Сертифицированный специалист по аюрведе и функциональному питанию, велнес-коуч Надежда Андреева рассказывает, как избавиться от постоянной утомляемости и потери энергии
Употребление слишком большого количества рафинированных углеводов
Углеводы — быстрый источник энергии. Организм расщепляет их на сахар, который может быть использован в качестве топлива.
Повышение уровня сахара в крови дает сигнал поджелудочной железе для выработки большого количества инсулина, чтобы вывести сахар из крови и ввести в клетки. Такое повышение и последующее падение могут заставить вас почувствовать себя истощенной. Желая получить быструю энергию, вы инстинктивно тянетесь за следующей порцией рафинированных углеводов, что может привести к замкнутому кругу.
Несколько исследований показало, что снижение количества сахара и обработанных углеводов в еде и закусках, как правило, приводит к более высокому запасу энергии. В одном из исследований у детей, употребляющих закуски с высоким содержанием рафинированных углеводов перед футбольным матчем, была отмечена большая утомляемость, чем у детей, употребляющих закуски на основе арахисового масла.
К счастью, исследования показывают, что некоторые продукты могут помочь справиться с утомляемостью. Чтобы поддерживать запас энергии в устойчивом состоянии, замените сахар и рафинированные углеводы натуральными и органическими продуктами, богатыми клетчаткой, такими как овощи и бобовые.
Сидячий образ жизни
Бездействие может быть причиной низкой энергии. Но многие люди говорят, что они слишком устали, чтобы тренироваться. На самом деле, одно последнее исследование показало, что это самая распространенная причина, которую люди среднего возраста и пожилые люди указывали в случае уклонения от тренировок.
Одним из объяснений может быть синдром хронической усталости (СХУ), характеризующийся ежедневной чрезмерной необъяснимой утомляемостью. Исследования показывают, что люди, страдающие СХУ, как правило, имеют низкий уровень силы и выносливости, ограничивающий их дееспособность. Однако обзор исследований, включающих более 1500 человек, выявил, что физические упражнения могут снизить уровень утомляемости при СХУ. Чтобы повысить запас энергии, замените малоподвижные режимы работы на активные. Например, по возможности стойте, а не сидите, поднимитесь по лестнице, а не на лифте, проходите короткие расстояния пешком, избегая транспорта.
Недосыпание
Недосыпание является одной из наиболее очевидных причин утомляемости. Ваш организм выполняет много функций во время сна, включая сохранение памяти и выработку гормонов, регулирующих обмен веществ и запас энергии. После полноценного сна вы обычно просыпаетесь с чувством свежести, бодрости и энергичности. По данным Американской академии медицины сна и Научно-исследовательского общества по вопросам сна, взрослому человеку для оптимального здоровья в среднем необходимо семь часов сна каждую ночь. Главное — сон должен быть спокойным и непрерывным, чтобы мозг смог пройти все пять этапов каждого цикла сна.
Чтобы улучшить количество и качество вашего сна, ложитесь спать примерно в одно и то же время каждый вечер, расслабьтесь перед сном и будьте максимально активны в течение дня. Однако, если вам трудно заснуть или спать и вы подозреваете, что можете иметь расстройство сна, поговорите с вашим врачом, чтобы он оценил качество вашего сна с профессиональной точки зрения.
Чувствительность к пищевым продуктам
Чувствительность к пищевым продуктам, или непереносимость, обычно вызывает такие симптомы, как сыпь, проблемы с пищеварением, насморк или головные боли. Но утомляемость является еще одним часто наблюдаемым симптомом. Также исследования показывают, что на качество жизни людей, страдающих чувствительностью к пищевым продуктам, может больше влиять утомляемость. Распространена непереносимость таких пищевых продуктов: глютен, молочные продукты, яйца, соя и кукуруза.
Если вы подозреваете, что определенные продукты могут вызывать у вас утомляемость, подумайте о посещении аллерголога или диетолога, который проведет исследование вашей чувствительности к пищевым продуктам или пропишет элиминационную диету для определения проблемных продуктов.
Недостаточное потребление калорий
Потребление слишком малого количества калорий может вызвать чувство утомленности. Когда вы потребляете слишком малое количество калорий, то обмен веществ замедляется, чтобы сохранить энергию, что может привести к утомлению.
Организм может функционировать с определенным количеством калорий, зависящих от веса, роста, возраста и других факторов. Однако большинству людей требуется как минимум 1200 калорий в день, чтобы предотвратить замедление обмена веществ.
Кроме того, трудно удовлетворить потребности в витаминах и минералах, употребляя слишком малое количество калорий. Недостаток витамина D, железа и других важных питательных веществ также может привести к утомлению. Чтобы поддерживать запас энергии, нужно избегать резкого сокращения количества калорий.
Сон в неподходящее время
Вдобавок к неполноценному сну сон в неподходящее время может снизить вашу энергию. Сон в дневное время вместо ночного нарушает суточный биоритм организма, который подразумевает изменения, происходящие под действием света и темноты в течение 24-часового цикла. Исследования показали, что, когда сон не совпадает с суточным биоритмом, может развиваться хроническая усталость.
