3 дыхательных техники для расслабления, концентрации и энергии

Нутрициолог и тренер по дыханию Юлия Богданова рассказывает, зачем наблюдать за вдохами и выдохами, и делится тремя упражнениями.

Всю свою жизнь мы дышим, круглые сутки без перерывов. Так как процесс дыхания автоматический, то часто мы не обращаем внимания, как именно дышим. А ведь дыхание может быть разным. Чтобы убедиться в этом, понаблюдайте за тем, как вы дышите в разных ситуация и в разном настроении: когда вам комфортно и спокойно, когда злитесь, когда разговариваете с приятным вам человеком или наоборот с тем, кто вас раздражает, когда сидите спокойно, когда бежите или поднимаетесь по лестнице.

У каждого нашего эмоционального и физического состояния свой тип дыхания. Меняется состояние — меняется дыхание, являющееся важным механизмом адаптации к разного рода ситуациям: стресс, сон, переваривание еды, восстановление после заболеваний и прочее.

Мы можем осознанно менять дыхание, а вместе с ним и состояние нервной системы. Эту взаимосвязь подробно объясняет поливагальная теория, описывающая реакцию нашей нервной системы на стресс. При помощи дыхания можно менять состояния: например, со стресса на расслабление, с паники на успокоение и наоборот, с вялости на задор.

При выполнении дыхательный упражнений важны:

  • Интенсивность дыхания — то, насколько активным мы делаем вдох и выдох
  • Использование для дыхания живота или груди
  • Длина вдоха (активация нервной системы стресса) и выдоха (активация нервной системы расслабления)
  • Задержка дыхания

Упражнение для расслабления

Дышим спокойно, делая 6 дыханий в минуту, то есть на один вдох и выдох — 10 секунд. Важно дышать животом. Чтобы убедиться в этом, положите одну руку на грудь, другую — на живот, а в процессе следите за тем, чтобы двигалась только рука на животе. Выдох делаем длиннее, чем вдох или делаем их равными, но следим, чтобы выдох был расслабленным, просто позвольте воздуху выходить. Вдох сделаем на 4 счета, выдох на 6 счетов.

Делать такое упражнение стоит в течение 5 минут.

Упражнение для концентрации

В этой технике нужно немного повысить интенсивность вдохов и выдохов, но делаем их равными по длительности. Дышим в живот и добавляет задержку дыхания.

Возможен такой вариант: вдох на 4 счета, задержка на 4 счета, выдох на 4 счет и снова задержка на 4 счета. С длительностью можно экспериментировать. Например, счет можно увеличить до 6.

Упражнение для здорового стресса и повышения уровня энергии

Это интенсивная техника дыхания с более активными вдохами. Живот при вдохе надувается, расходятся ребра, немного двигается грудь. Можно добавить к такому дыханию движение как форму стресса. Например, сделайте три активных вдоха животом, на вдохе поднимите руки в разные стороны, с выдохом опустите их. Скорость выберите ту, которая комфортна вам. После третьего выдоха задержите дыхание настолько, насколько комфортно. Выдох растяните, можно добавить гудение и выдыхать через рот — как будто дуете в тонкую трубочку.

Главное в дыхании — это эксперименты. Пробуйте и наблюдайте за изменением состояния и самочувствия.

Вам также может понравиться

Йога и космос: как адаптироваться под энергетическое влияние планет

Йога и космос: как адаптироваться под энергетическое влияние планет

Креативный консультант и автор telegram-канала «Кольца Сатурна» Полина Орехова рассказывает, какие практики помогут подстроиться под действие планет.

Читать