие воли. Когда человек старается, «я себя хочу переломить», то это приводит к тому, что у него скорее эта деятельность вызывает отвращение, потому что дофамин — это спонтанность, интерес, которые усилием воли мысли вызвать трудно.
В завершение я хочу добавить, что многим нужна спонтанность, в том числе в еде. Дело в том, что спонтанность, непредсказуемость, новизна являются очень мощными источниками дофамина. И куриная грудка с гречкой, условно говоря, которую везде едят, приводит к тому, что становится скучно. Для многих людей здоровое питание становится скучным, потому что мы не знаем новых рецептов, изучили два-три, и они нам надоедают из-за своей одинаковости. А вот попробовали что-нибудь новое, случайно пролистали кулинарную книгу, ткнули пальцем в рецепт. Поверьте, это звучит просто, но на самом деле из-за того, что это непредсказуемо и мозг не может понять, что вас ждет в этой точке, это вызывает предвкушение, и уровень дофамина повышается. Очень часто наша жизнь слишком монотонная, скучная, и из-за этого низкий дофамин.