Это распространенная проблема среди людей, работающих посменно или на ночной работе. Специалисты в области сна подсчитали, что 2–5% всех работающих посменно страдают расстройством сна, характеризующимся повышенной сонливостью или прерванным сном в течение одного месяца или более. Более того, даже бодрствование в течение одной или двух ночей может привести к утомлению.
Однако, если вы работаете посменно, существуют стратегии подстройки ваших биологических часов, которые помогут улучшить запас энергии. В одном исследовании у людей, работающих по сменному графику, отмечалась меньшая утомляемость и лучшее настроение после воздействия импульсами яркого света, ношения солнцезащитных очков на улице и сна в полной темноте. Использование очков, блокирующих ультрафиолетовое излучение, также может помочь людям, работающим посменно.
Недостаток белка
Употребление недостаточного количества белка может быть причиной вашей утомляемости. В одном из исследований, по сообщениям его участников, степень утомления была значительно ниже среди корейских студентов колледжа, употреблявших продукты с высоким содержанием белка, таких как рыба, мясо, яйца и бобы, не менее двух раз в день. Другие исследования показали, что богатая белками пища, как правило, ведет к меньшей утомляемости у тяжелоатлетов и людей, выполняющих силовые упражнения.
Более того, исследования показывают, что утомляемость можно снизить с помощью определенных аминокислот, являющихся строительным материалом для белков, известными как аминокислоты с разветвленной цепью. Чтобы поддерживать здоровый обмен веществ и предотвратить утомляемость, стремитесь употреблять высококачественные источники белка во время каждого приема пищи.
Недостаточное восполнение потери жидкости
Употребление достаточного количества жидкости имеет важное значение для поддержания хорошего запаса энергии. Многие биохимические реакции, происходящие в вашем организме каждый день, приводят к потере воды, которую необходимо восполнять.
Обезвоживание происходит, когда вы не пьете достаточно жидкости, чтобы восполнить воду, выведенную с мочой, калом, потом и дыханием. Несколько исследований показали, что даже небольшое обезвоживание может привести к снижению запаса энергии и снизить способность к концентрации внимания.
Существует усредненная рекомендация: необходимо выпивать 8 стаканов по 237 мл воды в день, но это зависит от веса, возраста, пола и степени активности. Основной принцип заключается в том, чтобы выпивать достаточное количество воды для поддержания нормального уровня насыщения организма водой.
Зависимость от энергетических напитков
В популярных энергетических напитках, как правило, содержатся кофеин, сахар, аминокислоты, такие как таурин, большие дозы витаминов группы B и травы. Такие напитки действительно могут обеспечить временный прилив энергии благодаря высокому содержанию кофеина и сахара. Например, исследование, проведенное на взрослых здоровых людях, страдающих дефицитом сна, выявило, что употребление энергетиков привело к незначительному повышению концентрации внимания и психической функции.
К сожалению, такие энергетические напитки также способны привести к возврату усталости, когда действие кофеина и сахара закончится. Обзор 41 исследования показал, что, хотя энергетические напитки повышают концентрацию внимания и улучшают настроение на несколько часов после их употребления, на следующий день часто появляется чрезмерная дневная сонливость.
Хотя у разных брендов содержание кофеина отличается, энергетик может содержать до 350 мг, а в банке некоторых энергетических напитков может быть не менее 500 мг. Для сравнения: в чашке кофе обычно содержится 77–150 мг кофеина.
Тем не менее даже употребление небольших доз напитков с кофеином во второй половине дня может помешать заснуть и привести к снижению запаса энергии на следующий день. Чтобы разорвать такой порочный круг, попробуйте сократить и постепенно отучить себя от энергетических напитков. Кроме того, необходимо ограничить употребление кофе и других напитков, содержащих кофеин, рано утром, особенно на пустой желудок.
Высокий уровень стресса
Хронический стресс может иметь огромное влияние на запас энергии и качество жизни. Хотя небольшой стресс является нормой, ряд исследований связал чрезмерные уровни стресса с утомляемостью. Кроме того, ваша реакция на стресс может влиять на то, насколько утомленной вы себя чувствуете.
Одно исследование на студентах колледжа показало, что уход от борьбы со стрессом приводит к самой большой степени утомляемости. Хотя, возможно, вы не сможете избежать стрессовых ситуаций, но разработка методов управления стрессом может помочь вам предотвратить чувство полного истощения. Например, крупные обзорные статьи по исследованиям показывают, что йога и медитация могут помочь снять стресс. Занятие такими или аналогичными психофизическими практиками может в итоге помочь вам чувствовать себя более энергичной и лучше справляться со стрессом.
Очень важно в первую очередь исключить проблемы со здоровьем, поскольку заболевание часто сопровождается утомляемостью. Однако чрезмерная усталость может быть связана с тем, что вы едите и пьете, насколько вы активны или как справляетесь со стрессом. К счастью, внеся несколько изменений в свой образ жизни, вы сможете существенно повысить свой запас энергии и общее качество жизни.
