6 полезных психологических привычек, которые сделают жизнь лучше

Психотерапевт Минтимер Миссаров, когнитивно-поведенческий и АСТ-терапевт, рассказал HiPO, как научиться соблюдать work-life balance, эффективно бороться со стрессом и не попадать в ловушки мышления.

Соблюдать баланс работы и отдыха

Многие люди впадают в две крайности: либо слишком много работают, либо не уделяют работе должного внимания, поскольку у них нет любимого дела. В обоих случаях это может навредить ментальному здоровью. Трудоголизм часто приводит к выгоранию, а отсутствие интересной работы — к ощущению несостоятельности и нереализованности в жизни. Вот почему так важно соблюдать здоровый баланс между работой и отдыхом. Идеальный вариант — найти занятие по душе, которое будет радовать и наполнять, но при этом не забывать об отдыхе.


Отстаивать границы с умом

Психологи часто советуют научиться отстаивать интересы и говорить нет. Этот навык и правда очень полезен, но в некоторых ситуациях споры и отстаивание границ — пустая трата времени. Примите тот факт, что вы не всегда сможете переубедить человека. Иногда гораздо проще отпустить людей, с которыми вам не по пути.


Заземляться

В эпоху неопределенности и перемен, поджидающих за каждым углом, важно научиться заземляться. Выделите час в день, который вы будете посвящать только себе, не отвлекаясь на телефон, срочные дела и проблемы. Проведите этот час с пользой и заботой о себе — сходите на тренировку, включите любимый сериал, полежите в ванне или почитайте книгу, которую давно хотели прочесть. Этот ритуал не только поможет расслабиться, но и даст ощущение опоры в жизни.


Освоить дыхательную практику

Для работы с тревогой и стрессом я советую освоить и регулярно практиковать технику расслабляющего дыхания. Если у вас нет проблем с давлением или сердцем, можно попробовать «дыхание квадратом». Представьте квадрат, посмотрите в левый верхний угол и вдохните, считая до четырех. Затем переведите взгляд на правый верхний угол и задержите дыхание, считая до четырех. Теперь переведите дыхание в правый нижний угол и выдохните, считая до четырех. Переведите взгляд в левый нижний угол и снова задержите дыхание, считая до четырех. Повторите упражнение 10 раз, постепенно увеличивая задержку дыхания до 20 секунд.


Еще одна полезная практика — диафрагмальное дыхание. Оно улучшает кровоснабжение и снимает мышечное напряжение в области живота и таза, помогая избавиться от стресса.


Для выполнения упражнения примите удобную позу сидя или лежа и расслабьте мышцы живота. Положите левую руку на грудь, а правую на живот, в область пупка. Делайте вдохи средней глубины и медленные выдохи (дольше вдохов), используя только живот. Грудь и лежащая на ней рука должны оставаться неподвижными. Учтите, что эта практика не предназначена для людей, испытывающих проблемы с давлением и сердцем.

Другой, более универсальный вариант, у которого нет противопоказаний, — осознанное дыхание. Упражнение помогает снизить стресс и тревогу, а выполнять его можно в любом месте, в том числе в офисе и на борту самолета. Примите удобную позу и сфокусируйтесь на дыхании — почувствуйте, как воздух входит в тело и покидает его. Проследите за вдохом от начала и до того, как он перейдет в выдох, а затем так же проследите за выдохом.


Проводить меньше времени в телефоне

Возьмите за правило пользоваться только одним гаджетом. Работаете за компьютером? Отложите телефон, чтобы не отвлекаться. Смотрите сериал? Отнесите смартфон и планшет в другую комнату — так у вас не будет соблазна проверить соцсети.

Есть еще один эффективный способ избавиться от привычки бесцельно листать ленту в «Инстаграме». Прежде чем взять телефон, спросите себя, действительно ли вы хотите потратить следующие 20 минут на соцсети. Если контролировать порывы не получается, постарайтесь выделить хотя бы 10–15 минут в день, которые вы будете проводить без гаджетов. Советую убирать их незадолго до отхода ко сну — это поможет расслабиться и улучшить качество сна.


Работать над критическим мышлением

В век огромного количества информации очень важно отличать достоверные факты от псевдонаучных и тем более откровенно ложных. Научиться этому можно из книг — советую начать с бестселлера психолога Даниэля Канемана «Думай медленно, решай быстро». Автор рассказывает, как развить критическое мышление и не попадать в ловушки мышления.

Эксклюзивно в HiPO

Смотреть все

Вам также может понравиться